Կան բազմաթիվ եղանակներ և ծրագրեր մարզումների համար, բայց մենակ կանոնավոր սպորտով բավարար չէ հասնել բարձր արդյունքների: Պետք է հասկանալ, որ մեծ դեր է այրվում ճարպ է խաղում ճիշտ եւ հավասարակշռված սնունդ. Խնդիր է առողջ սննդի շատ կարեւոր է, քանի որ նրանից, թե ինչ եք ուտում, կախված է ոչ միայն հասնել սպորտում, բայց նմանապես: ձեր տրամադրությունը, արտաքին տեսքը, աշխատունակությունը և առողջության վրա ընդհանուր առմամբ. Ուստի այս հոդվածում ես կփորձեմ պատասխանել նման "տաք" հարցեր, ինչպիսիք են: ի ՞ Նչ հիմնական սկզբունքները ճիշտ սննդի? Որ ուզում է նիհարել արագ? Որ կան լավագույն արտադրանքը նիհարելու համար? Ցուցակում!
Diet (ապրելակերպի, սննդի ռեժիմը) – առաջին հերթին, դա կանոնները կերակուր. Diet բնութագրվում են այնպիսի գործոններով, ինչպիսիք կալորիականությունը, քիմիական կազմը, ֆիզիկական հատկությունները ապրանքների, ժամանակ և հաճախականությունը սնունդ.
- Կանոն №1 — Ավելի շատ սպիտակուցներ
- Կանոն №2 — Քիչ ածխաջրեր
- Կանոն №3 — Ջուր
- Կանոն №4 — Վնասակար և օգտակար ճարպեր
- Կանոն №5 — Գլխավոր սկզբունքը քաշի
- Ցանկի համար
- Լավագույն արտադրանքը խոնավության համար ...
5 սկզբունքների նիհարելու
Թիվ 1. Ամեն օր, դուք պետք է օգտագործել բավարար քանակությամբ սպիտակուցային սնունդ. Եթե քանակությամբ սպիտակուց ոչ բավարար, ապա ռիսկի զգալի մասը կորցնելու մկանային ի լրումն ժիրուն, որը դուք հաջողակ են այրել. Բավարար քանակությամբ սպիտակուցներ օգնում է պահպանել չոր մկանային զանգվածը ժամանակահատվածում ցածր կալորիականությունը սննդի.
Որպես կանոն, տղաների համար, ովքեր փորձում են նիհարել, կալցիումի նորմը կազմում է 2գ-ի 1կգ քաշ (օրինակ, եթե տղայի քաշը 80կգ, ապա պետք է 80 բազմապատկել 2-ով, արդյունքում կստանանք նորման սպիտակուցներ). Աղջիկներին էլ պետք է մի քիչ ավելի քիչ: 1.5 գ 1կգ քաշ (օրինակ, եթե քաշը աղջիկներ 70կգ, ապա պետք է 70 բազմապատկել 1.5 ու արդյունքում կստանանք օրական նորման սպիտակուցներ). Եթե ձեր նպատակն է ոչ թե վարչապետին, այլ չորացում, մարմնի, ապա նորմը սպիտակուցներ, ինչպես տղաների, այնպես էլ աղջիկների ավելանում է (տղաներ: 2.8 գ – 3.5 գ * 1կգ / աղջիկներ: 2գ – 2.7 գ * 1կգ).
Լավագույն աղբյուրները սպիտակուցային սննդի համար: հնդկահավի փափկամիս, հավի կրծքամիս, hake, Pollock, ձողաձուկ, ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ, ձվի սպիտակ գույնի շորեր (կարելի է մի քանի դեղնուցը). Աշխատեք, որ ձեր դիետայի ներկա էին բոլոր տեսակի սպիտակուցային սնունդ, քանի որ յուրաքանչյուր ապրանքի յուրահատուկ հավաքածու amino թթուներ.
Թիվ 2. Ուտում հնարավորինս քիչ ածխաջրեր. Դեֆիցիտը ածխաջրեր օգնում է նիհարել արագ, այնպես բացակայության պատճառով ածխաջրեր հիմնական աղբյուրը էներգիայի յուղ. Պահպանեք մակարդակը ածխաջրեր օրը: 50 – 100 գրամ: Բայց դա չի նշանակում, որ եթե դուք զուգված 300գ ածխաջրեր, ապա անմիջապես պետք է կրճատել բոլոր, եւ անցնում է 50 – 100 գրամ: Ոչ, այդպես չի կարելի անել: Ամեն ինչ պետք է լինի սահուն, այլապես, ի վերջո, մուտքագրել ավելի շատ ճարպ, քան mittit. Ավարտել 30 – 50գ ճարպ ամեն շաբաթ, քանի դեռ չեք ստանում է 50 – 100 գ, օրը.
Ընտրեք բարդ աղբյուրները ածխաջրեր (հնդկաձավար, բրինձ, վարսակի ալյուր, գարի). Նման ածխաջրեր պետք է հագեցնել ձեր օրգանիզմը էներգիայով, շատ երկար ժամանակ ։ Այնպես որ, ձեր սննդակարգում պետք է ներկա լինեն պարզ ածխաջրեր (մրգեր, հատապտուղներ). Բայց պարզ ածխաջրեր չպետք է շատ լինի (նորման շուրջ 20%) ։ Եւ չեն մոռանում բանջարեղեն. Բանջարեղեն են հիանալի աղբյուր մանրաթել, որը դրական է ազդում նիհարելու գործընթացը եւ GIT.
№3. Խմեք բավարար քանակությամբ ջուր: Ջուր – սա է հիմքը մեր մարմնի, նա մասնակցում է բազմաթիվ գործընթացներում կենսագործունեության. Մենք տարբեր շերտերն է 60% ջրից, ուստի մեզ պարզապես անհրաժեշտ է խմել օրական բավարար քանակությամբ մաքուր ջուր. Առողջության և ինքնազգացողության վրա ուղղակիորեն կախված է որակի եւ քանակի հեղուկ. Եւ տարօրինակ է, արդյունավետ գործընթացը քաշի էլ կախված է խմած է ձեզ ջրի.
Նախ: երբ օրգանիզմը ստանում մի փոքր քանակությամբ հեղուկ – ավելանում է արյան մածուցիկության. Դրա համար թթվածին դանդաղ մտնում է բջիջները, ինչը, իր հերթին, դանդաղեցնում է գործընթացը քաշի .
Երկրորդ: ջուրը արագացնում է նյութափոխանակությունը, իսկ ինչպես գիտեք, այն ավելի արագ նյութափոխանակության, այնքան ավելի արագ տեղի է ունենում գործընթացը քաշի .
Երրորդ: ջուր է հանում օրգանիզմից խարամ, աղերի ավելցուկային եւ տոքսիններով (ինչպես փոշի, եւ մաքրել օրգանիզմը).
Թե որքան է պետք ջուրը?
Աղջիկների համար – 40 մլ * 1 կգ մարմնի քաշի (օրինակ, աղջիկ քաշը 60 կգ է, պետք է օրական 2400 մլ կամ 2.4 լ, քանի որ 40 մլ * 60 կգ = 2400 մլ):
Տղաների – 50 մլ * 1 կգ մարմնի քաշի (օրինակ, տղայի քաշը 100 կգ է, պետք է օրական 5000 մլ կամ 5 լ, քանի որ 50 մլ * 100 կգ = 5000 մլ):
Թիվ 4. Վերացնել դիետայի սննդի հետ բարձր մակարդակի վնասակար ճարպեր (կենդանական ճարպեր, մարգարին, կարագ եւ շատ հրուշակեղենի). Ուտում նվազագույնի նման տեսակի ճարպեր, ինչպես: ձվի դեղնուց, պանիր և ձիթապտղի յուղ. Նիհարելու համար լավագույն մթերքները (ցանկը) տեսքով ճարպաթթուների դա: կտավատի ձեթ, յուղ, ընկույզ, յուղոտ ձուկ եւ ավոկադո. Շատ հաճախ մարդիկ լիովին բացառում ճարպեր իր սննդակարգի, և այս նրանց սխալ է ։ Չի կարելի լիովին հրաժարվել յուղոտ թթուների, քանի որ դա կարող է առաջացնել հորմոնալ crashing. Պետք է պարզապես հեռացնել վատ ճարպեր եւ ավելացնել լավ. Օրական նորմը համար տղաների եւ աղջիկների = 0.5 գ 1 կգ մարմնի քաշի.
Թիվ 5. Եվ վերջում, հիմնական և ամենագլխավոր սկզբունքն է նիհարել է խիստ պահպանումը տվյալ կանոնները, որը հնչում է այսպես. "պետք է ստանալ կալորիա ավելի քիչ, քան կարող է ծախսել մեկ օրում". Դա նշանակում է, որ դուք պետք է ուտել սնունդ քիչ է, իսկ առաջ շարժվել ։ Միայն նման դեպքերը պետք է այրել ցուցա յուղ.