Դուք կարող եք ազատվել ավելորդ ճարպից և ձեր կազմվածքն անթերի դարձնել պատշաճ սնուցման և վարժությունների համապատասխան հավաքածուի միջոցով: Միջոցառումների շարքը ներառում է նաև առավոտյան վարժություններ տանը նիհարելու համար, ինչը հիանալի է սկսնակների համար. Սկսեք ձեր առավոտը թեթեւ մարզավիճակից: Միևնույն ժամանակ, դուք չպետք է լիարժեք մարզման վերածեք վարժությունը, քանի որ այն հետապնդում է այլ նպատակ ՝ մարմնին էներգիա լիցքավորել ամբողջ աշխատանքային օրվա համար: Ինչ վերաբերում է մարզումային համալիրներում ներառված ֆիզիկական վարժություններին, դրանք ուղղված են մկանների լարվածությանը ՝ մարմինը սպառելով:
Առավոտյան վարժությունների առավելությունները
Առավոտյան քաշի կորստի մարզումը մեծ օգուտներ ունի մարմնի համար: Շատերը կարծում են, որ կարող եք զվարթություն զգալ, եթե մի բաժակ ուժեղ սուրճ խմեք, այնուամենայնիվ, այս անուշաբույր ըմպելիքը պարունակում է կոֆեին, որը դժվար թե անվանել օգտակար: Առավոտյան վարժություններ կատարելու առավելությունները բացահայտվում են համալիրի կանոնավոր կատարմամբ, և դրանք բաղկացած են.
- Կատարողականի բարելավում: Warերմացումը օգնում է ստիպել, որ արյունը ավելի ինտենսիվ շարժվի անոթների միջով: Դրան շնորհիվ մարմնի հյուսվածքները հագեցած են թթվածնով և սննդանյութերով, ինչը հանգեցնում է հիշողության բարելավմանը, մտքի գործընթացների արագացմանը և ուշադրության կենտրոնացման բարձրացմանը:
- Մարմնի բարելավում: Արյան հոսքը խթանելը դրական ազդեցություն ունի ուղեղի և շնչառական օրգանների աշխատանքի վրա: Դրան զուգահեռ, բրոնխներից և թոքերից դուրս է գալիս բորբոքում, որը կուտակվում է քնի ընթացքում, և արյան լճացումը վերանում է երակներում:
- Բարելավված տրամադրություն: Կատարելով մի շարք պարզ վարժություններ ՝ խթանող երաժշտությամբ, կարող եք ինքներդ ձեզ ապահովել երկարատև տրամադրություն: Բացի այդ, ֆիզիկական վարժությունները վերացնում են հիպոկինեզիայի (անբավարար ֆիզիկական ակտիվություն) պատճառը ՝ վերացնելով թուլության, դյուրագրգռության անընդհատ զգացումը:
- Վերացրեք անքնությունը: Վաղ արթնանալը կօգնի ձեզ պահպանել որոշակի առօրյան: Երբ մարմնի ժամացույցը ցույց է տալիս հանգստի ժամանակը, հոգնածությունը կզգացվի: Ռեժիմին համապատասխանելը ձայնային, հանգիստ քնի երաշխիք է:
- Կարգապահության ուժեղացում: Անձը, ով սովոր է մարմնամարզություն կանոնավոր կերպով անել, ավելի լավ է հաղթահարում դժվարությունները, հեշտությամբ արթնանում և կարգապահության հետ կապված լուրջ խնդիրներ չի ունենում:
Ինչպես անել առավոտյան վարժություններ տանը
Առավոտյան կանոնավոր մարզումների միջոցով հնարավոր է հասնել ցանկալի արդյունքի և բարելավել մարմնի երանգը ՝ որոշակի կանոնների համաձայն: Գրագետ մոտեցումը կօգնի ամրացնել ազդրերի, հետույքի, մեջքի և այլ տարածքների մկանները: Համապատասխան սնուցման հետ համատեղ ՝ դուք կարող եք ազատվել ավելորդ ճարպից ՝ կազմվածքն ավելի բարակ և ավելի ակնառու դարձնելով: Հիմնական կանոններ և առաջարկություններ.
- Քանի որ մարմինը աստիճանաբար արթնանում է, արթնանալուց անմիջապես հետո ցանկացած ուժեղ բեռ կստիպի սրտին կտրուկ անցնել ակտիվ աշխատանքի, ինչը կարող է բացասաբար ազդել սրտի մկանների վրա:
- Առավոտյան լավագույն մարմնամարզությունն այն է, որից հետո կզգաք աշխուժության և ուժի ալիք: Այն կատարելիս չպետք է ծանրաբեռնեք մարմինը, գլխավորն այն է, որ բարձրացնեք մարմնի տոնուսը, այլ ոչ թե մկանային զանգված կառուցեք:
- Որոշ վարժություններ կարելի է անել առանց անկողնուց վեր կենալու: Դրանք ներառում են միայն տաքացման վարժություններ, որոնք հատուկ բեռ չեն կրում. Դա չի բավականացնի ձեր աշխուժությունը ամբողջ օրվա ընթացքում լիցքավորելու համար:
- Գտեք ճիշտ երաժշտություն: Ընտրեք կոմպոզիցիաներ 140-170 հարված / րոպե տեմպով, եթե ձեր համալիրը ներառում է ինչ-որ տեսակի ինտենսիվ վարժություններ: Ռիթմիկ երգերը կօգնեն ճիշտ կազմակերպել շարժումները և համակարգել դրանց հետ շնչառությունը:
- Առավոտյան վարժությունների համալիրը լավագույնս բաժանվում է երեք փուլերի `տաքացում, հիմնական և վերջնական:
- Փորձեք օդափոխել սենյակը, քանի որ թարմ օդը խթանում է:
- Մի հագեք հագուստ, որը խանգարում է շարժմանը, այլապես շատ անհարմար կլինեք:
- Առավոտյան վարժություններն ու ուտելը անհամատեղելի իրեր են: Եթե սով եք զգում, ապա մի բաժակ ջուր խմեք: Մի մարզվեք լիարժեք ստամոքսի վրա:
Առավոտյան վարժություններ տանը քաշի կորստի համար
Գոյություն ունեն ինչպես ընդհանուր բարդույթներ, այնպես էլ առանձին, որոնք նախատեսված են հատուկ կանանց, տղամարդկանց և այլնի համար: Ամեն դեպքում, փորձեք պարբերաբար կատարել ձեր ընտրած առավոտյան մարզումը: Առավոտյան մարմնամարզություն քաշի կորստի և շնչառական վարժությունների համար կօգնեն հասնել քաշի կորստի ցանկալի ազդեցությանը: Դասընթացի ժամանակը տևում է մոտ 10-15 րոպե: Գլխավորը `ծույլ չլինել, այլ ամեն ինչ անել ոգեւորությամբ ու եռանդով:
Կանանց համար
Քաշի կորստի դիետան ժամանակի կորուստ է և զուր հույսեր `առանց ֆիզիկական գործունեության գեղեցիկ մարմին ստանալու: Որքան քիչ կալորիա է մտնում մարմինը, այնքան մարմինը դրանք պահուստում է պահուստում: Ստուգեք ներքևում նշված համալիրը, որը հիանալի է կանանց համար (մոտեցումների և վարժությունների քանակը լավագույնս որոշվում է ձեր կողմից, սկսեք նվազագույնից).
- Քայլեք տեղում 30 վայրկյան ՝ բարձրացնելով ձեր ծնկները:
- Պառկեք մեջքի վրա, ծնկները ծալեք: Լարումով, կոնքը բարձրացրեք հատակից, ապա հանգստացեք և վերցրեք մեկնարկային դիրքը:
- Պառկեք մեջքի վրա և բարձրացրեք ուղղած ոտքերը ՝ մակերեսին ճիշտ անկյուն կազմելու համար: Ոտքերը մի քանի վայրկյան պահեք այս դիրքում, ապա նրբորեն իջեցրեք:
- Ձեր ազդրերի ծավալը նվազեցնելու համար կատարեք հերթափոխային գոտիներ ձեր ձախ և աջ ոտքերով: Միեւնույն ժամանակ, քաշեք ձեր ստամոքսը, ձեր մեջքը ուղղեք, իսկ ձեռքերը դրեք գոտկատեղին:
- Կատարեք խորը կռունկներ ՝ առանց ոտքերը հատակից բարձրացնելու և ձեռքերը երկար պահելով կրծքավանդակի մակարդակին:
- Պառկեք մեջքի վրա, սկսեք ռիթմիկորեն հետ քաշվել և դուրս գալ որովայնի պատը ՝ ձեռքերով թույլ սեղմելով այն:
Սկսնակների համար
Եթե երկար ժամանակ չեք զբաղվել սպորտով, ապա նախապատվությունը տվեք հատուկ սկսնակների համար նախատեսված վարժությունների հավաքածուին: Հիմնական բանը չպետք է գերագնահատել, արագ տեմպը անօգուտ է, հիմնականը `կատարման կանոնավորությունն ու պատշաճ սնունդը: Առավոտյան վարժությունների պարզ վարժությունների ծրագիր.
- Կատարեք կանոնավոր squats մի քանի հավաքածուներում ՝ 10-20 անգամ (կախված ձեր մարզավիճակից):
- Մամուլը մշակելու համար պառկեք մեջքի վրա, ոտքերը բարձրացրեք հատակին աջ անկյունով և իջեցրեք դրանք: Դա արեք 10-15 անգամ, 3 հավաքածու:
- Կոնքերը մշակելու համար կատարեք լունգներ. Յուրաքանչյուր ոտքի վրա 15 անգամ, 3-4 մոտեցում:
- Bորավարժությունների հեծանիվ - դա արեք հնարավորինս երկար, առնվազն 1-2 րոպե:
- Ոտքերդ ճոճիր: Կատարեք ինչպես առաջ, այնպես էլ հետ և կողմերը:
- Վեր ցատկելովՎեր ցատկեք 30-40 անգամ `կրկնել 4 հավաքածու:
- Վերջապես, ձգեք ձեր մկանները այնպես, որ դրանք հնարավորինս ճկուն ու տաք լինեն:
Քաշի արագ կորստի համար
Առավոտյան վարժություններով արագ արդյունքի հասնելը հնարավոր է միայն պատշաճ սնուցման և ակտիվ կենսակերպի հետ համատեղ: Ստորև բերված յուրաքանչյուր վարժություն կատարվում է 30 վայրկյան, որից հետո անհրաժեշտ է ընդմիջում կատարել 30 վայրկյան և խմել մոտ 1/4 բաժակ ջուր ՝ մարմնում նյութափոխանակության գործընթացները բարելավելու համար: Դուք չեք կարող 1, 5 ժամ ուտել համալիրից առաջ և հետո, ավելի մանրամասն.
- Ոտքերը դրեք ուսի լայնության վրա, ձեռքերը փակեք ձեր գլխավերևում գտնվող կողպեքի մեջ: Երբ ցատկում եք, փակեք ձեր ոտքերը և բացեք ձեռքերը ՝ ձեռքերը ձգելով վերև և փորձելով ծափահարել ձեր ափերը:
- Պառկեք հատակին, ձեռքերը տարածեք կողմերին, սկսեք հերթով ոտքերը վեր բարձրացնել: Հատակի անկյունը պետք է լինի 90 աստիճան:
- Ամբիոնը ամուր տեղափոխեք պատին և հերթով փոխելով ոտքերը, դրեք դրանք դրա վրա:
- Վերցրեք թեքված բազուկով, արմունկները 90 աստիճանի անկյան տակ: Պառկեք այս դիրքում 30 վայրկյան ՝ սեղմելով որովայնի և ազդրերի մկանները:
- Պառկեք մեջքի վրա, ծնկները ծալեք և ձեռքերը դրեք ձեր գլխի ետևում: Սկսեք օրորել որովայնի բացը այնպես, որ ձեր արմունկները դիպչեն ձեր ծնկներին:
- Ձեռքերը դրեք աջակցության վրա, ինչպիսին է բազմոցը, ձեր ոտքերը ուղիղ և ետ տարածված: Սկսեք հրում կատարել ՝ առանց իրանը թեքելու:
- Ոտքերը տարածեք ուսի լայնության վրա: Կռունկներ անելիս ծալված ծնկները տարածեք տարբեր ուղղություններով, բայց հետույքը չպետք է դիպչի հատակին և ոտքերին:
- Փորձեք հրացաններ անել մեկ ձեռքի վրա ՝ այն փոխարինելով փոխելով ՝ հաստատ աջակցության կարիք ունեք:
- Պառկեք ձեր կողքին, ապա սկսեք մեկ ոտքը վեր բարձրացնել: Ձեռքը, որը գտնվում է հատակին, երկարացրեք ձեր գլխի վրա, իսկ մյուսը հենեք հատակին ՝ ստեղծելով 90 աստիճանի անկյուն: Վարժությունը կատարելուց 15 վայրկյան անց անցեք մյուս կողմին:
- Պառկած հատակին ձեր ստամոքսի վրա, ձեռքերը տարածեք ձեր գլխի վրա: Միեւնույն ժամանակ, բարձրացրեք դրանք ձեր ոտքերով հատակից: Փորձեք այս դիրքը պահել մոտ 10 վայրկյան: Վերցրեք բազմակի հավաքածուներ:
Բոլոր մկանային խմբերի համար
Նիհարել հնարավորինս արդյունավետ կերպով նիհարելու հիանալի տարբերակն է `լիցքավորել մկանների բոլոր խմբերը տանը: Սկզբի համար լավ կլիներ քնից հետո կատարել մի փոքր տաքացում, օրինակ `գլխի, ձեռքի շրջանաձեւ ռոտացիաներ ուսի, արմունկի, կոճի և ծնկների հոդերի մեջ: Ներդրեք մի քանի ռիթմիկ երաժշտություն, քանի որառանց նրա դժվար կլինի արթնանալ: Մի շարք վարժություններ.
- Տեղից ցատկել (կարող եք պարան ցատկել) - 20 անգամ:
- Քայլեք 20 անգամ, որպեսզի ձեր ոտքի և ծնկների անկյունը լինի 90 աստիճան:
- Կլորեք 10 անգամ ՝ կենտրոնանալով ձեր գնդիկների և ծնկների վրա:
- Կատարեք 20 երկարություն դեպի կողմը:
- Մի փոքր վազեք տեղում, բարձրացնելով ձեր ծնկները:
- Կատարեք ձեր որովայնի որովայնը 20 անգամ: Դա անելու համար ձեռքերը իջեցրեք իրանի երկայնքով, բարձրացրեք ձեր ոտքերը 45 աստիճանով և սկսեք դրանք պտտել այս կամ այն ուղղությամբ:
- Վազիր այնպես, որ կրունկները դիպչեն հետույքին:
- Հատակից 8-10 անգամ բարձրացեք. Կարող եք ծալված ծնկներով:
5 րոպե լիցքավորում
Յուրաքանչյուրը կարող է տանը կազմել քաշի կորստի համար առավոտյան վարժությունների մի շարք վարժություններ, որոնք կտևեն մոտ 5 րոպե: Այս դեպքում հիմնական կարևորությունը պետք է տալ տաքացմանը, քանի որ եթե ծրագրում ընդգրկում եք տոնուսացման ընդհանուր վարժություններ, ապա մարզումը կտևի առնվազն 10-15 րոպե: Մոտավոր համալիր, որը նախատեսված է 5 րոպեի համար.
- Գլուխը շրջում է ձախից աջ:
- Գլուխը թեքվում է ձախ և աջ, հետ և առաջ:
- Խոզանակների շրջադարձումը դեպի դուրս և ներս `դեպի առաջ ձգված զենքերի վրա:
- Նախաբազուկների ռոտացիան դեպի դուրս և ներս:
- Պտտություն ուսի հոդերի մեջ առաջ և հետ:
- Ոտնաթաթի պտտումը ինչպես ժամացույցի սլաքի ուղղությամբ, այնպես էլ հակառակ ուղղությամբ:
- Ոտնաթաթով շրջվում է ձախից և աջից, թեքվում է ինքն իրենից և ինքն իրենից:
- Theնկի հոդերի ոտքերի ռոտացիա:
20 րոպե լիցքավորումը
Եթե հիմնականում մարզվում եք քաշի կորստի համար, ապա պետք է ճիշտ դասավորեք բոլոր վարժությունները: Մարզումը պետք է տևի առնվազն կես ժամ, քանի որ մարմնի ճարպը սկսում է նվազել 20 րոպե վարժության ընթացքում: Նրանց միջեւ ընդմիջումը չպետք է լինի 1 րոպեից ավելի: Նաև ուշադիր հետեւեք ձեր գործունեության տեմպերին: Վերջապես, հովացեք կամ ձգվեք: Համալիր:
- Ոտքերի ու հետույքների վրա: Սկսեք ձեր գործունեությունը տեղում քայլելով ՝ 30-60 վայրկյան: Միեւնույն ժամանակ, փորձեք բարձրացնել ձեր ծնկները բարձր: Դրանից հետո, բռնելով աթոռի հետևից և կանգնելով ձեր մատների վրա, սկսեք բարձրանալ և ընկնել 30-60 վայրկյան: Բացի այդ, ցատկերը կատարեք յուրաքանչյուր ոտքի վրա առանձին:
- Ստամոքսի եւ կողմերի վրա: Սկսեք շրջանի պտույտներ կատարել կոնքի հետ, մինչդեռ որովայնը պետք է քաշվի և դուրս գա: Պառկեք մեջքի վրա, սկսեք դուրս գալ որովայնի խոռոչը ՝ ձեռքերով սեղմելով այն: Դա արեք 10 անգամ:
- Ձեռքերի վրա: 1 կգ-ից և վեր գտեք ճիշտ աջկալները: Սկսեք երկու ձեռքերը միաժամանակ բարձրացնել կողմերին մոտ 30-60 վայրկյան:
- Ազդրերին: Պառկած վիճակում թեքեք ձեր ոտքերը, որպեսզի ձեր ոտքերը մնան հատակին: Սկսեք բարձրացնել ձեր կոնքը և տեղափոխել այն ձախ և աջ 6 անգամ յուրաքանչյուր ուղղությամբ: Վերցրեք բազմակի հավաքածուներ:
Ֆիթնես վարժություններ
Առավոտյան ճիշտ և պարբերաբար կատարված ֆիթնես վարժությունները կբարձրացնեն աշխուժությունը և կնպաստեն քաշի կորստին: Լիցքավորման ընթացքում չպետք է ծանր ֆիզիկական վարժություն կամ ավելորդ սթրես զգալ, հակառակ դեպքում լիցքավորումը կարող է վնասակար լինել: Դասընթացի ընթացքում սրտի բաբախյունը չպետք է բարձր լինի հնարավոր առավելագույնի 60 տոկոսից: Ֆիթնես վարժությունների ամենապարզ ծրագիրը, որը կատարյալ է նրանց համար, ովքեր չունեն ֆիթնես փորձ:
- Ձեր առավոտյան վարժությունը սկսեք 10 րոպե համեմատաբար արագ քայլքով: Եթե ծնկները բարձր եք բարձրացնում, ապա մի քանի րոպեի ընթացքում մկանների մեջ հաճելի լարվածություն կզգաք:
- Հաջորդը, կատարեք 10-15 հավաքածուների 3 հավաքածու ՝ առանց կշիռների (ըստ սենսացիաների):
- Շարունակեք ֆիթնես վարժությունները քաշի կորստի, հատակից հրացանների համար նույն ռեժիմով `3 անգամ 10-15 անգամ:
- Հաջորդը ՝ արեք որովայնի որևէ վարժություն, որը ձեզ հետաքրքրում է: Լիցքավորելուց հետո չպետք է ավելանա արյան ճնշումը և շնչառությունը: Increամանակի ընթացքում ավելացրեք կրկնությունների քանակը:
Պարել
Տանը քաշի կորստի համար նման առավոտյան վարժությունները կարող են լինել պակաս արդյունավետ, քան նկարագրված մյուս տարբերակները: Պարային մարմնամարզություն նշանակում է մարմնամարզական վարժությունների համալիր, որը կատարվում է որոշակի ռիթմով բացառապես երաժշտության համար: Նման դասերը լայնորեն օգտագործվում են ճկունություն, համակարգման շարժումներ զարգացնելու համար: Սկսեք ձեր մարզումը թեթեւակի տաքացումով: Արժե անել հատուկ վիդեո դասերով, որպեսզի տեսողականորեն տեսնի բոլոր տարրերի իրականացումը: Օգտակար ակնարկներ.
- Տանը քաշի կորստի համար պարային առավոտյան վարժության համար ընտրեք ընդարձակ սենյակ, որտեղ օտարերկրյա օբյեկտներ չեն լինի:
- Հատակի ծածկը պետք է լինի ոչ սայթաքուն ՝ վնասվածքը կանխելու համար:
- Երաժշտական նվագակցության համար բարձրախոսները միացրեք համակարգչին. Չպետք է հեռախոս կամ նվագարկիչ վերցնել, քանի որ դա միայն միջամտում է գործընթացին:
- Առավոտյան պարային մարմնամարզության ընթացքում ձեզ չպետք է որևէ բան շեղի:
- Ընտրեք ավելի հարմարավետ, ազատ հագուստ: Սպորտային հանդերձանքը կատարյալ է:
- Ավելի մեծ օգուտ կստանաք, եթե ձեր շարժումները դիտեք հայելու մեջ:
Շրջանաձև
Այս մարզումը համարվում է ավելորդ ճարպից ազատվելու շատ արդյունավետ միջոց: Դրա հիմնական նպատակն է ընդամենը մեկ օրվա ընթացքում մշակել մարմնի բոլոր մկանները: Այն ուղղված չէ մկանային զանգվածի ստեղծմանը, բայց միևնույն ժամանակ, այն իրականացվում է բարձր ինտենսիվությամբ: Դրա իրականացման համար մարմնի բոլոր մասերի համար ընտրվում են 10-12 վարժություններ: Մեկ շրջանակը կրկնվում է 2-3 անգամ, իսկ հավաքածուների միջև մնացածը մոտ 30 վայրկյան է: Մեկ շրջանակում կատարվում է յուրաքանչյուր վարժության 10-ից 50 կրկնություն: Դուք պետք է շաբաթական 2-3 անգամ կատարեք: Շրջանային դասական դասընթացների համալիրը բաղկացած է.
- Squats. Նպատակը գլյուտալային մկանների ձևավորմանը:
- Հրում վարժություն. Մշակեք ձեռքերի և կրծքավանդակի մկանները:
- Շեշտադրումը squatting. Մեկնարկային դիրքը ներգրավված է ինչպես հրումներում, որին հաջորդում է թռիչքի անցումը կռվան դիրքի:
- «Starովաստղ» նետվելը: Նետվելիս ձեր ոտքերը և ձեռքերը տարածեք կողմերին: Անցնել հնարավորինս արագ:
- Theոճվող մամուլը: Ավելին, ինչպես վերին, այնպես էլ ստորին:
- Ingատկող պարան: Լավ սիրտ վարժություն:
- Shuttle Bek: Պետք է հնարավորինս արագ վազել: