Սկսնակ մարզիկներին հետաքրքիր է իմանալ՝ արդյո՞ք տախտակն օգնում է նիհարել և ինչ օգուտ է այն բերում մարմնի մկաններին։Կանոնավոր վարժությունները դրական են ազդում մկանների բոլոր խմբերի վրա։Մարմնամարզության համար երկու րոպեն բավական է, որը կդարձնի գոտկատեղը կծկված, մամլիչը՝ պողպատե, իսկ հետույքը՝ առաձգական և առանց ցելյուլիտի նշանների։Դարակը պարզ տեսք ունի, բայց ունի իր գաղտնիքներն ու կատարողական առանձնահատկությունները: Արժե ավելին իմանալ նրանց մասին։
Ինչ է տախտակը
Քաշի կորստի համար ամենահայտնի վարժությունը կարող է օրական ընդամենը երկու րոպեում կանոնավոր կատարմամբ ձգել մարմնի մկանները։Այն հարմար է զբաղված մարդկանց համար, ովքեր ժամանակ չունեն լիարժեք մարզվելու համար, որոնց համար իդեալական կազմվածքը մնում է անհասանելի նպատակ։Մարզիչները դարակի արդյունավետությունը համեմատում են ֆիթնես սենյակում ժամային աշխատանքի հետ. ելույթ ունենալիս ներգրավված են ձեռքերի, ոտքերի, մեջքի, որովայնի և ողնաշարի արտաքին և ներքին մկանները:
Հնարավո՞ր է նիհարել մարզումների միջոցով
Համընդհանուր վարժությունը համարվում է նիհարելու համար նախատեսված տախտակ՝ ներգրավելով մարմնի բոլոր մկանները, տոնուսավորելով և ձգելով մաշկը: Այն աշխատում է, դրա իրականացման համար հատուկ սարքավորում չի պահանջվում, դա արվում է նվազագույն ժամանակում, և հեշտ է այն իրականացնելու տեղ գտնել։Դրա օգնությամբ հնարավոր կլինի նիհարել, սակայն ճիշտ տեխնիկայի, սիրտային բեռների և սննդակարգի հետ համատեղ։
Արդյո՞ք դա օգնում է հեռացնել ստամոքսը
Շատ արդյունավետ է մամլիչի համար նախատեսված տախտակը, որն աշխատում է առջևի, ներքին թեք, լայնակի մամլիչի և ուղիղ որովայնի վրա։Ճիշտ կանոնավոր վարժությունները նվազեցնում են որովայնի ծավալը, տոնուսավորում են մկանները։Գոտկատեղը դառնում է բարակ, մեջքը՝ ամրանում, հայտնվում է գեղեցիկ կեցվածք, պարանոցը ձգվում է, ուսերի գիծը՝ արտահայտիչ։Ամենօրյա դարակով մարմնի ճարպը այրվում է:
Հետույքի համար
Ոչ պակաս արդյունավետ է գործում հետույքի ստենդը՝ ամրացնում է ազդրերը, ձգում դրանք, տոնուս հաղորդում։Նստակյաց աշխատանքի դեպքում կասկած չկա, թե արդյոք այս տեսակի մարզումները օգնում են նիհարել, դա անում է և շատ արդյունավետ է: Սովորական վարժությունը հետույքը դարձնում է առաձգական, վերացնում է ցելյուլիտը` մեծացնելով արյան շրջանառությունը խնդրահարույց հատվածներում: Ոտքերը վեր բարձրացրած բարդ տախտակը բարելավում է հետույքի ձևը, աշխատում է խորը ընկած մկանների վրա, ինչը արագացնում է ճարպերի այրման գործընթացը։
Ինչ է տալիս դարակը
Անգնահատելի է քաշի կորստի համար ստատիկ մարզումների առավելությունները՝ որպես վարժություն, որը պետք է կատարվի օրական ընդամենը երկու րոպե: Մարմինը գտնվում է հանգստի վիճակում, բայց այն ներգրավում է ամենախորը մկանները: Ահա դարակ օգտագործելու որոշ տարբերակներ.
- խնդրահարույց տարածքներում նյութափոխանակության բարձրացում;
- մարմնի ուրվագծերի խստացում;
- արյան շրջանառության բարձրացում, ճարպերի պառակտման արագ գործընթաց;
- ավելացել է ճկունություն, տոկունություն;
- առաձգական հետույք, հարթ ստամոքս;
- ազատվել ցելյուլիտից;
- օգնում է նիհարել, ազատվել ավելորդ կիլոգրամներից;
- մարմնի ռելիեֆի ավելացում.
Այստեղ վնաս կարող է լինել միայն սխալ կատարման դեպքում՝ մեջքի, մեջքի ստորին հատվածի, պարանոցի ցավ: Մահապատժից հետո առաջին անգամ խորը պառկած մկանները, որոնք սովոր չեն բեռ ընդունել իրենց նորմալ վիճակում, կցավեն: Դրանցից ազատվելուն օգնում են մերսումը, տաք լոգանքը, ամբողջ մարմնի վրա միատեսակ բեռները։Մկանների ոչ պատշաճ լարվածությունը կարող է քորոց առաջացնել. դիտեք դարակի ճշգրտությունը՝ վնասից խուսափելու համար:
Ինչ մկաններ են աշխատում
Վարժությունը համարվում է ոչ մեկուսացված, հատուկ ուղղված չէ որովայնի կամ մեջքի վրա: Մարզիչներն այն անվանում են ընդհանուր ուժեղացում, իզոմետրիկ և ստատիկ (առանց հոդերի շարժման): Կատարման գործընթացը հասկանալու համար դուք պետք է ծանոթանաք, թե որ մկաններն են աշխատում.
- Դեպքեր՝ որովայնային, մեջքային։Կեցվածքը կենտրոնացած է ողնաշարի, ուղիղ և լայնակի որովայնի մկանների վրա: Դրանում աշխատում են պարանոցի մկանային խմբերը (տրապեզիա), որոնք օգնում են կեցվածքին և պարանոցին նստակյաց աշխատանքի ժամանակ աջակցել:
- Ուսերը - ստատիկ մեծացնում է մկանների աշխատանքը: Մարմնի վերին մասը արմունկների վրա պահելիս աշխատանքի մեջ ներգրավվում է ուսի երկգլուխ մկան, որն օգնում է բիսեպսի զարգացմանը։
- Կրծքավանդակ - կրծքավանդակը փոքր բեռ է ստանում:
- Մամուլ - աշխատում են որովայնի հիմնական մկանները:
- Հետույք, ազդրեր, սրունքներ - մարմինը պահեք դիրքում՝ թույլ չտալով այն ընկնել:
Ինչպես դա անել ճիշտ
Վարժության հենց սկզբում դուք պետք է ծանոթանաք, թե ինչպես ճիշտ կանգնել, որպեսզի արագ նիհարեք: Սեփական քաշի հետ աշխատելը միշտ հանգեցնում է ավելորդ կիլոգրամների կորստի։Գործնականում դա ճիշտ անելը հանգում է հետևյալ քայլերին.
- Գորգը դնել, պառկած շեշտադրում անել։
- Ձգեք մարմինը, հենվեք արմունկներին և նախաբազուկներին, դրանք թեքելով ուղիղ անկյան տակ։Ոտքերը պետք է լինեն ոտքի մատների վրա:
- Մեջքը հարթ պահեք, իդեալական՝ ուղիղ գիծ ձեր գլխի և ոտքերի միջև:
- Խստացրեք մամուլը, հետևեք միջին հատվածի թուլացման և հետույքի վեր ելքի բացակայությանը:
- Պահեք մեկ րոպե, կրկնեք հինգ անգամ։
Սկսնակների համար
Սկսնակների համար քաշի կորստի բարը դժվար կթվա, դժվար է: Սկզբում քչերն են կարողանում կանգնել կես րոպեից ավելի: Սկսնակներին խորհուրդ է տրվում կանգնել 10-15 վայրկյան և աստիճանաբար ժամանակը հասցնել նորմալ: Առաջին անգամ դա անելիս գտեք հայելային պատ, որպեսզի տեսնեք ձեր մարմինն արտացոլման մեջ և ուղղեք սխալները: Ազատվելու համար կարող եք փորձել պարզ մեթոդ՝ ծալված ծնկներով կամ սեղմած ափերով։
Սկսնակների համար վարժությունը կատարելիս մի քանի օգտակար կանոն՝ արագ ազդեցություն ստանալու համար.
- դա արեք ամեն օր, մի քանի անգամ;
- ամեն անգամ պահեք դարակի մեջ մի քանի վայրկյան ավելի երկար;
- մկաններն ամրացնելու համար, կատարել հրում, քաշքշում, squats և deadlifts;
- սկզբում ոչ թե ժամանակի, այլ սենսացիաների վրա կենտրոնանալն օգնում է.
Տղամարդկանց համար
Տղամարդկանց համար վարժությունը համարվում է օգտակար, այն ունի հետևյալ դրական ազդեցությունը.
- գնացքների դիմացկունություն;
- ստեղծում է թեթևացում;
- ամրացնում է ոտքերը, ազդրերը, հետույքը;
- բարելավում է կեցվածքը, ողնաշարի վիճակը, թեթևացնում է օստեոխոնդրոզը.
- թեթևացնում է ցավը գոտկատեղում;
- իդեալական չորացման գործընթացի համար՝ ավելորդ ճարպը այրելու համար;
- մարզում է հավասարակշռության զգացում;
- բուժում է ամբողջ մարմինը.
Տղամարդկանց համար օգտակար է արմունկների կամ ուղիղ ձեռքերի վրա ավանդական կեցվածք կատարելը: Ծնկներից վարժությունը հարմար է միայն սկսնակների համար. այն չի տալիս նույն արդյունավետությունը, ինչ ավանդականը, հետևաբար այն հազվադեպ է կատարվում: Ամենադժվարը կողքն է, որը նախ պետք է արվի ստատիկ վիճակում, իսկ հետո բարդացնել՝ ոտքերը կողքերին տարածելով։Մեջքը մշակելու համար հարմար է մեկ արմունկի վրա հենարանով տարբերակը, իսկ մարմինը՝ բարձրացրած ոտքով։
Կանանց համար
Սկզբում դժվար է, բայց հեշտ, քանի որ ընտելանում եք, կանանց համար վարժությունը ներառում է միանգամից մի քանի մկանային խմբեր և ամրացնում է սիրտը արյունատար անոթներով: Կանացի մարմնի համար հարմար է դասական տարբերակը պարզած ձեռքերով, կողային և ոտքերի առևանգմամբ: Գնդակի և ծնկների վրա կան սորտեր: Կանանց համար մարզումը տալիս է.
- ուժեղացնելով մամուլը - ստիպում է խորը ընկած մկանները, որոնք պատասխանատու են «խորանարդի» աշխատանքի համար.
- նվազեցնում է մեջքի ցավը - նվազեցնում է սենսացիաների սրությունը, հաճախականությունը՝ ողնաշարի ճկունության և ուժի պատճառով.
- մեջքի մկանների մարզում, համալիրը ամրացնում է կմախքը;
- զարգացնում է ճկունություն, կլավիկուլների, ուսի շեղբերների (առավել անհասանելի մկանները) առաձգականությունը.
- կողային կանգառը ձգում է մամուլի թեք մկանները ոչ ավելի վատ, քան Pilates-ը.
- բարելավում է տրամադրությունը;
- ամրացնում է հավասարակշռությունը, հավասարեցնում կեցվածքը:
Ինչպես ճիշտ պահել դիրքորոշումը
Որպեսզի քաշի կորստի համար վարժությունը միայն ձեռնտու լինի, արժե պարզել այն մարզիկների հիմնական սխալները լուսանկարում, որոնք այն կատարում են տանը.
- որովայնի, հետույքի, ոտքերի թուլացում - սա լարում է մեջքի ստորին հատվածը և հանգեցնում վնասվածքների.
- քաշի փոխանցում դեպի արմունկներ - արդյունքում ոչ բոլոր մկաններն են բեռնված, հնարավոր չի լինի նիհարել:
Կան հիմնական կանոններ, որոնք հուշում են ձեզ, թե ինչպես պահել բարը, որպեսզի նիհարեք արագ և առանց մարմնին վնասելու.
- հենվեք ձեռքերի և մատների վրա, ոտքերն իրար հետ պահեք՝ չտարածվելով, որպեսզի չվնասեք ձեր ծնկները;
- քաշեք հետույքը, սեղմեք մամուլը, կոնքերը ուղիղ պահեք, առանց վայր ընկնելու, մարմինը մի թափահարեք.
- թուլացրեք մկանները միայն դարակից դուրս գալուց հետո.
- սկսեք 10 վայրկյան վազքով, ամեն օր ավելացրեք հինգ վայրկյան և հասցրեք մինչև երկու րոպե;
- մի թեքեք ձեր գլուխը շատ ցածր և մի գցեք այն վերև;
- Մի ձգտեք արագ հասնել նշված ժամանակին՝ կարևորը ոչ թե արագությունն է, այլ որակը:
արմունկների վրա
Դասական արմունկի համար անհրաժեշտ է գորգ որպես ընտրովի աքսեսուար: Տարածեք այն, ցանկալի է հայելու առաջ, պառկեք դեմքով, խորը շունչ քաշեք և արտաշնչեք։Արտաշնչումով արմունկները թեքեք աջ անկյան տակ, շեշտը վերցրեք պառկած: Արմունկները դրեք նախաբազուկների տակ, մարմինը պարանի պես ձգեք, հենվեք ոտքի մատների վրա։Քաշեք հետույքը, ստամոքսը, կոնքերը, մտովի ձգեք երկարացված գիծը գլխից մինչև կրունկներ, պահեք որքան հնարավոր է երկար։
Հակադարձ
Հետևի կամ հակադարձ տախտակը համարվում է ավելի դժվար: Նրա համար նստեք գորգի վրա, ուղղեք ձեր ոտքերը: Ափերը դրեք հատակին, դրեք դրանք ուսերի տակ, սեղմեք հետույքն ու կոնքերը և բարձրացրեք մարմինը վերև։Կատարման խստությամբ հենարանը տեղափոխեք արմունկներին։Պահեք մեկ րոպե՝ հայելու մեջ հետևելով մարմնի հորիզոնական գծին՝ ուսերից մինչև կրունկներ։Կրկնել հինգ անգամ:
Ձեռքերի վրա
Ուսի գոտին ամրացնելու և երկգլուխ մկանների տոնայնացման օգնականը կլինի ուղիղ ձեռքերի բարը: Կանգնեք գորգի վրա չորս կողմից, ափերը դրեք հատակին, դրեք ուսերի տակ։Դուք պետք է բարձրացնեք ձեր ծնկները, կանգնելով հրում վարժությունների համար: Ուղղեք ձեր մեջքը, ձեր ոտքերը դրեք ձեր ուսերին կամ արդեն: Ձեր պարանոցը ուղիղ պահեք, ներս քաշեք ձեր ստամոքսը: Մի ծալեք ձեր ստորին մեջքը, ձգեք ձեր հետույքը:
Կողային
Այս տարբերակը ստիպում է թեքվածներին աշխատել, քանի որ ստամոքսն ավելի շատ ներգրավված է այս դիրքում՝ համակարգմանը աջակցելու համար.
- Պառկեք կողքի վրա, արտաշնչելիս արմունկը դրեք ուսի տակ, ձեռքը ազդրի վրա, ձգեք ոտքերը։
- Առավելագույնս սեղմեք որովայնն ու հետույքը, բարձրացրեք կոնքը։
- Ձգեք ուղիղ գիծ, պահեք կես րոպե:
- Մի թեքեք ձեր ստորին մեջքը, դիտեք մկանների լարվածությունը:
Որքա՞ն ժամանակ է պահանջվում արդյունք ստանալու համար
Նվազագույն ժամանակը, որը ցույց է տալիս, թե որքան պետք է կանգնել, կախված է մարզումների մակարդակից: Սկսնակների համար՝ 10-15 վայրկյան, իսկ մասնագետների համար՝ երկու, հինգ կամ 10 րոպե: Գոյություն ունեն մի քանի տեսակի տախտակների սխեմաներ՝ փոխարինող վարժություններով, որոնք օգնում են ավելի լավ մշակել բոլոր մկանային խմբերը և հասնել քաշի կորստի արդյունքների: Դասերը տևում են մինչև 6-7 րոպե։
Օրական քանի անգամ անել
Հարցի պատասխանը, թե օրական քանի մոտեցում պետք է անեք, կլինեն պրակտիկանտի սենսացիաները: Եթե նա ազատ րոպե ունի, կարող եք վարժությունը կատարել այնքան հաճախ, որքան անհրաժեշտ է: Նվազագույնը օրական մեկ անգամ է, առավելագույնը սահմանափակվում է աղջկա կամ տղամարդու տոկունությամբ: Ծրագիրը կարող եք իրականացնել առավոտյան վճարովի, ցերեկը կամ երեկոյան, աշխատանքային օրերին ընդմիջումներ անել։Դարակի մշտական կատարումն օգնում է նիհարել ավելի արագ, քան մեկ ամսում։
Հակացուցումներ
Բացի ակնհայտ առավելություններից, կան հակացուցումներ, որոնց դեպքում դուք չեք կարող կատարել վարժությունը.
- միջողային ճողվածք;
- ողնաշարի, պարանոցի, կծկված նյարդերի կամ ողերի վնասվածքներ;
- հղիություն;
- հետվիրահատական շրջան.