ՅՈԳԱ ՆԿԱՐԵԼՈՒ 3 ՀԵՏ ՔԱՅԼԵՐՈՒՄ. ԱՐԱԳ ԱՐԴՅՈՒՆՔՆԵՐ

Քաշի կորստի համար յոգայի վերաբերյալ հոդվածներից շատերը մակերեսային են: Դրանք պարունակում են մի քանի զորավարժություններ, որոնք ինչ-որ տեղ լրտեսվել են և ընդհանուր ձևակերպումներ, որոնք ոչ մի արժեք չեն ներկայացնում: Արդյունքում, որքան էլ որ այս դասերին սովորեք, ստամոքսը և կողմերը մնում են ձեզ հետ: Փաստորեն, յոգայի միջոցով կարող եք շատ արագ նիհարել, եթե գիտեք, թե ինչպես: Ուստի ես ձեզ կպատմեմ իսկական արագ ձևի մասին, որը պատահաբար հայտնաբերեցի յոգայի իմ դասընթացների ժամանակ:

honestիշտն ասած, ես երբեք կասկած չեմ ունեցել, եթե յոգան օգնում է կորցնել որովայնի ճարպը: Ինձ համար միշտ ակնհայտ է եղել, որ հարթ ստամոքսը յոգայի կանոնավոր պրակտիկայի լրացուցիչ օգուտ է: Ես տեսել եմ, թե ինչպես են մարդիկ, ովքեր անընդհատ հաճախում են յոգայի դասընթացների, փոխակերպվում և դառնում նիհար ու պիտանի: Բայց այս ամենը տեղի է ունենում աստիճանաբար: Եթե ​​ցանկանում եք արդյունքը հնարավորինս շուտ ստանալ, ապա կարդացեք հոդվածը մինչև վերջ: Այն բանից հետո, երբ իմանաք տանը քաշի կորստի համար յոգայի ամենապարզ վարժությունները, ես ձեզ կպատմեմ յոգայի երեք գաղտնի վարժությունների մասին, որոնք թույլ կտան ձեզ հեռացնել ճարպը որովայնից բառացիորեն օրական մեկ սանտիմետր:

Յոգա քաշի կորստի համար տանը սկսնակների համար

Տանը շատ հեշտ է անել ասանան ՝ յոգայի ստատիկ կեցվածքներ: Դա անելու համար բավական է առավոտյան փռել գորգը և կատարել մի քանի պարզ վարժություններ: Կատարեք այս յոգայի համալիրը քաշի կորստի համար տանը ամեն առավոտ: Դա տեւում է ընդամենը 15 րոպե: Համալիրը ներառում է բոլոր տեսակի ասաները ՝ կանգնած կեցվածքներ, ծալումներ, շրջադարձեր: Յուրաքանչյուր ասանա ազդում է մարմնի որոշակի տարածքների վրա, բարելավելով արյան շրջանառությունն ու նյութափոխանակությունը, հորմոնալ մակարդակը նորմալացվում է, և տեղի է ունենում ներքին օրգանների նուրբ մերսում: Այս ազդեցությունների միջոցով յոգայի այս բարդույթը խթանում է քաշի կորստի գործընթացը: Ստատիկ asanas- ն ավելի շատ կապված է hatha yoga- ի ուղղության հետ; kundalini yoga- ն իրեն լավ է ապացուցել նաեւ քաշի կորստի համար:

Ինչու՞ է խորհուրդ տրվում առավոտյան պարապել: Քանի որ սովորաբար այս պահին մեր ստամոքսը դատարկ է, և վերջին ուտելուց անցել է շուրջ 8 ժամ: Սա կարևոր նրբերանգ է: Յոգայի վարպետներից մեկը, ումից ես ուսումնասիրել եմ, ասաց. Ասանայի արդյունավետությունը կախված է ստամոքսի դատարկությունից: Եվ, իհարկե, քաշի կորստի այս պարզ յոգայի ձեռնամուխ լինելուց առաջ խմեք մի բաժակ ջուր և դատարկեք աղիները:

• Կանգնեք ոտքերի լայնության վրա, ներշնչեք և ձեռքերը բարձրացրեք ձեր գլխի վերևով, ափերը դեպի ներքև:
• Արտաշնչեք և ծնկները ծալեք ՝ ընկնելով հատակին, կարծես նստած լինեք աթոռի վրա:
• Ձեր տորսը, բնականաբար, մի փոքր առաջ կթեքվի: Փորձեք ուղղել ձեր ուսերը, հետ քաշեք ձեր ուսի շեղբերները և իջեցնել ձեր ուսերը ականջներից: Խորը շնչեք, 5 խորը շնչեք և արտաշնչեք:
• Կանգնեք նույն աթոռի դիրքում, բայց ձեռքերը ձեր գլխի վրա տարածելու փոխարեն, ոտքերը թեքելիս իջեցրեք դրանք կրծքավանդակի մակարդակին:
• Ապա ձեր ափերը միացրեք ինչպես աղոթքի ժամանակ և վերևը պտտեք աջ այնպես, որ ձեր ձախ արմունկը նրբորեն հենվի ձեր աջ ազդրին:
• Ունեցեք ուժեղ որովայնի որովայնի խոռոչը և շարունակեք խորը շնչել ներս և դուրս: Պահպանեք կեցվածքը հինգ ներս և դուրս շնչով: Ներշնչելիս ձեր ծնկներն ուղղեք, որպեսզի վերադառնաք մեկնարկային դիրքի, ապա կրկնում վարժությունը մյուս կողմում:
• Չորս ոտքով նստեք ՝ ձեր ծնկները ուսի լայնությամբ բացելով, ափերը ՝ ուղղակիորեն ձեր ուսերի տակ:
• Մատները լայն տարածեք և ձեր քաշը դրեք ձեռքերին:
• Արտաշնչելիս ծնկները բարձրացրեք հատակից և ուղղեք ձեր ոտքերը ՝ բարձրացնելով կոնքը:
• Ձեռքերով և ոտքերով հանել հատակից ՝ մղելով կոնքը վերև և ձգելով ձեր մեջքը, ասես ափերով և ոտքերով տարբեր ուղղություններով գորգ եք քաշում: Հանգստացեք ձեր պարանոցին և գլուխը ազատ կախեք:
• Մնացեք այս դիրքում ՝ 5 խորը շնչառություն և արտաշնչում կատարելով:
• Մեկնարկային դիրք - շունը դեմքով դեպի ներքև: Ներշնչելիս ուղղեք ձեր ձախ ոտքը և բարձրացրեք այն որքան հնարավոր է բարձր:
• Արտաշնչելիս դանդաղորեն ծալեք ձեր ոտքը, ձախ ծնկը բերեք կզակին: Երբ դա անում եք, փորձեք նկարել ձեր ստամոքսը ՝ ձեր պորտը ձգելով դեպի ողնաշարը:
• Հաջորդ շնչառությանը ուղղեք և կրկին բարձրացրեք ձեր ոտքը: Կրկնեք 5 անգամ մեկ ոտքի, 5 անգամ մյուսի համար:

• Մեկնարկային դիրք - շունը դեմքով դեպի ներքև: Ձեր աջ ոտքը առաջ բերեք ձեր ձեռքերի արանքում, որպեսզի ցածր նահանջի մեջ ընկեք, ինչպես վազորդը սկսելուց առաջ:
• Ձախ գարշապարը մի փոքր պտտեք դեպի դուրս, այնպես, որ ձախ ոտքի մատները նայեն աջ գարշապարին:
• Ձեռքերը վեր ձգելով բարձրացրեք իրանը: Ուղղեք ձեր ուսերն ու մի փոքր կամարեք մեջքը ՝ կրծքավանդակը դուրս մղելով:
• Այս դիրքում խորը շնչեք, 5 խորը շնչեք: Դրանից հետո կրկնել վարժությունը մյուս կողմում:
• Մեկնարկային դիրք - ռազմիկի կեցվածք 1. Ուղղեք ձեր աջ ոտքը և ձեր ամբողջ մարմնի քաշը փոխանցեք դրան:
• Ձախ ոտքը բարձրացրեք հատակից և ձգեք այն հետ ՝ հենվելով առաջ այնպես, որ ձեր մարմինը նման լինի T– ի: Ձեր ամբողջ մարմինը զուգահեռ է գետնին: Պսակն ու ձեռքերը քաշվում են առաջ, իսկ ձախ ոտքի մատները հետ են քաշվում: Եթե ​​դժվարանում եք պահպանել հավասարակշռությունը, սկզբում կարող եք օգնել ինքներդ ձեզ ՝ հենվելով աթոռի վրա:
• Մնացեք այս դիրքում հինգ շնչառություն և այնուհետև կրկնեք մյուս կողմում:
• Պառկեք ձեր որովայնին ՝ ձեր ոտքերը միասին, ձեր ճակատը հենված գորգի վրա, ձեռքերը տարածված առաջ, ափերը ներքև:
• Ստամոքսը և հետույքը ճզմելով ՝ բարձրացրեք ձեր ուղիղ ոտքերը և ձեռքերը վեր: Ձեր ոտքերը, ձեռքերը և մարմնի վերևը պահեք գետնից վեր գտնվող պորտից ՝ հենվելով միայն ազդրերի և որովայնի ներքեւի մասի վրա:
• Խորը շնչեք, հինգ խորը շնչեք ներս ու դուրս:
• Պառկեք ձեր որովայնին ՝ ձեր ճակատը գորգի վրա, իսկ ձեռքերը ձգեք կողքերին, ափերը վեր: Արտաշնչելիս ծնկները ծալեք ՝ կրունկները հնարավորինս մոտ քաշելով հետույքին: Ձեռքերով բռնեք ձեր կոճերը և ազդրերը տեղադրեք ուսի լայնության վրա:
• Ներշնչելիս բարձրացրեք մարմնի վերին մասը և ազդրերը հատակից և հասեք հետույքներով հետույքից: Համոզվեք, որ հանգստացեք ձեր ցածր մեջքին ՝ ուսի շեղբերները ներքև և հետ տարածելով: Միայն ստորին որովայնի և ազդրի հոդերը շփվում են հատակի հետ:
• Այս դիրքում 5 խորը շնչեք, ապա վերադառնաք մեկնարկային դիրքի:
• Չորս ոտքի վրա ընկեք ՝ ձեր ոտքերը մի փոքր բացած, ձեռքերը ՝ ուղիղ ուսերի տակ:
• Ձգեք որովայնի որովայնը և ուղիղ պահեք ձեր մեջքը, միաժամանակ բարձրացրեք աջ ոտքն ու ձախ ձեռքը ՝ հնարավորինս շտկելով դրանք: Պահպանեք այս մարմնի դիրքը 5 խորը շնչառության և արտաշնչման ժամանակ:
• Դրանից հետո նույնը կրկնել ձախ ոտքի և աջ ձեռքի հետ:

• Սա նույն վարժությունն է, ինչ նախորդը ՝ այն տարբերությամբ, որ այստեղ մենք տախտակի վրա ենք, և ոչ թե չորսով:
• Սկսեք տախտակի վրա կանգնել ՝ ուղիղ ձեռքերով:
• Ապա մեջքը ուղիղ պահելով, բարձրացրեք ձեր ձախ ոտքն ու աջ ձեռքը ՝ ձգելով դրանք հնարավորինս հեռու: Այս asana- ն պահեք 5 խորը շնչառության համար:
• Դրանից հետո կրկնել հակառակ ուղղությամբ:

Յոգա նիհարելու համար

youանկանու՞մ եք, որ յոգայի նիհարելու դասընթացներն իսկապես լավ աշխատեն: Այսպիսով, որ բառացիորեն ամեն առավոտ դուք զգում եք, որ ավելի հեշտ եք դառնում: Դրանից հետո մի ծուլացեք asanas- ի համալիրն ավարտելուց հետո `շնչառական վարժություններ (պրանայամա) և մեդիտացիա վարելու համար: Մեդիտացիա + pranayama + asanas - սա յոգայի կախարդական բաղադրատոմսն է նիհարելու համար: Սկսեք ամեն առավոտ յոգայով, ներառյալ ձեր դասի բոլոր երեք բաղադրիչները, և արդյունքը չի սպասելու:

Fatարպի այրման մեդիտացիա

Յոգան վերականգնում է հորմոնալ հավասարակշռությունը մարմնում ՝ հանգստացնելով միտքը և հասնելով ներքին ներդաշնակության: Բայց սա չէ միակ պատճառը, որ յոգան նպաստում է նիհարելուն: Եկեք տեսնենք, թե ինչ վարժություններից է բաղկացած ստուդիայում կամ ֆիթնես ակումբում տիպիկ յոգայի դասը:

Սովորաբար յոգայի դասը սկսվում է մեդիտացիայից: Գրեթե ցանկացած դասարանում ձեզ նախ կասեն 10 րոպե հանգիստ նստել և տեղյակ լինել, թե ինչ է կատարվում ներսից և դրսից:

Բազմաթիվ ուսումնասիրություններ, ի դեպ, հաստատում են, որ մեդիտացիայի միայն մեկ կանոնավոր պրակտիկան արդեն իսկ դրական ազդեցություն ունի առողջության, հորմոնների վրա և բերում է քաշի նորմալացմանը: Բացի այդ, մեդիտացիան զարգացնում է իրազեկվածությունը, ինչը հանգեցնում է ուտելու ավելի լավ վարքի և ուտելու ավելի ուշադիր մոտեցման: Սա նույնպես կարևոր է:

Պրանայամա

Երկրորդ բանը, որ դուք կանեք յոգայում, պրանայաման է, այսինքն ՝ շնչառական վարժություններ:

Որոշ պրանայամա նախատեսված են մեր մարմնի մեկ շատ կարևոր մկանների ՝ դիֆրագմայի մարզման համար:

Մշտական ​​նստակյաց կենսակերպը հանգեցնում է այն փաստի, որ թաղանթը պարզապես դադարում է աշխատել ամբողջ ուժով և դառնում է թույլ և ամուր: Եվ արևմտյան մարզման համակարգերի մեծ մասը քիչ ուշադրություն է դարձնում այս մկաններին: Բայց ոչ յոգա:

Յոգայի մեջ մեծ նշանակություն է տրվում ճիշտ շնչառությանը և շնչառության դիֆրագմատիկ եղանակի զարգացմանը: Այդ պատճառով դուք շատ պրանայամա կանեք և թույլ կտաք, որ ձեր դիֆրագմը քրտնաջան աշխատի և ամբողջ ուժով ընդլայնվի:

Շնչառության ընթացքում թաղանթի շարժումը մեծ օգուտ է բերում ամբողջ մարմնին:

• Նախ `դիֆրագմի յուրաքանչյուր ընդլայնում և կծկում կատարում է ներքին օրգանների` սրտի, լյարդի, ենթաստամոքսային գեղձի, լեղապարկի նուրբ մերսում: Սա հանգեցնում է դրանց մաքրմանը և խթանում է նրանց աշխատանքը:
• Երկրորդ, դիֆրագման ուղղակիորեն ազդում է մարսողության գործընթացի վրա `ազդելով ստամոքսի վրա, եթե, իհարկե, մենք չենք մոռանում այն ​​ակտիվորեն տեղափոխել:
Երրորդ ՝ լրիվ խոր արտաշնչումով, դիֆրագմը, վերև բարձրանալով, ազդում է արևի plexus տարածքի վրա, որտեղ տասնյակ հազարավոր նյարդերի վերջավորություններ են միահյուսված, ինչը հանգեցնում է պարասիմպաթիկ նյարդային համակարգի խթանմանը, որը պատասխանատու է մարմնի հանգստի և վերականգնման համար:

Պարասիմպաթիկ նյարդային համակարգը հաճախ ճնշվում է ժամանակակից մարդու ՝ անընդհատ նպատակներ հետապնդելու արդյունքում: Մշտական ​​լարվածությունը, սթրեսը, նյարդային գործունեությունը արգելափակում են մարմնի բուժման գործընթացներն ու վերականգնումը: Եվ յոգայի վարպետները, հիանալի տեղյակ լինելով այդ մասին, մշակել են շնչառական վարժություններ, որոնք հավասարակշռության են բերում երկու հակադիր նյարդային համակարգերը ՝ պարասիմպաթիկն ու համակրողը: Այն շատ ավելի է նպաստում քաշի կորստին, քան մշտական ​​ուժասպառ դիետաներն ու ֆիզիկական վարժությունները:

Հավանաբար քաշի կորստի համար ամենահայտնի պրանայաման կոչվում է uddiyana bandha: Այսօր շատ մարդիկ գիտեն այս վարժությունը որպես «վակուում»: Այսպիսով, այս «ժամանակակից» վակուումը յոգայի համակարգի բաղկացուցիչ մասն է, որը գոյություն է ունեցել հազարավոր տարիներ:

3 հեշտ քայլ արագ արդյունքների համար

Նրանց համար, ովքեր մինչև վերջ կարդացել են հոդվածը, հավատարմորեն կատարել են բոլոր ասանաները, շնչառական վարժությունները և մեդիտացիան, ես ձեզ կպատմեմ յոգայի իմ պրակտիկայից մեկ հետաքրքիր դեպքի մասին: Ես կկիսվեմ իմ անձնական փորձով:

Առաջին գաղտնիքը

Ասանայի պրակտիկան յոգայում համարվում է պրանայամայի միայն նախապատրաստական ​​փուլ `շնչառական վարժություններ: Իսկ պրանայաման, իր հերթին, ծառայում է պատրաստվել մեդիտացիային ՝ մաքրել միտքն ու կենտրոնանալ: Ուստի, իմ պրակտիկայի որոշակի փուլում ես սկսեցի մարզել շնչառությունը: Իմ նպատակն էր սովորել շնչառությունս հնարավորինս երկար պահել: Բառացիորեն նման մարզման հենց սկզբից անմիջապես հետո հանկարծ նկատեցի, որ ամեն առավոտ թեթևություն եմ զգում մարմնում և ստամոքսում: Իսկ որովայնի և կողմերի ճարպը նկատելիորեն նվազել է: Այս անսովոր էֆեկտը առաջացրեց հետաքրքրությունս: Ես սկսեցի տեղեկատվություն փնտրել ինտերնետում և հասկացա, որ միայն ես չէի բախվել նման փորձի: Ավելին, քաշի կորստի ամբողջ արդյունավետ համակարգեր կան, որոնք հիմնված են շնչառությունը պահելու վրա: Այսպիսով, դուք կարող եք այս մեթոդը վերցնել շրջանառության մեջ:

Ես հաղթահարել եմ ազատամարտիկների մարզման սեղանի հետաձգումները, սրանք մարդիկ են, ովքեր սուզվում են ծովն առանց սուզանավերի:

Ահա իմ մարզման սեղանը.

1. 1 րոպե ուշացում - 1: 30 հանգիստ
2. Հետաձգում 1: 30 - Հանգիստ 1: 30
3. Հետաձգում 1: 30 - Հանգիստ 1: 30
4. Հետաձգում 1: 35 - Հանգիստ 1: 30
5. 1: 40 ուշացում

Այս աղյուսակը ներշնչման ընթացքում շնչառական պահուստների համար է:

Հավաքածուների միջեւ հանգստանալիս ես կատարեցի նաև կարճ դադարներ ՝ 20-30 վայրկյան, լրիվ արտաշնչման վրա:

Երկրորդ գաղտնիք

Այս գաղտնիքը նույնպես շատ կապ ունի շնչառության հետ: Ես բժիշկ չեմ և գաղափար չունեմ, թե ինչպես է բացատրվում այս ազդեցությունը բժշկական տեսանկյունից, սա պարզապես իմ անձնական դիտարկումն է: Այսպիսով, ես նկատեցի, որ որովայնի ճարպը չի կուտակվում, եթե օրվա ընթացքում շնչառության ընթացքում փորձեք լիարժեք արտաշնչում կատարել: Հեշտ է թվում, բայց եթե ինքներդ ձեզ դիտարկեք, կարող եք պարզել, որ յուրաքանչյուր արտաշնչման վերջում ձեր թոքերում դեռ օդ կա, որը կարող եք դուրս բերել: Սա հատկապես ճիշտ է, երբ նստած եք: Ձեզ համար դժվար կլինի լիովին արտաշնչել, եթե մեջքը և ստորին մասը կլորացված լինեն: Ամենայն հավանականությամբ, շնչառության այս մեթոդի ազդեցությունը բացատրվում է նրանով, որ մամուլի, ստորին մեջքի և դիֆրագմայի մկաններն օգտագործվում են լիարժեք արտաշնչման համար: Այսպիսով, դրանք լավ վիճակում են պահվում:

Կարճ ասած, յոգայի երկրորդ գաղտնիքը նիհարելու համար սա է. օրվա ընթացքում փորձիր արտաշնչել 2 անգամ ավելի երկար, քան ներշնչել և դու երջանիկ կլինես:

Երրորդ գաղտնիք

Երրորդ գաղտնիքը նույնպես սահուն հոսում է երկրորդից: Եվ, երևի, սա յոգայի օգնությամբ նիհարելու ամենակարևոր կանոնն է ՝ մեջքի ստորին մասի մկանները կարգի բերել: Ստորին հետեւի մկանների հետ աշխատելը, դրանց ձգումն ու ամրացումը հենց դա է, որ շատ արդյունավետորեն հեռացնում է ճարպը որովայնից և կողմերից: Նստած ապրելակերպը բառացիորեն սպանում է մեջքի ստորին հատվածը, որը անընդհատ ստիպված է լինում լինել ձգված վիճակում: Դանդաղաշարժ մկանները, որոնք կորցրել են իրենց առաձգականությունը, ի վիճակի չեն աջակցել մարմնի քաշը, տեղի է ունենում անհավասարակշռություն, ինչը հանգեցնում է ճարպի կուտակմանը: Կա յոգայի մեկ վարժություն, որը կարող է օգնել արագ ու արդյունավետորեն նիհարել: Դա արեք օրական ընդամենը 5 րոպե, և արդյունքը կլինի:

• Վերմակը կամ սրբիչը գլորեք գլան:
• Պառկեք հատակին և ներքևի տակ դրեք փաթաթված վերմակ:
• Ձեռքերը երկարացրեք ձեր գլխի ետևում և միացրեք ձեր վարդագույն մատները:
• Երկարացրեք ձեր ոտքերը և բութ մատները միասին բերեք:
• Պառկեք այս դիրքում 5 րոպե:

Այս վարժությունը կոնքը, մեջքի ցածր մասը և որովայնի խոռոչը բերում է բնական վիճակի: Արդյունքում, որովայնի ճարպը ավելորդ է դառնում և արագորեն անցնում է:

Նիհարելը յոգայով - հիմնական սկզբունքներ

Քաշի կորստի համար յոգայի ամենակարևոր սկզբունքը հետևողական պրակտիկան է: Խորհուրդ եմ տալիս մարզվել շաբաթական 6 անգամ, ամեն օր առնվազն մեկ ժամ:

Եթե սա կարծես թե բարդ ժամանակացույց է, ապա սկսեք կարճ մարզումներից, բայց ամեն օր, այս մոտեցումը կօգնի ձեզ սովորություն ստեղծել: Եվ երբ յոգան ծանոթանա, դուք, բնականաբար, կսկսեք երկարացնել նստաշրջանի տևողությունը ՝ գորգին մի փոքր ավելի երկար մնալու համար:

Երկրորդ սկզբունքն է ՝ անել այն, ինչը քեզ իսկապես դուր է գալիս: Փորձեք գտնել որոշ հաճույք, հաճելի զգացողություններ յոգայի մեջ: Հիմնական խնդիրն է յոգայի դասերը կապել ուրախության զգացմունքների հետ:

Երրորդ սկզբունքը. մի մտածեք միայն նիհարելու մասին: Հիշեք, որ յոգան շատ օգտակար է ինչպես մարմնի, այնպես էլ մտքի, հոգեկանի և հոգեվիճակի համար: Նիհարելը միայն հաճելի բոնուս է, և դուք դա շատ շուտ կհասկանաք, եթե առնվազն 2-3 ամիս պարբերաբար զբաղվեք յոգայով: