Մարդկանց մարմնի ամենախնդրահարույց տարածքներից մեկը փորը է: Այս տարածքում ենթամաշկային ճարպի ակտիվ կուտակումը բնորոշ է ինչպես տղաներին, այնպես էլ աղջիկներին: Մինչեւ ամառ ես ուզում եմ պոմպը բարձրացնել, որպեսզի գոտկատեղն ավելի հստակ տեսանելի լինի, և այս դեպքում ձեզ հարկավոր են վարժություններ ՝ որովայնի վրա քաշը կորցնելու համար: Բացի այդ, մարդը պետք է ճիշտ դիետա պահի, որպեսզի մարզման ընթացքում քշված կալորիաները չվերադառնան:
որովայնի ավելորդ ճարպի պատճառները
Յուրաքանչյուր մարդ սովորաբար ունենում է որոշ ճարպային հանքավայրեր, որոնք ծառայում են ներքին օրգանների, ոսկորների պաշտպանությանը և մասնակցում են հորմոնների արտադրության որոշ գործընթացներում: Ավելորդ քանակը վնասակար է առողջությանը, փչացնում է կազմվածքն ու ինքնագնահատականը: Փորը մեկ գիշերվա ընթացքում չի աճում, ուստի այս խնդրով պետք է ժամանակին լուծվել: Հետևյալ գործոնները հրահրում են դրա զարգացումը.
- Վատ նյութափոխանակություն (նյութափոխանակություն):Տարիքի հետ այս գործընթացը դանդաղ է դառնում (եթե դրան չի աջակցում սպորտը), ինչը հանգեցնում է սննդի վատ վերամշակման: Էներգիայի փոխարեն մարմինը սկսում է կուտակել ավելորդ քաշ: Այս խնդիրն առավել հաճախ հանդիպում է կանանց մոտ: Յուրաքանչյուր մարդ ունի նյութափոխանակության տարբեր մակարդակ, ուստի ոմանք կարող են ցանկացած սնունդ ուտել, բայց դեռ չաղանալ:
- Գենետիկ հակում:Գիտական ուսումնասիրությունները ապացուցում են, որ ընտանիքում գեր մարդկանց առկայության դեպքում մեծ ռիսկ կա, որ դուք նույնպես ունեք քաշ հավաքելու ժառանգական ներուժ:
- նստակյաց, նստակյաց ապրելակերպ:Սա նյութափոխանակությունը դանդաղեցնող գործոններից մեկն է: Որքան քիչ է ձեր ֆիզիկական գործունեությունը ձեր կյանքում, այնքան քիչ կալորիաներ են ծախսվում մարմնի կողմից, և ժամանակի ընթացքում դրանք սկսում են կուտակվել մարմնի տարբեր մասերում:
- Շատակերություն:Մարդը սկսում է գիրանալ, երբ ուտում է ավելին, քան ծախսում է իր մարմինը:
- Սխալ կեցվածքը նստելիս:Եթե մարդը կծկվում է, նրա ողնաշարը թեքվում է, որովայնում ճարպակալման հավանականությունը զգալիորեն մեծանում է: Նստելիս ուղիղ պահեք ձեր մեջքը:
- Հիվանդություն, սթրես:Այս գործոնները հիմնական պատճառներն են, որոնք հանգեցնում են ենթամաշկային ճարպի կուտակմանը: Կորտիզոլի քանակը մարմնում ավելանում է, ինչը նպաստում է քաշի ավելացմանը: Քնի ապնոեն, կրծքագեղձի քաղցկեղը, սրտանոթային պաթոլոգիաները, զարկերակային հիպերտոնիան, շաքարախտը նույնպես գոտկատեղում սանտիմետրեր են ավելացնում:
- Որովայնի թույլ մկաններըի վիճակի չեն ներքին օրգանները պահելու ցանկալի դիրքում, ուստի որովայնը դուրս է գալիս:
- Հորմոնալ փոփոխություններ:Այս պատճառն ավելի ցայտուն է այն կանանց մոտ, ովքեր մոտենում են միջին տարիքի: Fatարպը սկսում է աճել մարմնի քաշին համամասնորեն: Menopause ընթացքում գոտկատեղի տարածքում լրացուցիչ սանտիմետրեր կուտակելու ռիսկը մեծանում է: Հորմոնները մարմնի ճարպը կարգավորելու կարևոր մաս են կազմում:
theորավարժություններ որովայնի և իրանի համար
Նուրբ կազմվածքը հավասարակշռված առողջ սննդակարգի և կանոնավոր ֆիզիկական ակտիվության վաստակն է տանը կամ մարզադահլիճում: Դուք չեք կարող ստիպել մարմնի առանձին մասերին նիհարել, ուստի որովայնի ճարպի այրման վարժությունները ազդում են նաև մկանների այլ խմբերի վրա: Անատոմիական պատճառներով, որոշ մարդկանց մոտ, հատուկ վայրերը նիհարում կամ ավելի արագ են գիրանում, քաշի կորստի սկզբունքի մեկն է `սպառված կալորիաների քանակի նվազեցում, նյութափոխանակության արագացում:
fatարպի այրման մարզման բոլոր տարբերակներից ընտրեք սիրտ: Սա տանը կամ դրսում մարզվելու տարբերակ է, որով պահպանվում է բարձր տեմպ, և սրտանոթային համակարգն աշխատում է ուժեղացված ռեժիմով: Սա ստիպում է մարմնին ավելի շատ էներգիա սպառել, կոտրել սննդանյութերի պաշարները: Նման մարզումը կարագացնի ձեր նյութափոխանակությունը, կհագեցնի մարմնի մկաններն ու բջիջները սննդանյութերով և թթվածնով: Իրանը նվազեցնելու, որովայնն ամրացնելու համար կարող եք անել.
- լող;
- ստացիոնար հեծանիվ վարելը տանը կամ հեծանիվը;
- Պիլատես;
- պիտանիություն;
- աերոբիկա;
- մարմնամարզություն;
- ֆուտբոլ, բասկետբոլ;
- տանը մաքուր օդում կամ վազքուղով վազելու համար:
Վերին մամուլի արդյունավետ վարժություններ
Պայմանականորեն որովայնի մկանները բաժանված են վերին և ստորին հատվածների: Մամուլը մեկ մկան է, և տանը որովայնի քաշի կորստի համար վարժությունների ընթացքում ամբողջովին ներգրավված է, ուստի առանձին մասի մարզման մասին խոսելը սխալ է: Դեռ կան մարզման որոշ տարբերակներ, որոնք ավելի հեշտ են դարձնում ձեր որովայնի մկանների որոշակի հատվածի թիրախավորումը: Գանգուրները հանրաճանաչ տարբերակ են, ահա վերին որովայնի խոռոչի մի քանի արդյունավետ տարբերակ.
- Դասական տարբերակ:Գորգ դրեք հատակին, պառկեք մեջքին, մի փոքր ծալեք ծնկները (պետք է մոտ 30 աստիճանի անկյուն ստանաք): Մեկ այլ մարդ պետք է նստի իր ոտքերի վրա: Կամ դրանք կցեք բազմոցի, զգեստապահարանի վրա ՝ մարմնի դիրքն ապահովելու համար: Ձեռքերը դրեք ձեր գլխի ետևում և դրեք կողպեքի մեջ: Սկսեք ձեր կզակը դեպի pelvis- ին հասնելը, հիշեք, որ դուք պետք է բարձրացնեք որովայնի մկաններով, ոչ թե մեջքի ստորին մասով: Կատարեք 2-3 անգամ 10-15 անգամ, ժամանակի ընթացքում, այս արժեքը հասցրեք 30-40-ի:
- Բարձրացված ոտքերով:Դրա համար հարկավոր է ոտքերը նետել բլրի վրա, բազմոցը, աթոռը, նստարանը մարզադահլիճում: Բացի այդ, ոլորման տեխնիկան ամբողջությամբ կրկնվում է վերոնշյալ օրինակից, մոտեցումների քանակը նույնպես:
abdomenորավարժություններ որովայնի ստորին մասի համար
Որովայնի այս հատվածը հաճախ անհանգստացնում է աղջիկներին, քանի որ նույնիսկ ցածր քաշի դեպքում որովայնը սկսում է մի փոքր դուրս գալ: Շատ հաճախ դա պայմանավորված է ոչ թե ճարպային շերտի, այլ որովայնի մկանների թուլության պատճառով, որոնք ի վիճակի չեն պահել ներքին օրգանները: Տանը մամուլն ուժեղացնելիս այս ելուստը կվերանա: Կարող է օգտագործվել հետևյալ վարժությունը.
- Գորգ դրեք հատակին և պառկեք մեջքի վրա:
- Ձեր ձեռքերով պետք է որսալ զգեստապահարան, բազմոց կամ ինչ-որ ծանր բան:
- Սկսեք բարձրացնել ուղիղ ոտքերը վերև, մինչև դրանք հատակի հետ կազմեն 30 աստիճան:
- Կողպեք նրանց այս դիրքում և պահեք հնարավորինս երկար:
- Ոտքերը իջեցրեք հատակին և մի փոքր հանգստացեք: Կրկնեք այս քայլը 5-6 անգամ:
abdomenորավարժություններ որովայնը և կողքերը նիհարելու համար
Իրանի, որովայնի չափը նվազեցնելու կարևոր պայման ՝ ճիշտ դիետայի պահպանում: Անհրաժեշտ է հրաժարվել արագ սննդից, տապակած ու քաղցր սնունդից, ալկոհոլից: Սա կօգնի ձեզ ազատվել ավելորդ կիլոգրամներից, իսկ որովայնի վրա նիհարելու համար ֆիզիկական վարժությունները կարագացնեն այս գործընթացը և կազմվածքին կտան ախորժելի ձև: Այս դեպքում դուք չեք կարողանա սահմանափակվել մեկ լիցքավորմամբ, և բացի որովայնի համար վերը նկարագրված արդյունավետ վարժություններից, հարկավոր է սրտային մարզումներ կատարել տանը:
Նման վարժությունների հիմնական խնդիրն է սրտի բաբախյունը բարձր մակարդակի վրա պահել առնվազն 20-30 րոպե: Փորձառու մարզիկները սրտային մարզումներ են անում 40-60 րոպե: Տնային պայմաններում սկսնակների համար շրջանաձեւ մարզումը լավ է համապատասխանում, որը կարող է իրականացվել առանց հատուկ սարքավորումների: Կողքերում և գոտկատեղում նիհարելու համար կատարեք հետևյալ վարժությունները.
- պարան նետվելով 3-4 րոպե;
- Յուրաքանչյուր կողմում 20 կողային թեքում;
- դասական շրջադարձեր;
- կրկին պարան նետվելով 3-4 րոպե;
- տախտակի վարժություն;
- լանջերը յուրաքանչյուր ուղղությամբ 20 անգամ;
- կողային ճռճռոցներ:
Որովայնի ամենաարդյունավետ վարժությունները
Որովայնի մարզումներ կատարելու շատ տարբեր տարբերակներ կան: Մարդը, որպես կանոն, ընտրում է արդյունավետ վարժություններ որովայնի խոռոչում քաշը կորցնելու համար ՝ ըստ սեփական զգացմունքների: Նա տեխնիկապես ավելի լավ է կատարում որոշ տարբերակներ, և դրանք լավ արդյունք են տալիս, ոմանք չեն հաջողվում անփորձության կամ անպատրաստ լինելու պատճառով: Մարզիկների մեծամասնության համար հետևյալ վարժությունները դարձել են որովայնի, կողմերի տանը մարզման օպտիմալ վարժություններ.
- կողային թեքում;
- տախտակ;
- ճոճվող լուսամուտներ;
- վակուում:
Տախտակ
Այս վարժությունն օգնում է ուժեղացնել որովայնի մկանները ՝ առանց դրանց ծավալը մեծացնելու: Սա հատկապես օգտակար է աղջիկների համար: Ովքեր ուզում են հարթեցնել իրենց որովայնը: Դասական ոլորումը դինամիկ բեռ է, որը մեծացնում է մամուլի ծավալը, իսկ ձողը ստատիկ է, ինչը միայն ուժեղացնում է այն, մկանային մանրաթելերն ավելի առաձգական է դարձնում: Theորավարժությունները կատարվում են տանը `համաձայն հետեւյալ կանոնների.
- Գորգ գցեք և ընկեք հրում դիրքի մեջ:
- Իջնել արմունկների վրա այնպես, որ դրանք լինեն ձեր ուսերի տակ: Համոզվեք, որ մեջքը կլոր չէ, և կոնքը ցածր չի ընկնում, մարմինը պետք է ձգվի մեկ ուղիղ գծով:
- Այս դիրքը պետք է պահպանվի առնվազն 20-30 վայրկյան սկսնակների համար և ավելի քան 1-2 րոպե առաջադեմ մարզիկների համար:
- Կրկնեք այս վարժությունը 3-4 անգամ, փորձեք անընդհատ ավելացնել ժամանակը ստատիկ դիրքում:
Այս վարժությունն ունի մի քանի «փոփոխություն» ՝ շրջադարձով և շրջադարձով: Եզրակացությունն այն է, որ բացի վերոնշյալ տարբերակից, դուք կոնքի շրջադարձ եք ավելացնում դեպի ներս կամ ուղղված ձեռքերով շրջում դեպի կողմերը: Նման «բարելավումներից» դուք լրացուցիչ օգուտ չեք ստանա, և ավելի լավ է իրականացնել վարժությունն իր սկզբնական տեսքով: Բացի մամուլից, ձողն օգնում է ամրացնել մեջքի ստորին հատվածը, ուսերը, նախաբազուկները, որովայնի խոռոչը, հետույքը և ազդրի հետևը `առանց տանը հատուկ պատյանների:
Lunges շրջադարձերով
Սա բազմակողմանի վարժություն է, որի թիրախն են ազդրերը, գլուտները և բոլոր որովայնայինները: Սա լավ տարբերակ է, եթե տանն անհրաժեշտ է վարժություններ ՝ ձեր ոտքերի և որովայնի վրա նիհարելու համար: Դուք կարող եք դա անել դատարկաձեռն կամ լրացուցիչ կշռող գործակալով (ֆիթբոլ, պայուսակ, նրբաբլիթ, բամբակ): Տեխնիկան հետևյալն է.
- kneeնկով առաջ շարժվեք 90 աստիճանի անկյան տակ:
- Ձեռքերը դրեք կողքերին և թեքվեք աջ ՝ պահպանելով ձեր կոնքը տեղում:
- Նահանջեք ձեր մյուս ոտքով և թեքվեք ձախ:
- Կրկնեք այս շարժումը 10-15 անգամ:
Կողային թեքումներ
Քաշի կորստի համար խորհուրդ է տրվում մարզվել ամեն օր առավոտյան, և շաբաթական 2-3 սրտաբանական մարզումներ: Մշակման խնդրահարույց տարածքներից մեկը կողքի որովայնի մկաններն են: Հիշեք, որ կշիռների հետ աշխատելիս հավանականություն կա, որ ձեր մկաններն ավելանան ծավալով, իսկ ձեր գոտկատեղը կվերանա (սա կարևոր է աղջիկների համար): Տանը կարող եք կատարել կողմնակի ծալումներ, որոնք ճիշտ տեխնիկայով օգտագործում են թեք որովայնի մկանները: Տեխնիկան հետևյալն է.
- Ոտքերի ուսի լայնությունը բացի: Ձեռքերը ծալեք և բարձրացրեք ձեր գլխավերևում:
- Շեղեք իրանն այնքան ձախ, քանի որ կզգաք ձգվածությունը ձեր մարմնի հակառակ կողմում:
- Այս դիրքը պահեք 15 վայրկյան:
- Վերադառնալ նախնական կեցվածքը և կրկնել նույնը աջ կողմի համար:
- timeամանակի ընթացքում բարձրացրեք կատարման ժամանակը 15 վայրկյանից 30-ի կամ ավելի:
Վակուում
Նիհարելու և որովայնի խոռոչի ուժեղացման այս մեթոդը ակտիվորեն օգտագործվում է մարմնի ճկուն վարժություններում: Եթե հարթ ստամոքսի համար արդյունավետ վարժություններ եք փնտրում, ապա պետք է փորձեք Վակուում: Տեխնիկան հետևյալն է.
- Չորս չորեք ոտքերով ՝ ձեռքերը հատակին:
- Խորը շնչեք, ապա հնարավորինս շատ արտաշնչեք, որպեսզի ընդհանրապես օդ չլինի
- Այս պահին քաշեք ձեր ստամոքսը և խստացրեք այն:
- Դիրքը պահեք 15-20 վայրկյան: Համոզվեք, որ ձեր աչքերը չեն սկսում մթնել և պտտվել ձեր գլխում: Եթե այդ ախտանիշները հայտնվեն, դադարեցրեք վարժությունը և կրճատեք պահման ժամանակը:
- Կատարեք այս կրկնություններից 4-5-ը, ժամանակի ընթացքում կարող եք ավելացնել թիվը:
Ինչպե՞ս վարժություններ անել որովայնի քաշի կորստի համար տանը
desiredանկալի արդյունք և վերապատրաստման արդյունավետություն ստանալու համար պետք է պահպանել որոշ կանոններ: Որովայնի քաշի կորստի նույնիսկ ամենաթեթև վարժությունները պահանջում են նախնական տաքացում, գերադասելի է պարան նետվելը կամ վազքի գնալը ՝ մարմնի բոլոր մկանների խմբերը տաքացնելու համար: Սա ոչ միայն կպատրաստի ձեզ մարզմանը, այլ նաև կարագացնի նյութափոխանակությունը, կբարձրացնի սրտի բաբախյունը և ավելի արագ նիհարել: Այս առաջարկություններին պետք է հետևել.
- անպայման դիետա պահեք;
- կռունկները պետք է կատարվեն որովայնի մկանները, այլ ոչ թե մեջքի ստորին մասը:
- դուք չպետք է կատարեք ավելի քան 15-20 կրկնում, հակառակ դեպքում դուք չեք ուժեղացնի մկանները, բայց կսկսեք կառուցել դրանք, ինչը չի օգնի ձեր գոտկատեղը բարակ դարձնել;
- համոզվեք, որ ձգվում եք յուրաքանչյուր մարզումից հետո;
- Պարապմունքներն անցկացրեք պարբերաբար, ոչ թե երբեմն: