Նիհարելն իրականում «իմ» թեման չէ ՝ նիհարելու իմ հակումների պատճառով, և ես, ավելի շուտ, անընդհատ փորձում եմ ձևավորել, քան կորցնել ավելորդ կիլոգրամները:
Այնուամենայնիվ, մեծ թվով մարդիկ փախչում են նիհարելու ցանկությունից: Ինչ -որ մեկը բավական է մեկ ամսվա համար, մյուսները մարաթոն են վազում, իսկ մյուսները վազում են ամբողջ կյանքում ՝ մի անգամ ցանկանալով նիհարել: Սա հիանալի է, քանի որ առողջության վազքը նաև բարելավում է նյութափոխանակությունը և սրտանոթային գործառույթը:
Ինձ համար հետաքրքիր դարձավ.
- Որքանո՞վ է արդյունավետ քաշի կորստի համար վազելը:
- Ո՞ր վարժություններն են ամենից շատ կալորիաներ այրում:
- Ի՞նչ ֆիզիոլոգիական գործընթացներ կան դրա հետևում:
- Ի՞նչ է ասում հետազոտությունն այս մասին:
Եվ քանի որ ես արդեն մի քանի տարի է վազում եմ և նկատել եմ քաշի և արտաքինի որոշ փոփոխություններ, ես կկիսվեմ իմ փորձով:
Վազքը որպես քաշ կորցնելու միջոց պատված է բազմաթիվ առասպելներով: Փաստն այն է, որ ոչ բոլորը վազելուց քաշ են կորցնում: Կամ նիհարել, բայց ոչ միայն վազելուց: Քաշի կորստի հարցն ավելի բարդ է, քան թվում է առաջին հայացքից:
Ավելորդ է ասել, որ վազքի առավելությունները:
Բացի ակնհայտ առավելություններից (մկանների մեծ խմբերի ներգրավում, սրտանոթային համակարգի աշխատանքի բարելավում, նյութափոխանակություն. Վազքի առավելությունների մասին առանձին հոդված կա), արժե նշել առնվազն մեկ ուսումնասիրություն: 15 տարվա ընթացքում դրան մասնակցել է ավելի քան 55 հազար մարդ:
Ի՞նչ եզրակացության են եկել հետազոտության հեղինակները:
- Պարբերաբար վազող մարդկանց մոտ ցանկացած պատճառով մահանալու ռիսկը նվազում է 30% -ով
- սրտանոթային հիվանդություններից մահացության ռիսկը նվազեցվում է 45% -ով
- կյանքի տևողությունը միջինում ավելանում է 3 տարով
Իսկ այն, որ վազքը լրացուցիչ սարքավորումների, թանկարժեք սարքավորումների և բարձր ծախսերի կարիք չունի, այն դարձնում է աշխարհում ամենահայտնի սպորտաձևերից մեկը: Եթե դուք կարող եք ձեզ թույլ տալ նույնիսկ էժան զույգ վազքի կոշիկ, ապա բիզնեսով զբաղվում եք:
Քաշի կորստի գործոններ
Կարեւոր չէ, թե ինչ սպորտաձեւով ես զբաղվում, կան գործոններ, որոնք անմիջականորեն ազդում են նիհարելու արագության եւ ինտենսիվության վրա:
Նրանց մեջ:
- Տարիք. . . Որքան մեծ է մարդը, այնքան ավելի քիչ աշխատանք է առաջարկվում, և, հետևաբար, արդյունքը կլինի ավելի էական: Բացի այդ, տարիքի հետ մկանները փոքրանում և թուլանում են.
- Մարմնի կազմը. . . Եթե ունեք ավելի շատ մկանային զանգված, քան ճարպը, վազելիս ավելի շատ կալորիա կայրեք;
- Վերապատրաստման ինտենսիվություն. . . Բառացիորեն ամեն ինչ կարևոր է ՝ գործունեություն, հաճախականություն, տեմպ, հեռավորություն և այլն;
- Հատակ.Տղամարդիկ ավելի արագ են այրում կալորիաները, քան կանայք: Կոպենհագենի համալսարանը, ութ այլ ինստիտուտների հետ միասին, անցկացրել է հետազոտություն, որի ընթացքում շաքարային դիաբետով և գիրություն ունեցող 2500 մարդ ստացել է խիստ ութշաբաթյա կալորիաներով վերահսկվող խիստ դիետա: Մնալով ճիշտ նույն պայմաններում ՝ տղամարդիկ ավելի շատ քաշ են կորցրել, քան կանայք;
- Ընդհանուր առօրյա գործունեություն. . . Նույնիսկ 10 րոպե լիցքավորումը արդյունավետ է, եթե նստակյաց եք.
- Քաշը. . . Որքան ավելի շատ քաշ, այնքան ավելի շատ կալորիաներ են այրվելու սկզբում:
Քաշը կորցնելու հիմնական և անսասան բանաձևն այն է, որ ավելի շատ կալորիա ծախսես, քան սպառում ես:
Որքա՞ն կարող եք վերականգնել մեկ վազքի ընթացքում:
Նախ, արժե հստակեցնել. Խոսքը գնում է վազքուղո՞վ, թե՞, օրինակ, փողոցում կամ մարզադաշտում:
Կարող է թվալ, որ տարբերություններ չկան, բայց դա այդպես չէ: Ֆունկցիոնալ առումով, բեռը քիչ է փոխվում, բայց մեխանիկան լրիվ այլ է: Ասֆալտով վազելիս անհրաժեշտ է մակերեսից ինտենսիվ հրվել, մինչդեռ ուղին, անընդհատ շարժվող գոտու շնորհիվ, հետ է քաշում ձեր ոտքը, և դուք ավելի քիչ ֆիզիկական ջանք եք ծախսում:
Բացի այդ, վազքուղին զգալիորեն կրճատում է քայլը եւ խանգարում շարժմանը:
Ինչու՞ չվստահել մեքենայի էկրանին ցուցադրվող կորցրած կալորիաներին: Այն հաշվի է առնում մարզման արագությունն ու տևողությունը, ինչպես նաև վազորդի մասին միջին տվյալները, որոնք հաճախ իրականության հետ քիչ առնչություն ունեն: Բացի այդ, մեքենան հակված է գերագնահատել թվերը, որպեսզի նրանց դրդի շարունակել մարզումները:
Վազքուղու վրա մեկ ժամ տևողությամբ ՝ աշխատելով 10-12 կմ / ժ արագությամբ, կարող եք կորցնել 550-750 կալորիա: Ամեն ինչ կախված է թեքությունից, վազքի տեմպից, սրտի բաբախյունից, մարմնի ջերմաստիճանից և այլն:
1 կիլոգրամ ճարպ = մոտավորապես 7, 500-8250 կալորիա
Բացօթյա վազքի ժամանակ պետք է հաշվի առնել բազմաթիվ չափանիշներ: Օրինակ ՝ Հարվարդի համալսարանի զեկույցը ցույց է տալիս, որ տարբեր ինտենսիվության և տարբեր քաշ ունեցող մարդկանց համար 30 րոպեանոց մարզումը տալիս է տարբեր արդյունքներ.
- 70 կգ քաշ ունեցող տղամարդ: կարող է կես ժամում այրել 370 կալորիա ՝ վազելով 6: 12 / կմ արագությամբ: Եվ 56 կգ քաշ ունեցող տղամարդ: միևնույն ժամանակ և նույն արագությամբ նա կորցնում է 300 կալորիա:
- 70 կգ քաշ ունեցող տղամարդ: կարող է այրել 539 կալորիա կես ժամում վազելով 4: 20 / կմ արագությամբ: Եվ 56 կգ քաշ ունեցող տղամարդ: միևնույն ժամանակ և նույն արագությամբ այն կորցնում է 435 կալորիա:
Երբ դանդաղ եք վազում, կալորիաները հիմնականում սպառվում են ճարպից: Ինտենսիվ տեմպերով մկանների և լյարդի գլիկոգենի պաշարները դառնում են կալորիաների աղբյուր: Ի դեպ, մարզումից հետո նրանք դեռ «այրվում են» (EPOC- էֆեկտ, դրա մասին `ստորև):
Այլ մարզաձևերի համեմատ ցուցանիշները միջինում հետևյալն են.
| Գործունեություն | Կալորիականությունը այրվում է 30 րոպեում |
| Լող (ազատ ոճ) ակտիվ տեմպերով | 370 |
| Վազում է 8 կմ / ժ արագությամբ (6: 12 / կմ) | 300 |
| Լողափնյա վոլեյբոլ | 297 թ |
| Հեծանվավազք 20 կմ / ժ արագությամբ | 295 թ |
| Գլորաչմուշկ | 260 |
| Աերոբիկա | 240 |
| Բասկետբոլ | 220 |
| Բադմինտոն խաղալ | 167 թ |
Շաբաթը քանի օր է պետք վազել քաշը կորցնելու համար:
Եթե դուք նոր եք սկսում ձեր վազքի ուղին, ապա չպետք է ձեր առջև նպատակ դնեք ամեն օր վազել կամ անպայման մեկ ժամ վազել:
Ձեր վերապատրաստման ծրագիրը պետք է լինի աստիճանական: Սկսեք փոխարինելով արագ քայլքի և դանդաղ վազքի միջև: Սովորական վազքի տեմպն այն է, որով կարող ես խոսել: Սկզբում դժվար կլինի, այնպես որ անհրաժեշտության դեպքում կարող եք քայլի անցնել:
Սկսեք նրանից, որ մարզումները պետք է լինեն առնվազն 3 -ը 7 օրվա ընթացքում: Պետք է բավական ժամանակ լինի, որպեսզի մարմինը ժամանակ ունենա ավելորդը թափելու և վերականգնվելու համար:
Youանոթանալով դրան, կարող եք կատարել վարժությունների տարբեր տեսակներ ՝ ձեր մարմինը ավելի բազմակողմանի և կալորիաներն ավելի արդյունավետ այրելու համար: Այնուամենայնիվ, հիշեք, որ հիմնական մարզումները կպահպանեն ձեր մարմինը սահուն և նվազագույնի կհասցնեն վնասվածքների հավանականությունը:
Բարձր ինտենսիվությամբ վարժություններ
Մեկ մետա-ուսումնասիրություն ցույց տվեց, որ բարձր ինտենսիվությամբ ինտերվալային մարզումը (HIIT) միջինում 30% ավելի շատ ճարպ է այրում, քան վարժությունների այլ տեսակները:
Այսպիսով, HIIT- ի ուսուցումն ավելի արդյունավետ միջոց է մարմնի ճարպը նվազեցնելու համար: Բարձր ինտենսիվությամբ վազքի մարզումները ներառում են ինտերվալային վազք և ֆարտլեկ:
Ինտենսիվ վարժությունները ֆիզիկական վարժություններից հետո ստեղծում են թթվածնի ավելցուկ սպառումը, այսպես կոչված, թթվածնի պարտքի էֆեկտը:EPOC (ավելորդ մարզումներից հետո թթվածնի սպառում). . . Սա նպաստում է ճարպերի օքսիդացմանը ավելի կարճ ժամանակահատվածում և հրահրում է այսպես կոչված «հետոայրման էֆեկտը»: Բացի այդ, մարմինը արտադրում է ավելի շատ ադրենալին և աճի հորմոն (ըստ մեկ ուսումնասիրության ՝ մինչև 450%) HIIT- ի ավարտից հետո 24 ժամվա ընթացքում:
Բացի քաշի կորստից, այս տիպի սրտային վարժություններն ունեն մի շարք այլ առավելություններ.
- բարելավված տոկունություն
- արյան շաքարի վերահսկում
- մկանների ամրացում
- իմունային համակարգի բարձրացում
- սթրեսի և անհանգստության վերացում և այլն:
Այնուամենայնիվ, բոլոր առավելություններով հանդերձ, ինտերվալային մարզումն ունի մի շարք հակացուցումներ, քանի որ սրտանոթային համակարգի վրա ակտիվ բեռ կա:(CCC): Այս տեսակի վազքը սկսելուց առաջ դուք պետք է համոզվեք, որ CCC- ից որևէ հակացուցում չունեք:
Օրվա ո՞ր ժամին է ավելի լավ մարզվել նիհարելու համար:
Ըստ վերջին ուսումնասիրությունների `առավոտյան ֆիզիկական վարժություններ կատարող մարդիկ ավելի լավ են կատարում, քան երեկոյան: Փորձի ընթացքում գիտնականները 48 կանանց բաժանեցին երկու խմբի ՝ առաջինը վեց շաբաթ առավոտյան աերոբիկ վարժություններով, մյուսը նախընտրեց երեկոյան վարժություններ կատարել: Նշված ժամանակահատվածում նրանք գրանցում էին յուրաքանչյուր կերակուր: Արդյունքում, եզրակացություն եղավ, որ առավոտյան վարժություններն օգնում են նվազեցնել օրվա ընթացքում բարձր կալորիականությամբ սննդի ընդունման քանակը, ինչը թույլ է տվել նրանց ավելի շատ քաշ կորցնել:
Այլ հետազոտություններ ցույց են տվել, որ նախաճաշից առաջ դատարկ ստամոքսով զբաղվելը ավելի շատ ճարպ է այրում, քան ուտելուց հետո:Այնուամենայնիվ, եթե դուք վազում եք դատարկ ստամոքսի վրա, արժե ավելի կարճ և հեշտ ճանապարհ ընտրել, քանի որ ձեր մարմինը կարող է պատրաստ չլինել դրան:
Շատ հակասություններ կան, թե որ ժամանակն է առավել արդյունավետ: Ենթադրվում է, որ մեր ֆիզիկական աշխատանքը բարձրանում է, երբ մարմինը հասնում է օրվա առավելագույն ջերմաստիճանին: Մարդկանց մեծամասնության համար դա տեղի է ունենում երեկոյան 16: 00 -ից 17: 00 -ն ընկած ժամանակահատվածում, չնայած որոշ փորձագետներ այս ժամանակը երկարացնում են մինչև երեկոյան 7: 00:
Սկսնակ վարժությունների մեկ ամսական հնարավոր ծրագիր
Նախքան արդյունքներ ցույց տալը, հատկապես, եթե նախկինում նստած վիճակում էիք, դուք պետք է պատրաստեք ձեր մարմինը և արագացնեք նյութափոխանակությունը:
Խնդրում ենք նկատի ունենալ, որմիայն անձնական մարզիչը կարող է ընտրել ձեզ համար օպտիմալ ուսուցման ռեժիմը, քանի որ ծրագիր ընտրելիս հաշվի կառնվեն ձեր նպատակներն ու մարմնի վիճակը:
Theրագիրը նախատեսված է հնարավորինս սահուն ընկղմելու ձեր մարզումների մեջ. սա ձեռք է բերվում հերթափոխով և վազքով.
Շաբաթ 1 |
Երկուշաբթի - Քայլեք 20 րոպե Երեքշաբթի - հանգստացեք կամ սրտով զբաղվեք 20 րոպե (լող, հեծանվավազք) Չորեքշաբթի - քայլեք 20 րոպե արագ տեմպերով Հինգշաբթի - հանգիստ Ուրբաթ - արագ քայլի փոփոխություն (4 րոպե) և վազում (1 րոպե) 4 անգամ Շաբաթ - հանգիստ Կիրակի - Քայլեք արագ տեմպերով 20 րոպե |
2 շաբաթ |
Երկուշաբթի - հերթափոխով 5 անգամ արագ քայլ (4 րոպե) և վազք (1 րոպե) Երեքշաբթի - հանգիստ Չորեքշաբթի - փոփոխվող արագ քայլ (3 րոպե) և ինտենսիվ վազք (1 րոպե) 6 անգամ Հինգշաբթի - հանգիստ Ուրբաթ - կրկնել 7 անգամ ՝ փոփոխվող արագ քայլ (3 րոպե) և վազք (1 րոպե) Շաբաթ - 20 րոպե արագ քայլք կամ հեծանիվ վարել մինչև 30 րոպե Կիրակի - հանգիստ |
3 շաբաթ |
Երկուշաբթի - կրկնել 7 անգամ փոփոխվող արագ քայլ (3 րոպե) և վազք (1 րոպե) Երեքշաբթի - հանգիստ Չորեքշաբթի - փոխարինեք 9 անգամ արագ քայլ (1 րոպե) և վազք (2 րոպե) Հինգշաբթի - հանգստացեք կամ հեծանիվ 30 րոպե Ուրբաթ - կրկնել 7 անգամ ՝ փոփոխվող արագ քայլ (3 րոպե) և վազք (1 րոպե) Շաբաթ - ակտիվ զբոսանք 25 րոպե Կիրակի - հանգիստ |
4 շաբաթ |
Երկուշաբթի - փոխարինեք 6 անգամ արագ քայլեր 1 րոպե և վազք ՝ 4 րոպե Երեքշաբթի - հանգստանալ կամ լողալ / հեծանիվ (30 րոպե) Չորեքշաբթի - Փոխարինեք 5 րոպե արագ քայլ, վազք 20 րոպե և լրացրեք ևս 5 րոպե արագ քայլով Հինգշաբթի - հանգիստ Ուրբաթ - շարունակական վազք 25 րոպե Շաբաթ - հեծանիվ վարել կամ քայլել 30 րոպե արագ տեմպերով Կիրակի - հանգիստ |
Սկսնակների համար մարզումների բազմակողմանի ծրագիր: Նմանատիպ հարյուրավոր ծրագրեր կան ինտերնետում
Ուսումնական պլանի երկրորդ ամիսն անցնելիս աստիճանաբար ավելացրեք վազքի ժամանակը ՝ նվազագույնի հասցնելով քայլելու միջակայքերը: Երբ 30 րոպե վազելը սովորական է ձեզ համար, կարող եք ավելացնել 4 օր ՝ լիարժեք վազքի համար:
Կարևոր է վերահսկել ձեր սրտի բաբախյունը:
Fatարպի այրման սրտի հաճախության գոտին համարվում է սրտի առավելագույն հաճախության 50-70% -ը: Այն հաշվարկվում է ՝ կախված անձի տարիքից:Շատ միջինսա մոտ 115-130 հարված է 30 տարեկանի համար կամ 110-125 հարված 40 տարեկանի համար: Դուք կարող եք չափել սրտի հաճախության ճշգրիտ գոտիները ՝ օգտագործելով հատուկ ֆունկցիոնալ ախտորոշում: Սա կօգնի ձեզ ավելի արդյունավետ մարզվել:
Երբ վազում եք ճարպերի այրման գոտում, ձեր մարմինը սովորում է հնարավորինս արդյունավետ ճարպ այրել: Այնուամենայնիվ, չպետք է ակնկալել, որ տվյալ գոտում վազելը կհանգեցնի քաշի ավելի մեծ կորստի. Ցածր ինտենսիվության պատճառով ավելի քիչ կալորիաներ են այրվում, քան բարձր ինտենսիվության գոտում վազելիս:
Ի՞նչն է օգնում պահպանել արդյունքը:
Որպեսզի հետևեք ձեր առաջընթացին և պատկերացում կազմեք մարզման ընթացքում սրտի կծկումների մասին, դուք չեք կարող անել առանց օժանդակ սարքերի.
- Ֆիթնես թեւնոցներ:Հեռախոսի հետ զուգակցված ՝ դրանք օգնում են ձեզ հետևել ձեր քայլերին, կիլոմետրերին և հետևել ձեր արագությանը և ժամանակին: Ֆիտնես ձեռնաշղթաների մեծ մասում սրտի զարկերի մոնիտորը ճշգրիտ է աշխատում միայն հանգիստ և ցածր սթրեսային գոտիներում: Չեմ կարող ասել, որ դա ճիշտ է բացարձակապես բոլոր ֆիթնես թևնոցների համար, ոմանք լավ են կատարում այս խնդիրը:
- Սպորտային ժամացույց:Քանի որ սպորտային ժամացույցների մեծամասնությունը ներկառուցված GPS սենսոր ունի, ձեզ հարկավոր չէ աշխատել նաև ձեր հեռախոսով: Սպորտային հագուստի ապրանքանիշերի ժամացույցները (և Apple Watch- ը) հակված են ունենալ համեմատաբար ճշգրիտ սրտի զարկերի մոնիտոր, բայց միևնույն է ոչ այնքան ճշգրիտ, որքան կրծքավանդակը: Սրտի զարկերի մոնիտորի ճշգրտությունը կախված է այն կիրառելու մոդելից և տեխնոլոգիայից, ուստի ավելի լավ է նախապես դիտել որոշակի գործիքի ակնարկներ:
- Կրծքավանդակի սրտի հաճախության մոնիտորներ:Սրտի հաճախության առավել ճշգրիտ չափումներ:
Ինչու եմ վազում, բայց չեմ նիհարում:
Շատ պատճառներ կարող են լինել.
- Սխալ մոտիվացիա:Շատ հաճախ դուք կարող եք լսել այն մարդկանցից, ովքեր վազում են այն մասին, որ նրանք աշխատում են իրենց կերած բուրգերով կամ մարզադաշտում շրջանակներ են կտրում `երեկոյան շոկոլադ վաստակելու համար: Քաշը կորցնելու այս տարբերակը ուտոպիստական է, սնունդը չպետք է լինի նպատակ կամ վարձատրություն: Սովորեք փոխկապակցել սպառված և սպառված կալորիաները և լավ սնվել: Եթե դուք վազում եք օրական մեկ ժամ, բայց օրական ուտում եք ավելի քան 500 կալորիա, ապա չպետք է հույս դնել նիհարելու վրա:
- Քաշի վերահսկում:Քաշի կորստի անվտանգ և ողջամիտ տոկոսադրույքը շաբաթական մինչև 1 կիլոգրամ է: Եթե դուք կանոնավոր կերպով վազում եք և միևնույն ժամանակ զբաղվում եք ուժային վարժություններով, ապա հիշեք, որ քաշ կորցնելուն զուգահեռ մկաններ են կառուցվում: Այս դեպքում ավելի նպատակահարմար է նայել ոչ թե կշեռքի նետերին, այլ պարբերաբար չափել ձեր մարմինը (իրան, կոնքեր, ոտքերի, ձեռքերի և այլն): Առաջընթացին հետևելու այս մեթոդը ավելի բացահայտ կլինի:
- Բեռներին ընտելանալը. . . Առաջին մի քանի շաբաթվա ընթացքում դուք կարող էիք տեսնել արդյունքը, բայց հետո այն ավելի քիչ արտահայտվեց: Ինչո՞ւ: Քանի որ մարմինը սկզբում սթրեսի մեջ էր և ակտիվորեն օգտագործում էր սպիտակուցներ և ածխաջրեր ՝ մկանների վերականգնման համար էներգիայի պաշարները և շինանյութը լրացնելու համար: Timeամանակի ընթացքում մարմինը հարմարվեց սթրեսին և դադարեց դրանք որպես գրգռիչ ընկալել: Այս դեպքում բավական է փոխարինել մարզումների տարբեր տեսակների ՝ վազել կոպիտ տեղանքով, գտնել այլ երթուղիներ, համատեղել տեմպը, ավելացնել ուժային բեռներ և այլն:
- Կոշտ դիետա:Թվում է, թե որքան քիչ եք ուտում, այնքան ավելի շատ եք նիհարում: Իրականում ամեն ինչ մի փոքր այլ է: Ուժեղ թերսնուցումը մարմնին սթրեսի է ենթարկում, այն սկսում է հնարավորության դեպքում կուտակել պաշարներ, ինչպես նաև ջուր է պահում վնասված մկանային մանրաթելերը վերականգնելու և գլիկոգենը աշխատող մկաններին հասցնելու համար: Արդյունքում, դա հաճախ հանգեցնում է հուզական խափանումների և չափազանց շատակերության:
5 առասպել վազքի մասին
Ձգվեք վազելուց առաջ
Իհարկե, մեզանից յուրաքանչյուրը լսել է, որ վազելուց առաջ հարկավոր է ձգվել և տաքացնել ձեր մկանները: Դուք կզարմանաք, բայց գիտնականները այս գնահատականի վերաբերյալ կոնսենսուս չունեն: Ավելի շուտ, նրանք համաձայն են, որ օգուտը կարող է լինել միայն դինամիկ ձգումից (թեքում, թեքում, ոտքերի և ձեռքերի ճոճում և այլն):
Ի՞նչն է խանգարում ձգվածքի ստատիկ ձևին:
- 2013 թվականի ուսումնասիրությունը պարզել է, որ այն կարող է նվազեցնել արտադրողականությունը, այլ ոչ թե բարձրացնել:
- Ամերիկյան օրթոպեդ վիրաբույժների ակադեմիայի մեկ այլ ուսումնասիրություն ցույց է տվել, որ վազելուց առաջ ձգվելը չի կանխում վնասվածքները:
Եվ մեկ այլ վերջերս կատարված ուսումնասիրությունը պարզել է, որ ստատիկ ձգումները կարող են վնասել մկանների աշխատանքը մինչև 24 ժամ:
Ստատիկ ձգումը վերաբերում է ծալքի կամ թիթեռի նման վարժություններին, երբ մկանների պիկ երկարացման պահին անհրաժեշտ է սառեցնել մեկ դիրքում 15-60 վայրկյան:
Բայց հոդային տաքացումը ձեզ հաստատ չի վնասի:
Որքան շատ մարզումներ, այնքան լավ
Սկսնակ վազորդների մեջ կա ընդհանուր սխալ `վազքի տեմպը և բեռների ծավալը հնարավորինս արագ բարձրացնելու ցանկությունը: Վաղ օրերին ոգևորությունն ու մոտիվացիան գերակշռում են, և թվում է, որ 2-3 կմ վազելը չափազանց քիչ է և ամոթ: Ավելի լավ է ընդամենը 10 և բարձունքից վեր: Արդյունքում, մարմինը ենթարկվում է սթրեսի, չի հասցնում վերականգնվել և սպորտային կատարումը ընկնում է մինչև դրա հայտնվելը:
Սա ենթադրում է վերապատրաստման երկարատև դադարեցում, ընդհանուր ուժի կորուստ և ուժասպառություն: Երբեմն կարող է նկատվել մկանների այտուցվածություն կամ թուլություն, ինչը շատ դեպքերում գերծանրաբեռնվածության ախտանիշ է: Արդյունքում, դա հանգեցնում է «հուզական» չափից շատ ուտելու, երբեմն էլ վնասվածքների, որոնք լիովին հուսահատեցնում են նորից վազելու ցանկությունը:
Եղեք համբերատար և երկար մտածեք, մի դատարկեք ձեր մարմինը: Նույնիսկ ամենաինտենսիվ մարզումներով, դուք դեռ չեք նիհարել 2 շաբաթվա ընթացքում: Գործընթացին պետք է մոտենալ համակարգված, և բեռը պետք է բաժանվի փուլերի:
Վազորդներին ուժային վարժություններ պետք չեն
Կան բազմաթիվ ուսումնասիրություններ, որոնք ուսումնասիրում են ուժային վարժությունների ազդեցությունը վազքի կատարման վրա: Դրանցից մեկը նվիրված է սպրինտներին: Այն նշում է, որ ուժը, ուժը և արագությունը բնածինորեն կապված են միմյանց հետ, քանի որ դրանք բոլորը նույն ֆունկցիոնալ համակարգերի արդյունքն են:
Ուժային մարզումները զգալիորեն բարելավում են դիմացկունությունն ու վազքը: Օրինակ, ենթադրվում է, որ gluteus maximus- ը վազքի ընթացքում առավելագույն արագության ամենակարևոր ներդրողն է: Ավելորդ է ասել, որ այն պետք է անպայման մղել: Մենակ վազելը չի կարող դա անել:
Բացի այդ, որքան ուժեղ են մկանները, այնքան ավելի առաձգական ու առաձգական կլինի մարմինը վազելիս:
Հագեք տաք, որպեսզի ավելի շատ կորցնեք
Մեծ սխալ պատկերացում սկսնակ վազորդների համար, ովքեր ձգտում են ազատվել այդ ավելորդ կիլոգրամներից: Որոշ աղջիկներ նույնիսկ հագուստի տակ փաթաթվում են կպչուն ֆիլմով, որպեսզի իրենց կարծիքով առավելագույն արդյունքի հասնեն:
Ինչու է այս մեթոդը անարդյունավետ: Քանի որ քրտնարտադրությունը ոչ մի կապ չունի քաշի կորստի հետ: Քրտինքի օգնությամբ մարմինը սառչում է, հեռացնում հեղուկը և տոքսինները: Լրացուցիչ հագուստը խանգարում է հովացմանը, ինչը կարող է հանգեցնել գերտաքացման և նույնիսկ գիտակցության կորստի:
Կշիռներով վազելը անպայման կօգնի ձեզ նիհարել
Սա լավագույն մեթոդը չէ սկսնակների համար: Ինքնին վազելը մարմնի համար հզոր բեռ է, եթե մինչ այդ նստած ապրելակերպ կար: Իսկ ավելորդ քաշն արդեն կշռման միջոց է:
Որպես կանոն, այս մեթոդը կիրառվում է փորձ ունեցող մարզիկների կողմից ՝ արագության ամրության կարողություններ զարգացնելու համար: Երկար հեռավորությունների վրա ծանրությունը կարող է մեծացնել վնասվածքների վտանգը անփորձ վազորդի համար:
Վազում և ախորժակի ավելացում
Երբ ձեր մարմինը սովորում է հարմարվել նոր ռեժիմին և վարժություններ կատարել, դուք ավելի քիչ կալորիա եք այրում: Բացի այդ, երբ քաշը կորցնում է, մարմնին ավելի քիչ էներգիա է անհրաժեշտ գործելու համար: Այսպիսով, հիմնական նյութափոխանակությունը (էներգիան, որը մարմինը այրում է հանգստի ժամանակ) իրականում սկսում է նվազել:
Ենթադրվում է, որ չափավոր տեմպերով վազելը մեծացնում է ախորժակը, հատկապես սկսնակ վազորդների համար: Մարմինը ցանկանում է վերադառնալ իր նախկին զանգվածին և ավելի ինտենսիվորեն արտադրում է հորմոններ, որոնք ստիպում են ձեզ քաղց զգալ: Բայց մի քանի ուսումնասիրություններ պարզել են, որ բարձր ինտենսիվությամբ վազելը հակառակ էֆեկտն է ունենում ՝ ճնշելով գրելինի (քաղցի հորմոն) մակարդակը և նվազեցնելով ախորժակը:
Ինքս ինձանից կարող եմ ասել, որ երբեք այնքան շատ չեմ շահել, որքան այն ժամանակ, երբ պատրաստվում էի մարաթոնին: Իմ առավելագույն ամսական վազքը 200 կիլոմետրից մի փոքր ավելի էր, և ես այնքան շատ էի ուտում, որ չէի հավատում, որ ունակ եմ դրան: Նիհարելու նպատակ չկար, բայց ախորժակը հզոր էր:
Կարո՞ղ եք նիհարել միայն վազելով:
Հնարավոր է, բայց դրա համար պետք է բավարարել մի քանի պայման ՝ պատշաճ սնուցում, բեռների փոփոխություն, դրանց աստիճանական ավելացում: Եթե ցանկանում եք նիհարել ՝ կանոնավոր, բայց կարճ վարժություններ կատարելով (օրինակ ՝ օրական 20 րոպե) նույն տեմպերով, ապա դա դժվար թե ձեզ մոտենա ձեր ցանկալի նպատակին: Շատ բան կախված է սկզբնական պարամետրերից:
Դուք կարող եք արդյունքի հասնել ՝ երկար կամ ինտենսիվ վազելով: Իդեալում, քաշի կորստի համար դուք պետք է փոխարինեք ինտերվալային մարզումները դանդաղ և երկար վազքով: Սա թույլ չի տա մարմնին հարմարվել սթրեսի մակարդակին: Ինչու՞ է դա կարևոր: Քանի որ դուք կարող եք բախվել մի երևույթի, որը ֆիզիոլոգները կոչում են սարահարթի վիճակ, երբ ֆիզիկական վիճակն ու քաշը կայունանում են, և դրանք գետնից տեղափոխելը դառնում է շատ դժվար: Մենք պետք է «զարմացնենք» մարմնին եւ փորձենք անսովոր բեռներ, որոնք դառնում են նրա համար գրգռիչ: Նոր մոտեցումները նաև օգնում են խուսափել այրվածությունից, որը կարող է առաջանալ նմանատիպ առօրյայից:
Դուք կարող եք ավելի արագ հասնել ձեր ուզածին ՝ համադրելով աերոբիկ և անաէրոբ բեռներ (սիրտ և ուժ): Բայց մի մոռացեք վազքի կողմնակի (և իրականում `հիմնական) էֆեկտի մասին: Լրացուցիչ կալորիաների կորստի հետ մեկտեղ, դուք հսկայական օգուտներ կբերեք մարմնին որպես ամբողջություն: