Կետոնային դիետան ցածր ածխաջրային մենյու է ՝ չափավոր սպիտակուցներով և ճարպի մեծ պարունակությամբ: Կլինիկական ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ keto դիետան տալիս է արդյունքներ, որոնք նախկինում ձեռք չեն բերվել առանց շաքարախտի, էպիլեպսիայի, քաղցկեղի և Ալցհեյմերի հիվանդության դեղերի օգնության:
Կետո դիետա. Իմացեք ավելին սննդի և ketosis- ի մասին
Կետոգենային դիետայի նպատակն է մարմնին ստիպել ճարպերն օգտագործել որպես իր հիմնական էներգիայի աղբյուր: Որպես կանոն, այս գործընթացը տեղի է ունենում այլ կերպ. Ածխաջրերը, որոնք գալիս են սննդով, վերամշակվում են գլյուկոզի ՝ ուղեղի և այլ օրգանների բջջային կառուցվածքների գործունեության և սնուցման հիմքը: Եթե դուք սահմանափակում եք ածխաջրերի քանակը, ապա լյարդը ճարպերը վերածում է ketone մարմինների:
Մասնագետները խորհուրդ են տալիս պահպանել ketogenic դիետան հետևյալ պայմանների համար.
- շաքարախտ, էպիլեպսիա և աուտիզմ;
- Ալցհայմերի հիվանդություն և ուղեղի ուռուցք;
- ինսուլտ, դեպրեսիա, Պարկինսոնի և Շարկոյի հիվանդություն;
- շիզոֆրենիա, գլխի վնասվածք և գերակտիվություն;
- գիրություն, դյուրագրգիռ աղիքի համախտանիշ և ցնցումներ;
- սրտանոթային պաթոլոգիաները և շնչառական անբավարարությունը:
Որպեսզի հասկանաք, թե ինչպես է գործում keto դիետան մարմնի վրա, անհրաժեշտ է հասկանալ ketosis- ի գործընթացը: Լիարժեք գործելու համար մարդուն անհրաժեշտ է բավարար քանակությամբ էներգիա ATP- ի ձևաչափով (համընդհանուր աղբյուր, որը պարտադիր է կենսաքիմիական գործընթացների համար): Օրական միջին հաշվով ձեզ հարկավոր է մոտ 1800 կկալ: Ուղեղի կողմից սպառում է մոտ 400 կկալ ՝ սա 100 գ գլյուկոզա է: Ի՞նչ է տեղի ունենում մարմնի հետ, եթե ածխաջրերը գրեթե ամբողջությամբ բացառվում են սննդակարգից:
Կետոզը գործընթաց է, որն օգտագործում է ճարպը որպես էներգիայի հիմնական աղբյուր `ածխաջրերը հասցնելով նվազագույնի: Առանց լրացուցիչ ջանքերի, որպես բնական գործընթաց, մարմնի նման փոփոխություններ նկատվում են մանկության շրջանում և հղիության ընթացքում կանանց մոտ:
Կետոզում ինսուլինի մակարդակը նվազում է, իսկ ճարպաթթուները մեծ քանակությամբ դուրս են գալիս ճարպային հյուսվածքից: Օքսիդացման գործընթացը տեղի է ունենում լյարդում, որտեղ արտադրվում են ketones (օրգանական նյութեր) ՝ մարմնի էներգիայի աղբյուրներ: Նրանք թափանցում են արյան ուղեղի արգելքը և սնուցում ուղեղի բջիջները:
Ավելի մանրամասն հաշվի առնելով կենսաքիմիական գործընթացները, պետք է հատուկ ուշադրություն դարձնել «ճարպի այրման» գործընթացին: Այս դեպքում ճարպաթթվի մոլեկուլները վերածվում են ացետիլ- CoA: Այս տարրը զուգակցվում է օքսալացացատի հետ և առաջացնում Կրեբսի ցիկլը, որը տեղի է ունենում բջիջների միտոքոնդրիում: Այս գործընթացի արդյունքում առաջանում են կենսական գործունեության համար կարևոր նյութեր:
Շաքարի և ինսուլինի նվազումը դրականորեն է ազդում ներքին օրգանների և համակարգերի առողջության վրա: Կետոզը ավելի անվտանգ գործընթաց է, քան գլյուկոզայի նյութափոխանակությունը, քանի որ այս դեպքում չեն ստեղծվում ազատ ռադիկալներ, ինչը անփոխարինելի է ծեր տարիքում: Կետոնները ավտոմատ կերպով արտադրվում են մարմնում, երբ դիետան ենթադրում է օրական 30 գրամից ցածր ածխաջրերի և 1 կգ մարմնի քաշի համար 0, 8-1, 5 գրամ սպիտակուցի օգտագործում: Միևնույն ժամանակ, բարձրորակ հագեցած ճարպեր են անհրաժեշտ բավարար քանակությամբ (կարագ, ձվի դեղնուց, խոզի ճարպ և խոզի ճարպ և այլն):
Կետոնների առավելությունները մեր մարմնի համար հետևյալն են.
- Ներքին օրգաններն ու հյուսվածքները (սիրտը, ուղեղը, երիկամները) շատ ավելի արդյունավետ են աշխատում:
- Առողջ սիրտը շրջապատված է հաստ ճարպային հյուսվածքով, առանց որի այն լավ չի բաբախում:
- Ուղեղը 25% -ով ավելի արդյունավետ է աշխատում, քան արյան մեջ գլյուկոզայի դեպքում:
Կետոնները իդեալական վառելիք են բջջային կառույցների համար, չեն վնասում և չեն բորբոքում: Դրանք չեն գլիկացնում, այսինքն ՝ չեն նպաստում բջջային ծերացմանը և չեն կրճատում մարդու կյանքի տևողությունը: Առողջ ketosis- ը քաղցած է քաղցկեղի բջիջները և մեծացնում է միտոքոնդրիումի ֆունկցիան `հուսալի և կայուն ձևով ավելի շատ էներգիա ստեղծելու համար:
Կետոգեն դիետայի և ցածր ածխաջրերի դիետայի տարբերությունը
Միայն ածխաջրերի կանոնավոր անբավարարությունը թույլ է տալիս հասնել կետոզի: Այս գործընթացը դառնում է մշտական և բնութագրվում է արյան մեջ ketone մարմինների մակարդակի նկատելի բարձրացմամբ: -Ածր ածխաջրածին դիետայի դեպքում այդպիսի գործընթացները չեն նկատվում, քանի որ ածխաջրերի և ճարպերի քանակը, որոնք օրական սննդով մտնում են մարմնին, բավականաչափ բավարար են էներգիայի կարիքների համար:
Եթե մենք խոսում ենք keto դիետայի մասին, ապա այս սննդային համակարգը նախագծված է այնպես, որ ketones- ը մեծ քանակությամբ սինթեզվում է լյարդում և օգտագործվում որպես վառելիք: Սննդառության ուղղման արդյունքում առաջացած ketosis- ում ցուցանիշները հասնում են 0, 5-ից 3, 0 մմ / լ մակարդակի: Կետոնների քանակը որոշելու համար կարող եք օգտագործել հատուկ փորձանմուշներ, որոնք վաճառվում են դեղատուն: Ածխաջրածին դիետայի դեպքում դա հնարավոր չէ:
Կետոգենային դիետան ազդում է մարմնի վրա միանգամից մի քանի մակարդակների վրա: Սկզբնապես ստեղծվել են միտոքոնդրիաները, որպեսզի օգտագործվեն որպես սննդային ճարպերից էներգիայի աղբյուր: Միեւնույն ժամանակ, տոքսիններով բջիջների բեռը նվազում է, իսկ ազատ ռադիկալների (թափոնների) քանակը նվազում է: Միտոքոնդրիումի առողջությունը օպտիմալ առողջության հիմնական բանալին է: Կետոգենային դիետան պատշաճ հավասարակշռությունը պահպանելու լավագույն միջոցն է:
Կետոգենային դիետայի ցուցումներ.
- Շաքարախտ `ինսուլինի մակարդակը իջեցնելու, միտոքոնդրիոգենեզը բարձրացնելու և ինսուլինի զգայունությունը բարձրացնելու համար:
- Սրտանոթային հիվանդությունների (արյան մեջ խոլեստերին և տրիգլիցերիդներ) զարգացման ռիսկերը. LDL- ի չափը մեծացնելու և ինսուլինի մակարդակը ցածրացնելու համար:
- Ավելորդ քաշ - սպիտակուցների ջերմային ազդեցության համար ախորժակը նվազեցնելու, լիպոգենեզը նվազեցնելու և էներգիայի սպառումը նվազեցնելու համար:
- Էպիլեպսիա - նեյրոնային գրգռելիության ճնշում և ketones- ի հակաքնցիչ գործողություն:
Գիտականորեն ապացուցված չէ, բայց մասնագետների մեծամասնությունը պնդում է, որ keto դիետան օգնում է բուժել պզուկները և նյարդաբանական պայմանները: Կետոզը արդյունավետ է պոլիկիստոզ հիվանդության և քաղցկեղի դեմ:
Ո՞րն է «հարմարվողականության փուլը»:
Կետոգենային դիետայի վերաբերյալ բազմաթիվ ակնարկներ ցույց են տալիս, որ սննդակարգի փոփոխությունից որոշ ժամանակ անց գիտակցությունը պղտորվում է, առողջության վիճակը վատթարանում է և էներգիան կորչում է: Խոսքը հարմարվելու մասին է, որը տևում է դիետայի սկզբից առաջին շաբաթներին: Դա պայմանավորված է նրանով, որ լիարժեք կյանքի համար անհրաժեշտ ֆերմենտները բավարար չեն, հետեւաբար, օքսիդատիվ գործընթացներն ավելի դանդաղ են ընթանում:
«Հարմարեցման փուլում» է, որ մարմինը վերակազմավորվում է `օգտագործելու այլ էներգետիկ ռեսուրսներ: Ներքին օրգանները սկսում են կլանել ոչ թե ածխաջրերը, այլ ketone մարմինները ՝ ճարպերը բաժանելով սննդից: Մարմնի վիճակը նորմալացվում է միայն 4-6 շաբաթ անց:
Հետազոտության արդյունքները
Կետոգենային դիետայի արդյունավետության և անվտանգության կլինիկական փորձարկումների արդյունքներ.
- Մարմնի կազմի բարելավում: Ամեն օր keto դիետան սպառում է 10, 000-ից պակաս կալորիա, քան սովորական: Միեւնույն ժամանակ, ամեն օր մարմնի քաշը նվազում է մարմնի ճարպի նվազման ֆոնի վրա:
- Բարձր ինտենսիվության բեռների ներքո կատարողականի անկում: Սննդակարգի փոփոխությունից հետո առաջին 30 օրվա ընթացքում բարձր ինտենսիվությամբ մարզվելու ունակությունը նվազում է: Դա պայմանավորված է նրանով, որ տեղի է ունենում մկանների և լյարդի գլիկոգենի անկում:
- Մկանային պահուստների նվազեցում: Այն բնութագրվում է սննդից գլյուկոզի նվազումով: Այն ուղեկցվում է մարմնի վերականգնման տեմպի նվազմամբ և մկանային զանգված կառուցելու կարողությամբ:
Եզրակացությունն ակնհայտ է. ketogenic դիետան օպտիմալ և արդյունավետ է մարմնի առողջացման համար, բայց չի կարող օգտագործվել մկանների կառուցման համար: Կետոզը անփոխարինելի գործընթաց է, որը կարող է օգնել ձեզ նիհարել ՝ առողջության օգտակար հատկություններով:
Կետո դիետան լայնորեն օգտագործվում է մարզիկների կողմից, որոնք զբաղվում են ցիկլային սպորտով, որոնք պահանջում են դիմացկունություն (հեծանվավազք, եռամարտ, մարաթոն և այլն): Դա պայմանավորված է նրանով, որ ketosis- ի մարմինը արդյունավետորեն այրում է ճարպը էներգիայի արտադրության համար, ինչը թույլ է տալիս խնայել առկա գլիկոգենի պաշարները չափազանց շնչառական սթրեսի ժամանակ:
Սնունդ
Եթե դիետան ճիշտ է ձևակերպված, ապա ketone դիետայի արդյունքը կգա 2-3 շաբաթվա ընթացքում: 1-2 տարի անց 90% դեպքերում վիճակը բարելավվում է: Եթե սխալներ ես թույլ տալիս, ապա դրական արդյունքը կարող է երբեք չգալ:
Թույլատրված յուղեր և ճարպեր
Այս տարրերը պարունակող սնունդը keto դիետայի հիմնական բաղադրիչն է:
Դուք պետք է ճիշտ ճարպեր ուտեք, բացառությամբ անառողջների.
- միահագեցած (մակադամիայի ընկույզ, ավոկադո, ձիթապտղի յուղ, ձվի դեղնուց);
- պոլիոհամակարգված (ճարպային ձուկ և կենդանական սպիտակուց):
Ընդունելի չէ դիետայում տրանս ճարպերը ներառել. վերամշակված մթերքներ, որոնք անցել են ջրածնման գործընթաց ՝ պահպանման ժամկետը մեծացնելու համար, օրինակ ՝ մարգարին:
Կարևոր է օմեգա -3-ի (խեցեմորթ, իշխան, թյունա, կրիլ և սաղմոն) և օմեգա -6-ի (ընկույզ, նուշ, սոճու ընկույզ, եգիպտացորեն և արեւածաղկի ձեթ) հավասարակշռությունը: Fatարպային միսն ու ձուկը խորհուրդ են տրվում օգտագործել փոքր քանակությամբ:
Սննդամթերքը պետք է տապակվի տավարի ճարպի, կոկոսի կամ ղիի մեջ: Սննդամթերքի պատրաստման այս մոտեցումը թույլ է տալիս ավելի էական ճարպաթթուներ ստանալ:
Սպիտակուցը keto դիետայում
Որքան բարձր է տվյալ նյութի կոնցենտրացիան արտադրանքի մեջ, այնքան քիչ պետք է այն սպառել: Ավելի լավ է նախապատվությունը տալ խոտի և արոտավայրերի կերակրման կենդանիների մսին: Սա կվերացնի ստերոիդների և վնասակար բակտերիաների օգտագործման հավանականությունը: Նախընտրելի են մութ միսը (թռչնամիսը):
Նշենք, որ չափազանց շատ սպիտակուցներ կարող են նվազեցնել ketone սինթեզը և մեծացնել գլյուկոզի արտադրությունը: Դիետան պետք է պարունակի ոչ ավելի, քան 35% սպիտակուցային սնունդ, որը պետք է հավասարակշռված լինի սոուսներով և հարուստ կողմնակի ուտեստներով: Օրինակ ՝ նիհար տավարի միսը պետք է ուտել ճարպային պանիրով: Խոզի միսը կարող է փոխարինվել գառնուկով ՝ չխախտելով ketosis- ը:
Առողջ ձկները ներառում են կոդ, իշխան, թյունոս, լոքո և սկումբրիա: Անհրաժեշտ է սննդակարգին ավելացնել խեցեմորթ (ծովախեցգետին, օմար, ոստրե, կաղամար կամ միդիա): Հավի ձվերը սպիտակուցի կարևոր մատակարարն են: Լավագույնն այն է, որ ապրանքը գնեք անվճար տեսականի հավերից: Օգտակար թռչնամիս - բադ, հավ, փասիան; ենթամթերք - լեզու, լյարդ և սիրտ:
Մրգեր և բանջարեղեն ketosis- ի համար
Խուսափեք բուսական կերակուրներից, որոնք մեծ քանակությամբ գլյուկոզա են պարունակում: Բանջարեղենի լավագույն տեսակն այն է, որն ունի շատ սննդարար նյութեր և նվազագույն ածխաջրեր (տերևային և կանաչ): Կարևոր իրադարձությունները ներառում են ծնեբեկ, բուլղարական պղպեղ, բրոկոլի, սպանախ, ծաղկակաղամբ և բրյուսելյան ծիլեր:
Բանջարեղենը, որը գետնի տակ է աճում, պետք է սահմանափակվի, քանի որ դրանք ածխաջրեր են պահում: Դրանք խորհուրդ են տրվում տապակել, օրինակ ՝ սոխը և գազարը: Կարող են օգտագործվել փոքր քանակությամբ ցիտրուսային մրգեր, հատապտուղներ (հապալաս, մոշ և ազնվամորի), գիշերային ստվերներ (սմբուկներ և լոլիկներ) և արմատային բանջարեղեն (սունկ, սխտոր, մաղադանոս):
Կաթնամթերք keto դիետայի համար
Ամբողջ կաթը կարելի է խմել միայն հիմնական կերակուրի հետ միասին: Այս պարագայում չափավորությունը կարևոր է: Պետք է նախընտրել օրգանական հում կաթնամթերքը: Եթե լակտոզայի նկատմամբ անհանդուրժողականություն ունեք, հավատարիմ մնացեք կոշտ պանիրներին:
Կետոգենային դիետայի համար առաջարկվող առողջ սնունդներից են `
- հարած սերուցք և հունական մածուն
- տնական մայոնեզ և փափուկ պանիր (բրի, մոցարելլա);
- պանիր պարմեզան, չեդդար, դռնապան;
- թթվասեր, կաթնաշոռ, սերուցքային ընկույզներ, մասկարպոնե:
Կաթնամթերքը լայնորեն օգտագործվում է սոուսների և ճարպային կողմնակի ուտեստների մեջ: Կետո դիետայի համար մարմնի քաշը նվազեցնելու համար խորհուրդ է տրվում սահմանափակել այս մթերքները:
Խմիչքներ և ջուր ketone արտադրության համար
Կետոգենային դիետան նպատակ ունի ստեղծել բնական միզամուղ ազդեցություն: Ահա թե ինչու մարդկանց մեծ մասը ջրազրկված է: Մարմնի վրա բացասական ազդեցության հավանականությունը վերացնելու համար խորհուրդ է տրվում օրական խմել առնվազն 4 լիտր ջուր:
Նշենք, որ կոֆեինը հանգեցնում է մարմնի հեղուկի կորստին, ուստի էներգետիկ խմիչքները (թեյ և սուրճ) պետք է նվազեցվեն օրական 2 բաժակ: Կետո գրիպի զարգացման հավանականությունը վերացնելու համար, որը բնութագրվում է keto դիետան ոչ պատշաճ պահպանելու համար, դուք պետք է սովորեք, թե ինչպես լրացնել էլեկտրոլիտների պակասը: Դա անելու համար հարկավոր է խմել ոսկրային արգանակ, որը կարելի է փոխարինել ստեվիայով կամ սուկրալոզայով սպորտային ըմպելիքներով: