Ի՞նչ վարժություններ պետք է անել ոտքերում արագ և արդյունավետ նիհարելու համար:

Եթե ձեզ հետաքրքրում է այն հարցը, թե ինչպես կարելի է նիհարել ոտքերում վարժությունների միջոցով, այլ ոչ թե հրաշք հաբերի, ծոմապահության կամ թաղանթի օգնությամբ, ապա դուք արդեն ընտրել եք ճիշտ ճանապարհը։Այս հոդվածում ես ձեզ կպատմեմ, թե ինչպես մարզումների օգնությամբ ձեր ոտքերը դարձնել ցանկացած տղամարդու երազանք։

Այսպիսով, մենք կխոսենք այն մասին, թե ինչ վարժություններ պետք է անեք ձեր ոտքերում նիհարելու համար:

Ինչպե՞ս պետք է մարզվել ոտքերի վրա նիհարելու համար:

Մարզվելը միշտ դժվար է: Ճարպ ուտելը հեշտ է, բայց դրանից ազատվելը միշտ էլ դժվար է։

Եթե մարզումների ժամանակ ձեզ համար հեշտ է, ուրեմն ինչ-որ բան սխալ եք անում, և ձեր գեր ոտքերը ձեզ հետ կմնան մինչև ձեր օրերի ավարտը:

Սկսնակների համար դուք պետք էհաղթահարեք ծուլությունը և դադարեք խղճալ ինքներդ ձեզ. Միայն արքայադուստրերն են իրենց խղճում, իսկ ես դեռ չեմ տեսել հաստ ոտքերով միայնակ արքայադստեր։Այսպիսով, եկեք վազենք դահլիճ և սկսենք դառնալ արքայադուստր:

Պետք է կանոնավոր մարզվել։Հազարամյակի մեկ մարզվելը ձեզ չի նիհարի, հուսով եմ, որ դուք դա հասկանում եք:

Շատ աղջիկներ վախենում են բարձրացնել ծանրաձողերն ու համրերը և, ընդհանրապես, այն ամենը, ինչ իրենց սմարթֆոնից ավելի է կշռում, պատճառաբանելով, որ նրանք կդառնան առնական ամազոնուհիներ։Հավատացնում եմ ձեզ, սա ամենևին էլ ճիշտ չէ։Տղամարդ լինելու համար բառացիորեն պետք է գնդակներ ունենալ: Քանի որ կնոջ տեստոստերոնի մակարդակի դեպքում ձեր բարձրացման հավանականությունը աննշան է:

Հետևաբար, մենք մի կողմ ենք դնում բոլոր վախերը և մեր ձեռքերում վերցնում ենք ծանր համր և սկսում մղել մեր երազանքների ոտքերը:

Մարզվեք մարզասրահում շաբաթական 2-3 անգամ մոտ 1-1, 5 ժամ, և ձեր ազդրերը մեկ ամսից ավելի տոնուս կդառնան։Բայց դա չի նշանակում, որ մեկ ամսից նրանք կատարյալ կդառնան։Լավ արդյունքի համար պետք է երկար ճանապարհ անցնել, որը կարող է տեւել ավելի քան մեկ տարի։Ուստի մաղթում եմ համբերություն և ուժ:

Օգնո՞ւմ են squats-ը:

Squats-ը բոլոր ժամանակների ամենահայտնի ճարպ այրողներն ու մարզողներն են:

Դեռևս պալեոլիթի դարաշրջանում կանայք իրենց քարանձավներում squats էին անում, մինչդեռ նրանց ամուսինները որսում էին մամոնտներ: Հետեւաբար, դուք չպետք է անտեսեք դրանք:

Squats-ը ծանր բարդ վարժություն է, որն օգտագործում է մեր մարմնի գրեթե բոլոր մկանները: Որքան շատ մկաններ ներգրավվեն աշխատանքի մեջ, այնքան ավելի շատ կալորիա կծախսվի աշխատանքը կատարելու համար։Հետևաբար,ճարպն ավելի արագ կայրվի.

Դուք կարող եք կծկվել տարբեր ձևերով, օրինակ՝ համրերով, կամ ծանրաձողով ձեր ուսերին, կամ նույնիսկ մեքենաներում։Բայց ես խորհուրդ եմ տալիս ավելի քիչ օգտագործել մարզասարքեր և նիհարելու համար ազատ կշիռներով squats անել, դա ավելի դժվար է, բայց ավելի արդյունավետ:

Եվ կրկին, մի վախեցեք կշիռներ օգտագործել, դա ձեզ չի դարձնի երկնաքերի չափ մկաններով տղամարդ: Ընդհակառակը, այսպիսով ավելի շատ ջանք կգործադրեք, ուստի ավելի շատ էներգիա կծախսվի, և արդյունքում ավելի շատ ճարպեր կայրվեն։

Եվ եթե երեք squats-ից հետո դժվար եք զգում և կարծում եք, որ դա բավական է, ապականգնեք հայելու առաջ և պպզեք այնտեղ. Ամեն անգամ, երբ ցանկանում եք կանգ առնել և նստել բազմոցին, նայեք ձեր ոտքերին հայելու մեջ։Սա ձեզ կշարունակի նստել ևս մեկ միլիոն անգամ:

Դուք պետք է շատ squats անեք: Եթե ձեզ համար դժվար է, նշանակում է ամեն ինչ ճիշտ եք անում։Եթե դուք այլևս չեք կարող կծկվել, ապա ևս հինգ անգամ կծկվեք: Այս հինգ squats կլինի առավել շահավետ. Սովորեք հաղթահարել ձեր ծուլությունը և հաջողության կհասնեք։

Բայց squats-ը մարզումների միակ վարժությունը չէ ոտքերի և ազդրերի վրա քաշ կորցնելու համար: Մնացածի մասին մի փոքր ուշ կպատմեմ։

Սրտի մարզում

Ոտքերում և ազդրերում նիհարելու համար ձեր մարզումների անբաժանելի մասն է սիրտը: Նրանք կարող են ավելացվել ցանկացած վայրում, օրինակ՝ առավոտյան աշխատանքից կամ դպրոցից առաջ, կամ երեկոյան, կամ մարզումից հետո։

Խորհուրդ եմ տալիս զբաղվել սիրտովայն օրերին, երբ մարզումներ չունեքմարզասրահում, առավոտյան՝ դատարկ ստամոքսին։

Կարդիո կարելի է անել տարբեր ձևերով, օրինակ.

• վազքուղու վրա կամ պարզապես դրսում;
• վարժություն հեծանիվ;
• ստեպպեր;
• Ցատկապարան;
• լողավազանում.

Վազում և քայլում

Այս տարբերակը համարում եմ ամենաարդյունավետ ու հետաքրքիր ուղիներից մեկը։Պետք չէ դա անել մարզասրահում, կարող եք պարզապես դուրս գալ դրսում:

Երթուղին կարելի է կառուցել զբոսայգու, ջրամբարի ափի կամ պարզապես որոշ գեղեցիկ վայրերի միջով: Այս թրեյնինգը տեղի կունենաոչ միայն արագ, այլեւ հետաքրքիր.

Բայց վազելիս պետք է զգույշ լինել։Եթե արդեն խնդիրներ ունեք մեջքի կամ ծնկների հետ, ապա խորհուրդ չեմ տալիս վազել։Եթե դուք նման խնդիրներ չունեք, ապա նախ գնեք հատուկ կոշիկներ, սովորեք ճիշտ վազել և հետո միայն շտապեք քամու պես: Նույնիսկ ավելի լավ, իհարկե, կլիներ գնալ հատուկ ռետինապատ ուղու վրա: Այս կերպ ձեր հոդերը անպայման ապահով կլինեն։

Արդյո՞ք մարզական հեծանիվն օգնում է նիհարել ձեր ոտքերում:

Դա միանշանակ օգնում է: Եթե դուք ունեք սովորական հեծանիվ, ապա կարող եք նույնիսկ շրջել ամբողջ քաղաքով և տեսնել բազմաթիվ նոր վայրեր։Եթե դա հնարավոր չէ, ապա մարզասրահում կամ ձեր տանը վարժեցնող հեծանիվը նույնպես լավ տարբերակ կլինի:

Ստեպպերի մարզում

Նաև վատ բան չէ, բայցպարզապես ոչ այն մանրանկարչությունը ոտնակներով. Անձամբ ես դա անօգուտ եմ համարում:

Դուք, հավանաբար, կալորիա կվառեք, բայց դա այնքան փոքր թիվ կլինի, որ նույնիսկ ծիծաղելի է բարձրաձայնել:

Ավելի լավ է օգտագործել orbitrek կամսովորական սանդուղք. Դա շատ ավելի արդյունավետ կլինի։

Բայց ես ուզում եմ նաև զգուշացնել, որ նման բեռներիցհորթերը կարող են մղվել. Եթե դուք հակված եք զանգվածային սրունքների, ապա ավելի լավ է խուսափեք այս տեսակի սիրտից:

Ցատկապարան

Պարանով ցատկելը կալորիա այրելու ամենաարդյունավետ միջոցներից մեկն է։Եթե պարանով ցատկեք, կալորիաներ կայրեք նույնիսկ ավելի արագ, քան ձեր սառնարանը դատարկվում է։Բայց պատրաստ եղեք այն փաստին, որ 5 րոպե ցատկելուց հետո ձերհորթերը դժոխքի պես կվառվեն.

Ճարպերը արդյունավետորեն այրվում են, բայց դա ձեզ երկար չի տևի, ուստի ես դեռ խորհուրդ եմ տալիս ընտրել չափավոր տեմպերով վազք:

Լող

Շատ հակասություններ կան լողի հետ կապված: Ոմանք ասում են, որ դա անարդյունավետ է, իսկ մյուսները երկու ձեռքով քվեարկում են, որ նիհարելու համար պետք է լողալ։

Երկու կողմերի հետ էլ կհամաձայնվեմ։Ամեն ինչ կախված է անձից: Ես նման եմ մի տղայի, ովԻր կյանքի 8 տարին նվիրել է լողին, կարող եմ ասել, որ շատ դժվար է։Բայց որպեսզի ձեզ համար դժվար դառնա, դուք պետք է ոչ թե լողաք շան ոճով, այլ հավատարիմ մնաք ճիշտ տեխնիկային։

Քարի պես հատակ գնալը ճիշտ տեխնիկա չէ, այնպես որ, եթե լողալ չգիտեք, ապա ավելի լավ է լողավազան չգնալ:

Մեծ մասըէներգատար և ծանր ոճ- սա թիթեռ է: Նույնիսկ փորձառու լողորդները (ոչ փլավ բառից) միշտ չէ, որ երկար տարածություններ են պահպանում այս ոճով։

Հաջորդ առաջնահերթությունը կտամ ազատ ոճին՝ ազատ ոճը, նույնպես ծանր ոճը։Եթե արագ եք լողում, ապա 50-100 մետրից հետո արդեն հոգնած կզգաք։

Հետո ընդգծեմմեջքի հարված, սա այնքան էլ ծանր ոճ չէ, բայց նաև լավ է այրում կալորիաները։Բայց դուք պետք է լողալ ոչ թե նրա համար, որ ժամանակ ունենաք առաստաղի սալիկների նախշին նայելու, այլ որպեսզի երազեք, թե ինչպես լողալ մինչև վերջ և չմեռնել:

Կրծքի հարվածը մոտավորապես նույնն է: Տատիկները սիրում են լողալ այս ոճով: Նրանք սովորաբար լողում են դանդաղ, չափված՝ նայելով լողավազանի ողջ պարագծին։Իհարկե, ես կարող եմ հասկանալ նրանց, նրանց համար դժվար է, ի վերջո, նրանց տարիքը: Բայց ես չեմ հասկանում, թե ինչու են երիտասարդ, եռանդուն աղջիկները, ովքեր ցանկանում են նիհարել, նույն կերպ են լողում:

Քաշ կորցնել,պետք է ջանք գործադրելԵթե դուք դա չանեք, ճարպը ոչ մի տեղ չի գնա:

Քայլում է տեղում

Հանկարծ, չէ՞: Բայց մի անհանգստացեք, դա պարզապես մի փոքր տարօրինակ է թվում, բայց իրականում, եթե ճիշտ և հաճախ վարժվեք տեղում քայլելիս, շատ շուտով կստանաք սլացիկ և տոնավորված ոտքեր:

Անցորդների շփոթմունքից խուսափելու համար խորհուրդ եմ տալիս այս տեսակի կարդիո վարժություններ կատարել տանը։

Ոտքերի նիհարեցման վարժություններ մարզասրահում

Սկզբից ուզում եմ ասել, որ ոտքերի վարժություններ անելը, իհարկե, լավ է, բայց նաևմի մոռացեք մյուս մկանների մասին.

Բացի այդ, նույն մեջքի վարժությունները, օրինակ, նույնպես բավական մեծ էներգիա են պահանջում։Եվ ինչպես արդեն պարզել ենք, էներգիայի սպառումը բոլորի ատելի ճարպն այրելու իրական ճանապարհն է:

Որպեսզի ձեր ոտքերը ոչ միայն բարակ, այլև տոնուսավորված պահեն, ես ուզում եմ առանձնացնել հետևյալ վարժությունները.

Squats

Ես արդեն խոսեցի դրանց մասին մի փոքր ավելի բարձր, այնպես որ ես կասեմ դա հակիրճ: Squats-ը պետք է լինի ձեր լավագույն ընկերը, քույրը, եղբայրը, մայրը և հայրը:Այս վարժությունը լավագույններից էոչ միայն ոտքերը նիհարելու, այլևպոմպացնելով ձեր հետույքը. Իսկ տղամարդիկ սիրում են տոնավորված հետույք:

Լանգզեր

Այս վարժությունը կատարելու համար պարզապես անվերջ տարբերակներ կան։

Դրանք կարելի է անել և՛ տեղում, և՛ շարժման մեջ, հետ նահանջով կամ առանց, պարզ և անկյունագծով, ոտքը կախովի և մեկ միլիոն այլ տարբերակներով:

Միակ և ամենակարևորը հիշելն այն էշեշտը միշտ պետք է լինի կրունկի վրաիսկ ծնկի մոտ պետք է լինի ուղիղ անկյուն:

Պլատֆորմ ոտքի մամուլ

Սկզբունքորեն, squats-ի նման վարժություն: Շատերը, ովքեր ողնաշարի հետ կապված որևէ խնդիր ունեն, դրանք փոխարինում են կծկվելով, քանի որ ողնաշարի ծանրաբեռնվածությունը նվազագույն է: Այստեղ դուք կարող եք խաղալ ձեր ոտքերի տեղադրման հետ: Ոտքերդ ավելի լայն դրեք. դուք ավելի շատ օգտագործում եք ազդրի ներքին մակերեսը, այն ավելի նեղ դրեք՝ արտաքինը, կարող եք նույնիսկ ձեր ոտքերը դնել հարթակի ամենավերևում և ազդրի մկանները բարձրացնել:

Deadlift, deadlift, ռումինական deadlift

Deadlifts-ը կարող է լինել դասական (նեղ ոտքի դիրք) կամ սումո (լայն ոտքի դիրք): Շարժումը հիշեցնում է նաև squats, միայն այստեղ ծանրաձողը ոչ թե ուսերին է, այլ ձեռքերում, և անհրաժեշտ է այն վերցնել հատակից:

Ոտքերի տեղադրումը ազդում է աշխատող մկանների վրա այնպես, ինչպես ոտքի տեղադրումը հարթակի մամուլում:

Դեդլիֆթն ու ռումինական մահապարտը տարբերվում են դասական մադլիֆթից և սումո մադլիֆտից նրանով, որ այստեղ մեր ոտքերը ավելի ուղիղ են, և մենք աշխատում ենք հիմնականում ազդրի և հետույքի վրա:

Սաամենաարդյունավետ վարժություններըոտքերում քաշ կորցնելու համար. Նրանք դասվում են հիմնական վարժությունների կատեգորիային: Կան նաև մեկուսացման վարժություններ, որոնց մասին կխոսեմ ստորև։

Վերոնշյալ բոլոր վարժությունները կարելի է կատարել ցանկացած մարզասրահում։Եթե նախկինում մարզասրահը միայն նկարներով եք տեսել, խորհուրդ եմ տալիս մարզվել մարզչի հետ:

Որքանո՞վ են արդյունավետ ոտքերի ճոճանակները և մեկուսացման այլ վարժությունները:

Մեկուսացման վարժությունները գրեթե միշտ ենծածկել միայն մեկ մկան, ուստի նման վարժությունները լիովին հարմար չեն նիհարելու համար։Նիհարելու համար հարկավոր է հնարավորինս շատ մկաններ օգտագործել՝ հնարավորինս շատ կալորիաներ այրելու համար:

Մեկուսացման վարժությունները ներառում են:

1. Ոտքը հետ և կողք տանելով: Դուք կարող եք դրանք անել ինչպես սիմուլյատորներում, այնպես էլ ազատ կշիռներով, օրինակ՝ կշիռներով, որոնք դրվում են ձեր ոտքերի վրա, կարող եք նաև օգտագործել էքսպանդերներ։Այս վարժությունները աշխատում են գլյուտալային մկանների վրա:
2. Ոտքերի առևանգում և առևանգում սիմուլյատորում: Տեղեկատվությունը ներառում է ազդրի ազդարար մկանը և գլյուտալային երկարացումը:
3. Ոտքերի երկարացում և ծալում սիմուլյատորում: Գանգուրները աշխատում են ազդրերի և հորթի որոշ մկանների վրա: Ես ընդհանրապես խորհուրդ չեմ տալիս աղջիկներին օգտագործել ընդլայնումներ, քանի որ այս մկանները բավարար բեռ են ստանում հիմնական վարժություններից:
4. Գլյուտալային կամուրջ. Այս վարժությունն ավելի շատ հիմնական վարժություն է, քանի որ այն աշխատում է ոտքերի, հետույքի, մեջքի մկանների և նույնիսկ որովայնի վրա: Բայց այս վարժությունում էներգիայի սպառումը զգալիորեն ավելի քիչ է, քան նրանց, որոնք ես թվարկեցի նախորդ բաժնում:

Մի խոսքով, եթե տանը պարզապես ոտքերի ճոճանակներ եք անում, դժվար թե դա օգնի ձեզ նիհարել (եթե իհարկե դա չեք անում 24/7): Ես խորհուրդ եմ տալիս սկսել մեկուսացման վարժություններ, երբ «նիհարելու» նպատակը փոխվում է «ձեր կազմվածքը ձևավորելու» նպատակին:

Ձգում ոտքերը նիհարելու համար

Ձգվելն այնքան էլ հարմար չէ ոտքերում նիհարելու համար, բայցընդհանուր առմամբ, դա շատ լավ բան է.

Մարզվելուց հետո լավ կլինի նաև կարճ հովացում անել ձգման տեսքով, բայց ոչ շատ ինտենսիվ:

Ծանր բարձրացնելը խցանում է ձեր մկանները, և ժամանակի ընթացքում դուք կարող եք վերածվել Պինոկիոյի, դուք պարզապես փայտից կլինեք:

Հետևաբար, մի փորձեք նիհարել ձեր ոտքերում ձգումներով, այլ անպայման օգտագործեք այն ձեր մարզումների ժամանակ,այնպես, որ ձեր ոտքերը բարակ և նրբագեղ լինեն.

Որքա՞ն արագ կլինի արդյունքը:

Եվ կրկին ուզում եմ նշել, որ ոչինչ արագ չի լինում, պետք է ամեն օր քրտնաջան աշխատել՝ գոնե որոշ փոփոխություններ տեսնելու համար։

Մարմնի կերպարանափոխումը երկար և դժվար գործընթաց է, ուստի եթե կարծում եք, որ մեկ շաբաթից դուք աստվածուհի եք դառնալու, ապա կարող եք հենց հիմա հանել պաղպաղակը ձեր պահոցից։

Մի քանի խոսք սնուցման մասին

Խոսելով պաղպաղակի մասին. Պարզապես նիհարելու համար մարզվելը բավարար չի լինի, դրա համար անհրաժեշտ է նաև ճիշտ սնվել։Պետք է հնարավորինս բացառել ամեն ինչ տապակած, քաղցր, ալյուր ևդադարեցրեք գիշերը չափից շատ ուտելը.

Ավելի հաճախ կերեք, բայց քիչ կերեք: Բայց պետք չէ նաև սովամահ լինել։Լիարժեք մարզումների համար ձեր օրգանիզմին անհրաժեշտ է էներգիա, որը դուք ստանում եք սննդից։Հետեւաբար, համալրեք կրծքով, հնդկաձավարով և գնացեք ձեր երազանքների ոտքերին:

Եզրակացություն

Վերջում ուզում եմ ասել, որ դուք արդեն լավ եք արել այս հոդվածը կարդալու համար: Դուք մեկ քայլ ավելի մոտ եք արդյունքին։Եթե հետևեք բոլոր խորհուրդներին, որոնք նկարագրեցի այստեղ, ապա մեկ տարի անց ձեր բոլոր ընկերները կնախանձեն ձեր սլացիկ ոտքերին։Եվ ես ձեզ հաջողություն եմ մաղթում, հուսով եմ, որ ամեն ինչ կստացվի ձեզ մոտ: