Մենք բերում ձեզ հոդվածը, որտեղ դիտարկվում են վարժություններ համար որովայնի և տալիս մարդկային բարությունը. Դուք կսովորեք, թե ինչպես ֆիզիկական վարժությունները նպաստում են գործընթացին նիհարելու, և որքան նրանք ավելի լավ են դիետաների կամ քաղցած մնալու. Կծանոթանաք այն է, թե ինչպես պետք է ճիշտ մոտենալ ընտրության վարժություններ և ինչ անհատական առանձնահատկությունները հաշվի առնել. Ինչպես նաև կծանոթանաք որոշ հիմնարար և արդյունավետ վարժություններ, որոնք կարելի է հեշտությամբ ինքնուրույն կատարել տանը:
Ինչպես վարժությունները նպաստում են նիհարելուն
Ֆիզիկական վարժությունները կարևոր դեր են խաղում հետ ավելորդ քաշի և ճարպակալման հետեւյալ պատճառներով:
- Ֆիզիկական ծանրաբեռնվածությունը նպաստում են ակտիվ այրման էներգիայի, որը կազմավորվում են ճարպային կուտակումներից. Իսկ դա հանգեցնում է մոբիլիզացնել ճարպ եւ նվազմանը իր չափով մարմնի.
- Երբ մարդ նստում է ցածր կալորիականությամբ դիետա, մարմինը, որ պահպանել էներգետիկ պաշարները, ներառում է պաշտպանիչ ֆիզիոլոգիական պատասխանը, որը արգելափակում է քաշի կորուստ, հատկապես, եթե դիետան շատ հոգնեցուցիչ եւ մարդը նստում է նրա վրա երկար ժամանակ. Ֆիզիկական ծանրաբեռնվածության դեպքում նման բան տեղի չի ունենում, եւ քաշ կորցրել, շատ ավելի արագ և արդյունավետ ։
- Ֆիզիկական խթանում sensitiva բաժիններ նյարդային համակարգի եւ մեծացնում է նյութափոխանակության. Ընդ որում, ծախսվում է հիմնական սպառվող օրգանիզմի էներգիայի, եւ դա հանգեցնում է քաշի նվազեցմանը.
- Հարկ է նաեւ նշել, որ կանոնավոր ծանրաբեռնվածությունը բարելավում է ֆիզիկական և զգացմունքային տրամադրություն, մարդու են սպանել ակտիվ ու առույգ է, իսկ կյանքը շատ ավելի հետաքրքիր ու պայծառ.
Ինչպես ընտրել լավագույն զորավարժությունների համար
Որպեսզի ընտրել համապատասխան իր համար վարժություններ, մասնագետները խորհուրդ են տալիս հաշվի առնել հետևյալ առանձնահատկությունները:
- Եթե ցանկանում եք բարակ իրան, կա հրաժարվել թեքումներ լրացուցիչ ծանրաբեռնվածություն. Այս վարժությունը նպաստում է ինտենսիվ աճին կոսիխը եւ կողային մկանների մամուլը, ուստի իրան ժամանակի ընթացքում կավելանա չափերով. Այնպիսի վարժություններ, ավելի շուտ հարմար է տղաների, որոնք ցանկանում են մեծացնել համամասնությունները իր մարմնի համար, քան աղջիկներին ։
- Պարապմունքները Հուպ համարվում են արդյունավետ դեմ պայքարում ավելորդ քաշի որովայնի, սակայն կա վտանգ, որի մասին պետք չէ մոռանալ: մշտական պարապմունքներ Հուպ հրահրում են in omissio փոքր կոնքի օրգանների.
- Եթե դուք որոշել եք կատարել ստացվում կողմից լրացուցիչ pondus, կատարման ընթացքում վարժություններ ՝ չի կարելի անել կտրուկ շարժումների.
- Հաղթահարել ավելորդ կիլոգրամների որովայնի եւ կողմերը կօգնեն սիրտ. Այնպիսի վարժություններ ուժեղացնում են նյութափոխանակությունը, իսկ դա նպաստում է ինտենսիվ այրման ճարպային կուտակումներից. Կա նաեւ նախապատվությունը տալ ընդմիջում ծանրաբեռնվածությանը:
- Խորհուրդ է տրվում նաև ֆիզիկական վարժությունները համատեղել լրացուցիչ բեռների.
- Գործընթացում անհրաժեշտ է վերահսկել բեռը թեք մկանները մամուլը, այն չպետք է չափից ավելի.
Լավագույն զորավարժությունները
Գոյություն ունեն տարբեր վարժությունների համալիրներ, որոնք թույլ են տալիս անել իրան նուրբ ու գեղեցիկ ։
Twisting
Առավել հայտնի իրավամբ կարելի է անվանել twisting է հհ ագն մամուլի ծառայությունը ։
- Որպեսզի կատարել, պետք է պառկել հարթ մակերեսի կամ խճճվել ու ոտքերը թեքում է ծնկի (ոտքով պետք է տեղադրված են հատակին).
- Գտնել ձեռքերը գլխի համար, մի խոր շունչ, պոկել բնակարանային սեռից եւ քաշեք իր ոտքերին.
- Ապա արտաշնչել և իջնել դեպի ելման դիրք:
- Խորհուրդ է տրվում անել 10 կրկնողություններից 2-3 մոտեցում.
Վերադառնալ twisting
- Դրա համար պետք է պառկել մեջքի վրա, ոտքերը թեքում է ծնկի է, իսկ ոտքով դնում է հատակին.
- Ձեռքերը տեղը մարմնի երկայնքով.
- Այժմ անհրաժեշտ է բարձրացնել ոտքերը այնպես, որ ազդրի արդյունքում գտնվում են հատակին ուղղահայաց, իսկ ծնկները շարժվեցին դեպի կրծքավանդակի.
- Երբ կտրված ոտքով հատակը պետք է անել արտաշնչել, իսկ երբ ոտք են դրել կես շունչ.
- Խորհուրդ է տրվում անել 10 կրկնողություններից 3 մոտեցում.
Թեք twisting
- Պետք է պառկել հարթ մակերեւույթ, գտնել ձեռքերը, գլուխը, իսկ ոտքերը թեքում է ծնկի է, որ ոտքով չի վերաբերում էին սեռի.
- Հիմա պետք է բարձրացնել նրա մասնաշենք, աջ արմունկով հասնել ձախ է ցեղի. Ձախ մարմնի մի մասը պետք է մնա հատակին ։
- Կրկնել շարժումը հակառակը: ձախ արմունկով հասնել աջ ծնկի այնպես, որ աջ մասը իրան մնացել էր հատակին ։
- Մեկ մոտեցում պետք է դարձնել առնվազն 15 կրկնողություններից.
Նշաձողը
Սա, առաջին հայացքից, պարզ վարժություն ուղղված աշխատանքը մկանային մամուլը, hips եւ ստորին ետ.
- Ընդունել վիճակը հատակին այնպես, որ elbows, ծնկների ու ոտքերի մատները հիմնվել են մոտ հատակին.
- Պարանոցի եւ ողնաշարի պետք է կնճռոտ մեկ տողով, իսկ հայացքից ձգտում է դեպի առաջ:
- Ապա անհրաժեշտ է պոկել ծնկի սեռից եւ մնալ այս վիճակում 30 րոպե: Կարեւոր է, որ շունչ էր սովորական ։
- Դրանից հետո կարելի է անցնել դիրքորոշումը կողմի slats եւ կատարել վարժություն յուրաքանչյուր կողմի 30 վայրկյան.
- Կրկին ընդունել իրավիճակը այնպես, որ ոտքերի ու ձեռքի ափի ապավինում կես.
- Տեղափոխել կենտրոն ծանրությունը աջ մարմնի մի մասը. Աջ ձեռքը պետք է թեքում տակ է ուղիղ անկյան տակ:
- Դնում է ձախ ոտքը աջ, պահելով ոտքերը ուղիղ, բարձրացնել thighs.
- Այդ պաշտոնում պետք է լինի 30 վայրկյան. Հետագայում կարելի է կատարել ծրագրի 1-2 րոպե:
- Կրկնել վարժություն մյուս կողմի համար ։
Հայտարարությունների հետ հերթափոխով կորպուսի
Այս վարժությունը կատարելապես համապատասխանում է սկսնակների համար.
- Քայլ ձախ ոտքով ու թեքում է ծնկի. Սա թույլ է տալիս անել ձգվում է աջ ազդրի մկանային.
- Քաշեք ձեռքերը առջևում է իրեն այնպես, որ նրանք գտնվում են զուգահեռ հատակին.
- Հետո անցկացված ջերմ կրկին քայլ ձախ ոտքով, եւ խոնարհվել է երեւակայական աթոռ. Աջ ոտքը պետք է մնա հետևից, իսկ կիսագուլպա դիպչել գետնին. Անում է այնպես, նախ մեջքը կարելի է թողնել ուղիղ, ապա պետք է անել ստացվում կորպուսի հետ ։
- Անել նման հարձակվելը մյուս ոտքով.
- Կրկնել շարժման կարելի է 15 անգամ:
Լանջերը տարբեր կողմերը
- Որպեսզի կատարել վարժությունը, պետք է դառնալ ուղղակի և տեղադրել ձեր ոտքերը միասին.
- Բարձրացնել ձեռքերը վեր ու վայր դնել իրենց գլխին.
- Առավելագույնս թեքել իրան ձախ եւ պահել նման դրույթ 15 վայրկյան. Դուք պետք է զգալ ձգվում աջ մասում մարմնի.
- Վերադառնալ սկսած դիրքորոշումը.
- Կրկնել վարժություն, ղեկի կարգավորում իրան աջ.
- Հետագայում կարելի է ավելացնել ժամանակը եւ պահել իրավիճակը 30, 45, 60 վայրկյան.
Մարզման ընթացքում կարելի է անել եւս մեկ հետաքրքիր վարժություն, որը շատ լավ ամրացնում է մկանները որովայնի խոռոչի.
- Կատարելու համար, պետք է դառնալ տորթեր.
- Հանգստանալ հհ եւ կատարել խորը շունչ.
- Արտաշնչում եւ, արտաշնչում, լարում եւ խիստ ներքաշել փորը:
- Դիրքով պետք է պահել որովայնի առնվազն 15 վայրկյան.
Խորհուրդներ լավագույն արդյունավետության
Մարզվելը արդյունավետ էին, անհրաժեշտ է պահպանել հետեւյալ խորհուրդներ:
- Անհրաժեշտ է աստիճանաբար ավելացնել ֆիզիկական ծանրաբեռնվածության ինտենսիվությունը. Առկայության կանոնավոր պարապմունքների, մարմինը ոչ միայն հարմարվում բեռը, բայց և դառնում է ավելի Hardy. Ուստի խորհուրդ է տրվում գոնե 1 անգամ ներառել է զբաղվելու վազք, հեծանվավազք, հեծանիվ կամ ուժային բեռը. Դա կօգնի ավելի արդյունավետ է այրել ավելորդ կալորիաները և բարելավել նյութափոխանակությունը ։
- Տալ նախապատվությունը հետապնդումներին օդում. Սա նպաստում է ոչ միայն նիհարելու, այլև առողջացմանը օրգանիզմի ընդհանուր առմամբ.
- Կարեւոր է պլանավորել պարապմունքներ: Սա թույլ է տալիս ձեզ նախապես պատրաստվել եւ ժամանակին սկսել վարժություն. Չէ ՞ որ դրա համար անհրաժեշտ է կողմնորոշվել հագուստի, կոշկեղենի և համալրում է ջրով ։ Շատերը օգտագործում են մարզումների համար համապատասխան երաժշտություն, որը նաև ավելի լավ է պատրաստել նախապես.
- Կարեւոր դեր է նիհարել ունի սնունդ, հետեւաբար, այն նաև անհրաժեշտ է ուղղել. Օրինակ, մասնագետները խորհուրդ են տալիս մուտքագրել ձեր սննդակարգում ավելի շատ բանջարեղեն, այդ թվում ՝ կոտեմ, որը թույլ է տալիս օրգանիզմին ավելի արագ վերականգնվել հետո սպառելով մարզվելը, եւ դառը շոկոլադ. Ինչպես նաեւ կարեւոր է խմել բավարար քանակությամբ մաքուր ջուր (ոչ պակաս, քան 2 լիտր օրական).
- Չպետք է անտեսել նաեւ է մարզումները. Նախքան հիմնական վարժանքը պետք է տաքացնել մկանները. Դա թույլ կտա նվազեցնել նվազագույնի moratus impetum musculus soreness եւ հնարավոր վնասվածքներ գործվածքներ. Իսկ պարապմունքներից հետո խորհուրդ է տրվում անել ձգվող մկանները.
- Չպետք է շեղվեն խոսակցությունները այդ ժամանակահատվածում. Կարևոր է կենտրոնանալ պարապմունքներին, դրանք, ճիշտ է, եւ առավելագույն նվիրվածությամբ. Դա հատկապես արդիական է, եթե դուք զբաղվում եք մի խումբ համախոհների.
- Կարևոր է ոչ միայն ճիշտ սննդակարգը, այլև ապահովել նորմալ հանգիստը և քունը, որի ժամանակ օրգանիզմը կարող է հանգստանալ և վերականգնվել:
- Եթե ձեզ համար դժվար է ինքնուրույն ընտրել վարժություններ, ավելի լավ է դիմել մարզչին, որը կարող է առաջարկել հարմար եւ արդյունավետ համալիրը, որը հաշվի կառնի ձեր հնարավորությունները եւ ցանկությունները. Եւ ամենակարեւորը մշտականություն. Ավելի լավ է տրվի վարժությունները 20 րոպե է, քան ոչինչ չանել ։ Դա շատ բարդ է, հատկապես ճանապարհի սկզբում է, երբ մարդը բախվում է տհաճ ծակել պարապմունքներից հետո եւ հոգնածությունը.
Որքան արագ և որքան կարելի է նիհարել
Խոսենք կոնկրետ թվերով շատ դժվար է, քանի որ արդյունքը կախված է ընտրության իրականացման, հաճախականության և ինտենսիվության մարզումների, ինչպես նաև ապրելակերպի, որը դուք կարող եք իրականացնել այս ընթացքում. Նաեւ չի կարելի բացառել անհատական առանձնահատկությունները մարմնի.
Մի բան հաստատ է: եթե մարզումները կլինեն մշտական և ինտենսիվ, փոփոխությունները պետք է տեսանելի արդեն մեկ շաբաթ անց: բարելավվել ինքնազգացողությունը, պետական մարմնի մկանների և օրգանիզմի ընդհանուր առմամբ. Մեկ ամսվա ընթացքում կարելի է կորցնել այսպիսով մինչև 4 կգ-ի, իսկ դա նշանակում է, որ իրան եւ boca կդառնան ավելի քիչ:
Ուշադրություն! Կարևորը ցանկությունն է, եւ մշտականություն. Իսկ որպեսզի արդյունքը եղել է ավելի արդյունավետ, կարելի է զբաղվել կարգավորել քայլել եւ շեշտը սիրտ.