Քաշի կորստի բազմաթիվ տարբեր համակարգերի մեջ քաշի կորստի համար ածխաջրերից զերծ մեթոդը հատուկ տեղ է գրավում: Այն օգտագործվում է նաև արհեստավարժ մարզիկների կողմից այսպես կոչված «չորացման» համար: Այս դեպքում հիմնական նպատակը ենթամաշկային ճարպից ազատվելն ու մկանների կառուցումն է ՝ նրանց ապահովելով գեղեցիկ թեթեւացում: Դիետա սկսելուց առաջ ուշադիր ուսումնասիրեք բոլոր կողմ և դեմ կողմերը, սկզբունքներն ու հակացուցումները:
Էությունը
Քանի որ անունը ենթադրում է, առանց ածխաջրերի ծրագիրը ձեր դիետայում ածխաջրեր կտրելու մասին է ՝ կենտրոնանալով ճարպերի և սպիտակուցների վրա: Շատ այլ սպիտակուցային դիետաներ հիմնված են նույն կանոնների վրա. Դուկան, Մոնտիգնակ, keto դիետա: Ըստ ակնարկների, ածխաջրեր պարունակող դիետայի ենթակա, երկու շաբաթվա ընթացքում սալիկի գիծը կարող է լինել 5-10 կգ ՝ կախված մարմնի նախնական քաշից:
Այնուամենայնիվ, անհնար է ամբողջությամբ հրաժարվել ածխաջրերից, դրանք անհրաժեշտ են մարսողական տրակտի և նյարդային համակարգի բնականոն գործունեության համար: Ի վերջո, ածխաջրերը մարմնի էներգիայի աղբյուր են, ուստի դրանք լիովին բացառելով սննդակարգից, շատ շուտով դուք կսկսեք զգալ պարբերական գլխացավեր, քնկոտություն, հոգնածություն, տրամադրության փոփոխություններ, ուշադրության ցածր կենտրոնացում և այլ «հրճվանքներ»: Այդ պատճառով սննդաբանները խորհուրդ են տալիս օրական սննդի մեջ մնալ 20-30 գրամ ածխաջրեր: Միեւնույն ժամանակ, ցածր գլիկեմիկ ինդեքսով ապրանքներն ունեն առավելություն:
Ինչ է GI- ն
Գլիկեմիկ ինդեքսը սննդի մեջ պարունակվող ածխաջրերի մարմնի կողմից կլանման և արյան շաքարի ավելացման արագությունն է:
Գլիկեմիկ ինդեքսի չափման սանդղակը (կրճատ ՝ GI) բաղկացած է 100 միավորից: Ըստ այդմ, 0-ը նվազագույն արժեքն է, այսինքն ՝ այն ապրանքները, որոնք ընդհանրապես ածխաջրեր չեն պարունակում, իսկ 100-ը ՝ առավելագույն հնարավորը: Բարձր GI ունեցող սնունդն արյունը շատ արագ հագեցնում է գլյուկոզայով, որի արդյունքում մարմինը համալրվում է լրացուցիչ կալորիաներով: Եթե այս պահին լրացուցիչ էներգիա անհրաժեշտ չէ, այն անմիջապես վերածվում է ճարպի կուտակումների: Այս կերպ մարմինը իրեն ապահովում է պահուստային էներգիայի աղբյուրով:
Հիշեք. Ոչ թե բարձր GI սնունդն է, որ խանգարում է նիհարությանը, այլ դրանց անվերահսկելի օգտագործումը: Հատկապես ոչ ակտիվ կենսակերպով: Օրինակ, եթե դուք պարզապես կատարել եք ուժի մարզում, արագ ածխաջրերը օգտակար կլինեն ՝ խթանելով մկանների աճը: Եվ եթե դուք պարզապես նստեք բազմոցին և հեռուստացույց դիտեք, քաղցրավենիքն ու խմորեղենը միայն կվատթարանան ձեր կազմվածքն ու առողջությունը:
Նշում:իրական GI ինդեքսը կարող է տարբեր լինել `կախված սպառված սննդի քանակից, պատրաստման եղանակից, ջերմային բուժումից, այլ սննդամթերքի հետ համադրությունից և այլ գործոններից: Այնուամենայնիվ, թվերը կտրուկ չեն տարբերվում. Բրյուսելի ծիլերը, օրինակ, ամեն դեպքում կմնան ցածր GI արտադրանք (10-20 միավոր), և լուծվող հացահատիկային խառնուրդների գլիկեմիկ ինդեքսը դեռ բարձր կլինի:
Բարձր գլիկեմիկ ինդեքսով սնունդ (95-70)
Դրանք ներառում են.
- Սպիտակ հաց;
- buns;
- նրբաբլիթներ;
- թխած, խաշած և պյուրե կարտոֆիլ;
- բրնձի արիշտա;
- ակնթարթային շիլա, ներառյալ բրինձ;
- մեղր;
- եգիպտացորենի փաթիլներ;
- սպորտային ըմպելիքներ (PowerAde, Gatorade);
- քաղցր խմորեղեն;
- մուսլի ընկույզով և չամիչով;
- դդում, ձմերուկ և սեխ;
- կաթնային շոկոլադ և շոկոլադե սալիկներ;
- գազավորված ըմպելիքներ Pepsi և Coca-Cola;
- պելմենի;
- փխրուն;
- շաքարավազ
Միջին GI (65-55)
- Ցորենի ալյուր;
- փաթեթավորված հյութեր;
- պահածոներ և մուրաբաներ;
- տարեկանի և սև խմորիչ հաց;
- մարմելադ;
- մուսլի շաքարով;
- բաճկոն կարտոֆիլ;
- չամիչ;
- հացահատիկի հաց;
- պահածոյացված բանջարեղեն;
- Մակարոնեղեն պանրով;
- բանան;
- քաղցր պաղպաղակ;
- երկար հացահատիկի բրինձ;
- մայոնեզ;
- վարսակի ալյուր;
- հնդկացորեն շագանակագույն;
- խաղող և խաղողի հյութ;
- կետչուպ;
- սպագետի;
- փխրուն հաց
Gածր GI (50-5)
- Քաղցր կարտոֆիլ (յամ, յամ);
- կանաչ հնդկացորեն;
- basmati բրինձ;
- անուշ քաղցր լոռամրգի հյութ;
- նարինջ, կիվի և մանգո;
- քաղցր խնձորի հյութ;
- Շագանակագույն բրինձ;
- գրեյպֆրուտ;
- կոկոս;
- թարմ քամած նարնջի հյութ;
- քաղցր գազարի հյութ;
- չոր ծիրան և սալորաչիր;
- լոլիկի հյութ;
- տարբեր տեսակի կաղամբ ՝ ծաղկակաղամբ, բրյուսելյան ծիլեր, սպիտակ կաղամբ;
- ընկույզներ ՝ գետնանուշ, պնդուկ, պիստակ, սոճու ընկույզ, ընկույզ;
- խավարծիլ;
- լոբի կաթնաշոռ (tofu);
- սոյա;
- սպանախ;
- կանաչիներ ՝ մաղադանոս, ռեհան, սուսամբար:
Կարևոր էնույնիսկ ցածր GI սնունդը պարունակում է կալորիա, ուստի ստիպված կլինեք հաշվել դրանք: Ուղիղ կապ չկա գլիկեմիկ ինդեքսի և կալորիականության պարունակության միջև:
Ինչպես է դա աշխատում
Գլյուկոզա և էներգիայի այլ աղբյուրներ արտադրելու համար մարմնին անհրաժեշտ է ալանին կոչվող նյութ: Մարմինը բավարար քանակությամբ ածխաջրեր չի ստանում, ուստի ստիպված է օգտագործել «ճարպի պաշարներ» ՝ ալանին արտադրելու համար: Մկանային զանգվածը չնվազեցնելու համար հարկավոր է ուտել սպիտակուցային սնունդ:
Դուք աստիճանաբար նիհարում եք, մարմինը մաքրվում և բեռնաթափվում է: Ուժն ու բարեկեցությունը երաշխավորված են:
Նշում:ալանինը ալիֆաթիկ ամինաթթու է, որը կարևոր դեր է խաղում մարդու էներգիայի նյութափոխանակության մեջ: Ալանինի տարբեր կենսաբանական ակտիվ միացությունների հետ փոխազդեցության շնորհիվ մարմնում առաջանում են այլ օգտակար նյութեր:
Ընդհանուր սկզբունքներ
Որպեսզի արդյունքն արագ և արդյունավետ լինի, մենք ուշադիր հետևում ենք այս սննդային համակարգի բոլոր ասպեկտներին.
- Կերեք 5-6 փոքր սնունդ ամբողջ օրվա ընթացքում: Դուք ստիպված կլինեք մոռանալ միջանկյալ խորտիկների մասին:
- Օրվա ընթացքում խմած ջրի նորմերը 2-2, 5 լ են: Mealsուր խմեք ուտելուց առաջ և կես ժամ հետո, բայց ոչ միաժամանակ:
- Վերջին կերակուրն ուտեք երեկոյան յոթ-ութից առաջ: Եթե երեկոյան ձեզ տանջում է սովի անտանելի զգացումը, մի բաժակ ջրով խաբեք ստամոքսին, ապա գնացեք քնելու:
- Վերցրեք վիտամինային և հանքային հավելումներ:
- Graduallyաշացանկում աստիճանաբար նվազեցրեք ածխաջրերի քանակը. Սովորական նորմայից `150-200 գ, մոտեցեք նվազագույն արժեքին` 20-30 գրամ:
- Դիետայից հանել հացը, շաքարը, սուրճը, օսլա պարունակող սնունդը (կարտոֆիլ, ճակնդեղ, եգիպտացորեն), բարձր GI ունեցող մրգեր, կիսաֆաբրիկատներՍնունդը, որը նշվում է որպես «դիետա» կամ առանց ճարպի, ալկոհոլը նույնպես անընդունելի է:
- Բուսական ճարպերից թույլատրվում է միայն մի փոքր ընկույզ և ձիթապտղի կամ կտավատի յուղ:
- Սննդամթերքի տապակումը թույլատրվում է, բայց կրկին միայն ձիթապտղի կամ կտավատի յուղի մեջ:
- Մի մոռացեք վարժությունների մասին: Եթե առավոտյան վազելը կամ լողալը լիովին անտանելի եք, ապա ձեզ մխիթարեք այն փաստով, որ ֆիզիկական դաստիարակության շնորհիվ մաշկը նիհարելուց հետո չի կախվի, և մկանները ձեռք կբերեն գեղեցիկ ձև:
Դիետայի հիմքը
Սննդամթերք, որոնք կարող եք ուտել առանց սահմանափակումների.
- միս (տավարի միս, հորթի միս, նապաստակ, հնդկահավ);
- թռչնամսի ձու և ենթամթերք (լյարդ, լեզու, սիրտ);
- ձուկ և ծովամթերք (ծովային ձկների ֆիլե, ծովախեցգետին, օմար, ծովախեցգետին);
- կաթնամթերք (կաթնաշոռ, թթվասեր, կաթ, անուշ քաղցր մածուն);
- հատապտուղներ, ցիտրուսներ և ցածր GI այլ մրգեր;
- բանջարեղեն (կաղամբ, ոլոռ և թարմ լոբի, տերևային կանաչի և բանջարեղեն);
- ընկույզ և սերմեր:
Առավելություններն ու թերությունները
կողմ
- Aաշացանկը կարող եք կազմել ըստ ձեր ճաշակի ՝ մի շարք թույլատրված ապրանքներից: Ամեն օր դիետան տարբեր կլինի, ինչը նշանակում է, որ դիետան հեշտությամբ հանդուրժվում է և ցավ չունի:
- Կարիք չկա ժամանակ վատնել հատուկ ուտեստներ պատրաստելիս:
- Ընդունելի դիետիկ արժեք:
- Հուսալիություն, իսկապես արագ նիհարելու եք:
- Մարմնում ածխաջրային սննդի օգտագործումը սահմանափակելիս արտադրվում են կետոններ ՝ նյութեր, որոնք արագացնում են ճարպային հյուսվածքի այրման գործընթացը: Կետոնները նվազեցնում են ախորժակը, ակտիվացնում ուղեղը և հանդես գալիս որպես հակադեպրեսանտներ:
Մինուսներ
Այնուամենայնիվ, ամեն ինչ այդքան վարդագույն չէ, ածխաջրերից զերծ դիետան նույնպես ունի զգալի թերություններ:
- Մեծ քանակությամբ սպիտակուցային սնունդ ուտելու արդյունքում նյութափոխանակության արտադրանքը ծանրաբեռնում է լյարդն ու երիկամները: Նրանք աշխատում են շատ ինտենսիվ, ինչը կարող է հանգեցնել քրոնիկ հիվանդությունների զարգացմանը:
- Հրաժարվելով ածխաջրեր պարունակող սննդից ՝ մարդը զրկում է իր մարմնին վիտամիններից և հանքանյութերից: Հետեւաբար, մասնագետները խորհուրդ են տալիս ընդունել վիտամիններ և սննդային հավելումներ, որոնք իրենց ապացուցել են:
- Մարմնում ածխաջրերի բացակայության դեպքում առաջանում են ketone մարմիններ: Դրանք կուտակվում են արյան մեջ, ապա անցնում մեզի մեջ: Thisողովուրդը այս ախտանիշն անվանում է «ացետոն մեզի մեջ», դա վկայում է ճարպի և ածխաջրերի նյութափոխանակության խախտման մասին:
- Հաճախ մարմինը չի ցանկանում ընդունել ածխաջրեր պարունակող դիետա, ուստի մարդն ունենում է տհաճ ախտանիշներ ՝ թուլություն, սրտխառնոց, փորկապություն կամ, ընդհակառակը, լուծ:
- Սպիտակուցներով հարուստ սնունդը պարունակում է մեծ քանակությամբ ճարպ, այնպես որ զգույշ եղեք ձեր ընտրացանկից:
Ընտրացանկ
Ինչպես ավելի վաղ նշեցինք, այս դիետան չունի խիստ մենյու, այն կարող եք ինքներդ կազմել:
7 օրվա ընթացքում
Երկուշաբթի
- Առավոտ `ձվածեղ պանիրով կամ ձվով; առանց շաքարի սուրճ կամ նարնջի հյութ; դիետիկ հաց:
- Օր. Հավի արգանակով բանջարեղենային ապուր; հավ բրնձով; մի բաժակ կեֆիր; բրնձի փոխարեն, դուք կարող եք օգտագործել բուսական աղցան ձիթապտղի յուղով:
- Երեկո. Տարբեր վարունգ և լոլիկ ՝ կիտրոնի հյութով համեմված; ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ; գրեյպֆրուտ.
Երեքշաբթի
- Առավոտ ՝ ցածր յուղայնությամբ մածուն; մի կտոր պանիր; նարնջագույն կամ խնձոր:
- Օր. Տավարի արգանակով բանջարեղենային ապուր; խաշած հորթի միս; կեֆիր կամ խնձորի հյութ:
- Երեկո ՝ սնկով խաշած ծաղկակաղամբ; եփած ձու; չրերի կոմպոտ:
Չորեքշաբթի
- Առավոտ ՝ վարսակի ալյուր ջրի վրա; կաթնաշոռ կաթսա; կանաչ թեյ.
- Օր. Ձկան ապուր առանց կարտոֆիլի; խաշած ձուկ; նեխուրի աղցան; սուրճ
- Երեկո. Հնդկահավի միս բանջարեղենով; լոլիկի հյութ; Հունական աղցան:
Հինգշաբթի
- Առավոտ. Լոլիկով խառնած ձու; խնձոր; մասուրի արգանակ:
- Օր `պանրի ապուր; բանջարեղենով խաշած կրծքամիս; մածուն
- Երեկո ՝ հնդկացորենի շիլա; խաշած տավարի միս; մրգային հյութ.
Ուրբաթ
- Առավոտ ՝ կաթնաշոռ թթվասերով; եփած ձու; առանց շաքարի սուրճ:
- Կեսօր ՝ կանաչ թրթնջուկով բանջարեղենային ապուր; ձիթապտղի յուղով տապակած ձուկ; կանաչ թեյ կամ հատապտուղ հյութ:
- Երեկո ՝ կաղամբով աղցան; տավարի սթեյք; բուսական թեյ.
Շաբաթ օրը
- Առավոտ ՝ 2 ձու; վարսակի ալյուր և թեյ:
- Օր. Հավի ապուր առանց կարտոֆիլի; կորեկ շիլա; մածուն
- Երեկո `խաշած ձուկ; վարունգի և լոլիկի աղցան; մասուրի արգանակ:
Կիրակի
- Առավոտ `կաթնաշոռի և հատապտուղների մուսս; թխած խնձոր:
- Օր. Հնդկահավի բորշ; թխած ձուկ; լոլիկի հյութ
- Երեկո. Տավարի լյարդ; շոգեխաշած ծաղկակաղամբ; կոմպոտ
10 օրվա ընթացքում
1-ին օր
- Նախաճաշ ՝ երկու փափուկ խաշած ձու; վարունգ և լոլիկ տեսականի ՝ չինական կաղամբի հավելումով (սեզոն ՝ 1 թեյի գդալ ձիթապտղի յուղով); սուրճ առանց շաքարի կամ մասուրի արգանակի:
- Lաշ. Մի կտոր ցածր յուղայնությամբ պանիր և երկու տերև գազար:
- Unchաշ ՝ խորոված կրծքամիս; բողկի և հազարի տերևների աղցան; կանաչ թեյ.
- Կեսօրվա նախուտեստ ՝ մի բաժակ կեֆիր և մի բուռ հատապտուղներ:
- Ընթրիք ՝ շոգեխաշած նիհար ձկան ֆիլե; թխած սմբուկ կամ պանիրով ցուկկինի:
Օր 2
- Նախաճաշ. Լոլիկով երկու ձվի ձվածեղ; բնական մածուն `մրգերի կտորներով; սուրճ առանց շաքարի և կաթի:
- Unchաշ ՝ մեկ բաժակ կեֆիր և նարինջ:
- Unchաշ ՝ սրվակի ֆիլե; բուսական շոգեխաշած լոլիկից, ցուկկինիից, բրոկկոլիից, պրասից:
- Կեսօրվա նախուտեստ. Վարունգ ՝ լցոնած քերած պանիրով (45 գր):
- Ընթրիք ՝ խորոված տավարի սթեյք; սպանախ, ռուկուլա և ավոկադո աղցան; գազարի հյութ:
Օր 3
- Նախաճաշ. Երկու ձվի ձվածեղ լոլիկով; երկու կտոր նեխուր և 45 գ քերած պանիր; մասուրի արգանակ:
- Lաշ ՝ մեկ բաժակ մածուն հատապտուղներով կամ մրգերի կտորներով:
- Unchաշ ՝ խաշած սկումբրիա ֆիլե; բրոկկոլի, պրասի և լոլիկի խյուսով ապուր:
- Կեսօրվա նախուտեստ ՝ մեկ բաժակ կեֆիր հատապտուղներով:
- Ընթրիք ՝ խորոված խոզի ֆիլե; շոգեխաշած ծաղկակաղամբ 1 թեյի գդալով ավելացնելով: ձիթապտղի ձեթ; բուսական թեյ.
4-րդ օր
- Նախաճաշ. Բնական մածուն ՝ մրգերի կտորներով; երկու փափուկ խաշած ձու; կանաչ թեյ.
- Unchաշ. Երկու կտոր նեխուր և մի կտոր պանիր:
- Lաշ ՝ խորոված թունա ֆիլե; սպիտակ կաղամբով, բողկով և վարունգով աղցան:
- Կեսօրվա նախուտեստ ՝ մի բաժակ կեֆիր և մի բուռ հատապտուղներ:
- Ընթրիք ՝ կրծքամիս; ցուկկինի նրբաբլիթներ; սուրճ
5-րդ օր
- Նախաճաշ. Կաթնաշոռով կաթսա հատապտուղներով; բուսական թեյ.
- Unchաշ. Կեսարի և հավի կրծքի մի փոքր հատված:
- Lաշ. Հալիբուտի ֆիլե; սպիտակ կաղամբի, վարունգի և բողկի տեսականի ձիթապտղի յուղով:
- Ընթրիք ՝ տավարի սթեյք; ջեռոցում թխած ծնեբեկ, քերած պանիրով շաղ տալ:
Օր 6
- Նախաճաշ ՝ ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ հատապտուղներով և կանաչ թեյով:
- Unchաշ ՝ խորոված կրծքամիս և սալսա աղցան:
- Unchաշ. Սաղմոնի ֆիլե և սնկով արիշտա ապուր:
- Կեսօրվա նախուտեստ ՝ երկու կտոր նեխուր և 45 գ ցածր յուղայնությամբ պանիր:
- Ընթրիք ՝ շոգեխաշած կրծքամիս և ծնեբեկ քերած պանիրով:
Օր 7
- Նախաճաշ. Մեկ ձվի ձվածեղ լոլիկով և խոտաբույսերով; բնական մածուն `մրգերի կտորներով; սուրճ
- Lաշ. Կեսարի մի փոքր մասը ՝ համեմված ձիթապտղի յուղով, կիտրոնի հյութով և համեմունքներով:
- Unchաշ. Փափկամիս ֆիլե և թխած ծաղկակաղամբ:
- Կեսօրվա նախուտեստ ՝ պանիր և երկու կտոր նեխուր:
- Ընթրիք. Կրծքամիս և մատուցում մեքսիկական գուակամոլե աղցան և բուսական թեյ:
Ութերորդ օրվանից մենք սկսում ենք նորից: Այս տարբերակում թույլատրվում է խմել մի բաժակ ցածր յուղայնությամբ կաթ կամ կեֆիր:
Կոշտ բազմազանություն
Այս տարբերակը հարմար է միայն շատ մոտիվացված մարդկանց ՝ լավ առողջություն և ուժեղ կամքի ուժ ունեցող մարդկանց համար:
- 1-ին օրԱռավոտյան ժամը 10-ից յուրաքանչյուր երկու ժամը մեկ ուտում ենք մեկ խաշած ձու: Օրական ընդամենը 5 ձու:
- 2-րդՕրվա ընթացքում, փոքր մասերում, մենք ուտում ենք 1 կգ նիհար ձուկ, որը եփվել է առանց աղի:
- 3-րդ2 խաշած կուրծք ՝ առանց աղի:
- 4-րդ5 խաշած կարտոֆիլ:
- 5-րդԿես կիլոգրամ եռացրած տավարի կամ հորթի միս:
- 6-րդ2 կգ ցանկացած միրգ, բացառությամբ բանանի:
- 7-րդ2 կգ ցանկացած բանջարեղեն, բացի կարտոֆիլից: Խոհարարության եղանակը `եփել, շոգեխաշել, խորովել:
- 8-րդ1 կգ ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ:
- 9-րդ2 լիտր ցածր յուղայնությամբ կեֆիր:
- 10-րդՄենք ամբողջ օրվա ընթացքում մասուրի խմիչք ենք խմում:
14 օրվա ընթացքում
1-ին օր
- Նախաճաշ ՝ երկու խաշած ձու, թեյ կամ սուրճ առանց շաքարի:
- Խորտկարան ՝ 100 գ ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ:
- Unchաշ ՝ 200 գ խաշած պոլլոկ, մասուրի արգանակ:
- Կեսօրվա նախուտեստ ՝ սպիտակ կաղամբով և վարունգով աղցան:
- Ընթրիք ՝ 100 գ խաշած պոլոկ:
Օր 2
- Նախաճաշ ՝ վարսակի ալյուր, ձու, կանաչ թեյ:
- Խորտկարան ՝ մեկ բաժակ կեֆիր կամ բնական մածուն հատապտուղներով կամ մրգերի կտորներով:
- Lաշ ՝ հնդկացորենի շիլա և խորոված կրծքամիս 100 գ:
- Կեսօրվա նախուտեստ. Վարունգի և լոլիկի տեսականի:
- Ընթրիք ՝ խաշած պոլոկ 100 գ:
Օր 3
- Նախաճաշ ՝ վարսակի ալյուր, ձու, կանաչ թեյ:
- Խորտկարան ՝ կանաչ խնձոր:
- Lաշ. Շագանակագույն բրնձի և 100 գ հավի կրծքամսի մի հատված:
- Կեսօրվա նախուտեստ ՝ կաթնաշոռային կաթսա:
- Ընթրիք. Բրյուսելի ծիլերով աղցան:
4-րդ օր
- Նախաճաշ. Երկու ձվի ձվածեղ: Թեյ կամ սուրճ առանց շաքարի:
- Խորտկարան ՝ պոլոկ կամ շոգեխաշած կրծքամիս 100 գ:
- Unchաշ ՝ 200 գ խաշած պոլոկ, թխած բանջարեղեն (ցուկկինի, սմբուկ, տարբեր տեսակի կաղամբ):
- Կեսօրվա նախուտեստ ՝ բանջարեղենի տեսականի 200 գր:
- Ընթրիք ՝ գրեյպֆրուտի և խնձորի հյութ:
5-րդ օր
- Նախաճաշ ՝ վարսակի ալյուր և խաշած ձու:
- Խորտկարան `բանջարեղենային աղցան, 50 գ ցածր յուղայնությամբ պանիր:
- Unchաշ ՝ խաշած բրինձ և կրծքամիս, բանջարեղեն ՝ 100 գր:
- Կեսօրվա նախուտեստ ՝ գազարով աղցան և ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ ՝ յուրաքանչյուրը 100 գ:
- Ընթրիք ՝ մեկ կանաչ խնձոր և անսահմանափակ կաղամբ:
Օր 6
- Նախաճաշ. Երկու ձվի ձվածեղ լոլիկով:
- Խորտկարան `բանջարեղենային աղցան 150 գ կամ 100 գ կաթնաշոռ:
- Unchաշ ՝ խաշած բրինձ և հավի կրծքամիս:
- Կեսօրվա նախուտեստ ՝ գազարով աղցան ձիթապտղի յուղի և կաղամբի մեջ:
- Ընթրիք ՝ 100 գ պոլոկ և մեկ բաժակ կեֆիր:
Օր 7
- Նախաճաշ ՝ վարսակի ալյուր խաշած ձվով: Թեյ թեյի գդալ մեղրով:
- Խորտկարան ՝ խնձոր կամ նարնջագույն:
- Unchաշ ՝ 200 գ խաշած տավարի և մարգարիտ գարի շիլա:
- Կեսօրվա նախուտեստ ՝ 100 գ կաթնաշոռ:
- Ընթրիք ՝ 200 գ բանջարեղենային աղցան պանրի կտորով:
Օր 8
- Նախաճաշ ՝ երկու խաշած ձու, խնձոր, կանաչ թեյ:
- Խորտկարան ՝ նարնջագույն:
- Unchաշ. Հնդկացորենի շիլա կամ բրնձով բրինձ (150 գ):
- Կեսօրվա նախուտեստ ՝ խաշած կրծքամիս 200 գր:
- Ընթրիք `բանջարեղենային աղցան 200 գր:
Օր 9
- Նախաճաշ. Մի բաժակ կեֆիր և ձվածեղ:
- Խորտկարան `կաղամբով աղցան վարունգով 200 գր:
- Unchաշ ՝ խաշած բրինձ և կրծքամիս:
- Կեսօրվա նախուտեստ ՝ գազարով աղցան:
- Ընթրիք ՝ բուսական աղցան և փոքրիկ գրեյպֆրուտ:
Օր 10
- Նախաճաշ ՝ վարսակի ալյուր, ձու և թեյ ՝ մի գդալ մեղրով:
- Խորտկարան `բանջարեղենային աղցան 100 գր:
- Unchաշ. Բրնձի մի հատված, հավի կոտլետներ շոգեխաշած սոխով:
- Կեսօրվա նախուտեստ ՝ մի բաժակ բնական մածուն:
- Ընթրիք ՝ ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ և կանաչ խնձոր:
Օր 11
- Նախաճաշ. Երկու փափուկ ձու, կանաչ թեյ կամ քաղցր սուրճ:
- Խորտկարան ՝ նարնջագույն և մի բուռ ընկույզ:
- Unchաշ `200 գ ցանկացած խորոված ձուկ:
- Կեսօրվա նախուտեստ ՝ լոլիկի հյութ 200 գ:
- Ընթրիք ՝ տավարի սթեյք 150 գ:
12-րդ օր
- Նախաճաշ ՝ վարսակի ալյուր և ձու, սուրճ:
- Խորտկարան ՝ 50 գ ցածր յուղայնությամբ պանիր:
- Unchաշ `200 գ ոսպով ապուր, ձկնեղեն:
- Ընթրիք ՝ բանանի և գազարի հյութ:
Օր 13
- Նախաճաշ ՝ բանջարեղենային աղցան, սուրճ և բլիթ:
- Խորտկարան ՝ կաղամբով աղցան:
- Unchաշ. Շոգեխաշած ձկան տորթեր և հնդկացորենի շիլա:
- Կեսօրվա նախուտեստ ՝ խնձոր և մի բաժակ կեֆիր:
- Ընթրիք ՝ սաղմոնի սթեյք, հազարի տերևներ:
14-րդ օր
- Նախաճաշ. Երկու հատ ձվով խառնած ձու ՝ բեկոնի կտորով:
- Խորտկարան `պանիր 50 գ և երկու կտոր նեխուր:
- Lաշ. Շագանակագույն բրնձի և խաշած կրծքի մի մասը:
- Կեսօրվա նախուտեստ ՝ 200 գ թթվասեր:
- Ընթրիք `բանջարեղենի շոգեխաշած և խոտաբույսերի խառնուրդ:
Մեկ ամսվա ընթացքում
Դուք կարող եք ինքներդ դիետա կազմել այդքան երկար ժամանակահատվածի համար ՝ պահպանելով հետևյալ առաջարկությունները.
Առաջին շաբաթ (ներածական): Առավոտյան մենք ուտում ենք բարդ ածխաջրեր, նախուտեստի և լանչի համար `սպիտակուցներ և բարդ ածխաջրեր 50/50, կեսօրվա նախուտեստներ և ընթրիքներ` սպիտակուցային սնունդ: Քաղցր և օսլա պարունակող կերակուրները լիովին բացառվում են, բայց կարելի է ավելացնել բանջարեղեն և մրգեր, որոնք ունեն ցածր GI: Առաջին շաբաթվա նպատակն է մարմինը պատրաստել առանց ածխաջրերի դիետայի:
Երկրորդ շաբաթ: Մենք ուտում ենք հետևյալը. Ձու (օրական 2 կտոր), ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ, 1% կեֆիր, 0, 5% կաթ (մեկ բաժակ), խաշած տավարի միս, առանց մաշկի հավի կրծքամիս (ճարպը կենտրոնացված է դրա մեջ), խաշած կամ թխած ծովամթերք , ծովամթերք, թարմ բանջարեղեն ՝ կաղամբ, վարունգ, լոլիկ, խոտաբույսեր (անսահմանափակ), խնձոր և նարինջ (օրական մեկը ՝ մինչև 14-00), ընթրիքի համար կարող եք ուտել 1 tbsp. մի գդալ թեփ:
Երրորդ շաբաթ: -Ածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ, ձու (2 հատ ՝ ամբողջական, ևս 2 հատ ՝ միայն սպիտակուցներ), խաշած կուրծք, խաշած կամ թխած ծովային ձուկ, վարունգ (օրական մեկ կտոր), խոտաբույսեր, թեփ, 1 տ. մ. օրական երեք անգամ գդալ:
Չորրորդ շաբաթ: Օրական 2 խաշած հավի կրծքամիս, խաշած սպիտակուցներ (օրական 7-8 կտոր), մի փունջ մաղադանոս, թեփ:
Ինչ է չորանում
Այս տերմինը մտել է առօրյա կյանք ֆիթնեսից և բոդիբիլդինգից: Մարզիկներն այն օգտագործում են ճարպերն այրելու համար ՝ պահպանելով մկանների զանգվածը:
Ինչ պետք է իմանաք
- Նույնիսկ եթե չորացումն իրականացնում եք բոլոր կանոնների համաձայն, դա բոլորովին անվտանգ չէ: Երիկամներն ու լյարդը ծանրաբեռնված են, ինչը հրահրում է թուլություն և թուլություն, քրոնիկ հիվանդությունների սրացում և աղեստամոքսային տրակտի անսարքություններ:
- Եթե դուք չեք վարժվում, ապա ճարպի չորացում չի առաջանա, դա կլինի նորմալ ցածր կալորիականությամբ դիետա: Նրանից հրաշքներ չպետք է սպասել, բայց առողջական խնդիրները միանգամայն սպասելի են:
- Չորացումը իմաստ ունի միայն այն դեպքում, եթե նախկինում զբաղվել եք սպորտային մարզումներով և ունեք մկանային զանգված, որն անհրաժեշտ է ճարպային շերտից ազատվելու համար: Եթե ճարպի շերտի տակ հստակ մկաններ չկան, ապա ձեզ համար ավելի արդյունավետ կլինի հրաժարվել ալյուրից, ճարպոտ և քաղցր կերակուրներից:
- Դա երկար գործընթաց է և չի թվում արագ արձակուրդային քաշի կորստի ռեժիմ: Կարճաժամկետ չորացումը (մրցույթի նախապատրաստվելու համար) տևում է մեկից երկու շաբաթ, իսկ երկարաժամկետ (աստիճանական) չորացումը տևում է հինգից յոթ շաբաթ: Միայն աստիճանականը կօգնի խստացնել կազմվածքը:
- Այն անցկացվում է ոչ ավելի, քան տարին երկու անգամ:
Չորացման կատարյալ կատարում
- Չորացման մեկնարկից երկու շաբաթ առաջ անհրաժեշտ է աջակցել լյարդին: Սա կօգնի ձեզ հեպատոպրոտեկտորներին ՝ պրոֆիլակտիկ միջոցներին, որոնք դրական ազդեցություն ունեն լյարդի վրա:
- Այս ընթացքում մարմինը չպետք է սթրեսի ենթարկվի. Ճանապարհորդություն, հարսանիք, նստաշրջան, արտակարգ իրավիճակ աշխատավայրում: Հետեւաբար, ուշադիր պլանավորեք չորացման ժամանակահատվածը:
- Կանանց խորհուրդ չի տրվում մեկուկես ամսից ավելի «չորացնել», հակառակ դեպքում կհաջորդեն հորմոնալ խանգարումներ: Գործընթացի ավարտին հետեւում է ելքը: Տևողության առումով այն հավասար է բուն չորացմանը:
- Այս ժամանակահատվածում մարզումները պետք է լինեն կարճ, բայց շատ ինտենսիվ: Սրտամարզության մարզումը պետք է տեւի ոչ ավելի, քան կես ժամ, իսկ ուժայինը `45 րոպե:
- Դիետայի կալորիականությունը սովորականից պակաս է ընդամենը 300-350 կալորիա: Շատ ցածր կալորիականությամբ մենյու (օրական մինչև 1200 կկալ) հարմար է միայն այն դեպքում, եթե չորացնելուց առաջ ձեր քաշը 55 կգ կամ ավելի քիչ է:
- Սպիտակուցային կոկտեյլները և այլ սննդային հավելումները օգտագործվում են մարզչի հետ խորհրդակցելուց հետո:
Սննդաբանները խստորեն նախազգուշացնում են. Չորացումը պարզապես ածխաջրերից զերծ դիետա չէ, դա շատ լուրջ գործընթաց է, որպեսզի դա անես ինքներդ, տանը: Փորձերը կարող են բացասաբար ազդել առողջության վրա:
Ածխաջրերից ազատ սննդային համակարգի հակացուցումները
Նման դիետա սկսելուց առաջ դուք պետք է խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետևյալ դեպքերում.
- Եթե վերջերս վիրահատվել եք:
- Ունեն երիկամների, լյարդի կամ ստամոքս-աղիքային համակարգի խնդիրներ:
- Տառապեք ինչ-որ քրոնիկ հիվանդությունից:
Դիետան խստիվ արգելված է.
- 18 տարեկանից ցածր երեխաներ;
- կրծքով կերակրող և հղի կանայք;
- սպիտակուցային արտադրանքներին սննդային ալերգիայի հետ:
Ածխաջրերի բաղադրատոմսեր
Ձեր ճաշացանկը համեղ ու բազմազան դարձնելու համար մենք առաջարկում ենք մի քանի պարզ բաղադրատոմսեր:
Հավի գնդիկներ պանրով
Վերցրեք 0, 5 կգ հավի ֆիլե և ոլորեք մսաղացով: Մի փոքր աղ, պղպեղ և երկու աղացած սխտոր մեխակ կբարձրացնի համը: Ամեն ինչ լավ խառնել: Beեծել հում ձվի մեջ: Կոպիտ քերիչով քերել 200 գր: կոշտ պանիրը և արդյունքում ստացված բերանը նույնպես ավելացնում են աղացած միսին: Կրկին խառնել: Թխելու թերթիկը քսել ձիթապտղի յուղով և ձևավորել մսի փոքր գնդիկների: Թխել դրանք ջեռոցում 200 C ջերմաստիճանում 20 րոպե: Երբ կարմրվի, շրջեք մյուս կողմը: Առայել տաք, խոտաբույսերով ցողված:
Լյարդի կաթսա
Վերցրեք մեկ կիլոգրամ տավարի լյարդ, մանրակրկիտ լվացեք սառը ջրով, մանրացրեք այն խյուսի հետևանքով ՝ օգտագործելով մսաղաց կամ բլենդեր: Նյութի մանր կտրատեք մեկ սոխ և 200 գր: շամպինիոններԹափահարել 4 սպիտակուց: Ավելացնել 2 tbsp. ճաշի գդալ վարսակի թեփ: Ամբողջ զանգվածը լավ խառնել: Դրեք ձիթապտղի յուղով յուղացված կաղապարի մեջ և թխեք ջեռոցում 180 աստիճանով 40 րոպե: Խոհարարության ընթացքում կարող եք օգտագործել առանց շաքարի քյաբաբի համեմունք:
Հնարավոր է նաև կաթսայի տարբերակ ՝ առանց սոխի և սնկերի:
Թեթև հավի աղցան
Եռացնել 100 գր: հավի ֆիլե: Խտացրեք արգանակը, այն օգտակար կլինի ապուրի համար: Վերցրեք 50 գր: հազարի տերևներ և կտրատել շերտերով: Պատրաստի ֆիլեը, վարունգը, լոլիկը և խաշած ձուն կտրատել խորանարդի մեջ: Միավորել բոլոր բաղադրիչները և ավելացնել մի կաթիլ ձիթապտղի յուղ:
Ձու թխած սնկով
Վերցրեք կես կիլոգրամ թարմ սունկ, մանր կտրատեք, եռացրեք աղած ջրի մեջ և դրեք քամոց: Հեղուկը չորացնելուց հետո սունկը տեղափոխեք կաթսա և մի փոքր տապակեք ձիթապտղի յուղի մեջ: Դրանից հետո տեղափոխեք թխում թերթիկ և շաղ տալ խոտաբույսերով: Աղ ու պղպեղ `ըստ ճաշակի: Գդալով զանգվածի մեջ երկու անցք բացեք և լցրեք հում ձվերը: Թխել ջեռոցում, մինչեւ ձվերը պատրաստվեն:
Դդմի նրբաբլիթներ
Վերցրեք 200 գր: դդում և քերելԱրդյունքում զանգվածի մեջ հարեք մեկ հում ձու: Ավելացնել 4 tbsp. ճաշի գդալ ալյուր և մի պտղունց սոդա: Դդմի խմորը հարել, մինչեւ որ հարթ դառնա: Ձևավորեք նրբաբլիթները և թխեք 200 աստիճան ջերմաստիճանում: Դրանք կարող եք նախապես ցանել քերած պանիրով: Թխելու փոխարեն, նրբաբլիթները կարելի է պարզապես տապակել:
Դիետայից դուրս գալը
Ինչպես ճիշտ դուրս գալ դիետայից.
- Վերադառնալ ձեր սովորական սննդակարգին աստիճանաբար ՝ ամեն շաբաթ ավելացնելով նոր սնունդ: Օրինակ, մարաթոնի ավարտից յոթ օր անց դուք մտնում եք մակարոնեղեն ընտրացանկում: Տասնչորս օր անց `օսլա պարունակող բանջարեղեն, երեք շաբաթ անց` հացահատիկային և այլն . . .
- Շարունակեք ուտել կոտորակային ՝ օրական մի քանի անգամ փոքր չափաբաժիններով: Սննդաբանները ասում են, որ օրական 5 կերակուրը շատ ավելի առողջ է, քան ավելի հազվադեպ սնունդ:
- Մնացեք կանաչ ափսեի կանոնին: Դա հնչում է այսպես. Դրա կեսը լցված է տերլազարդ կանաչիներով և փխրուն բանջարեղենով: Ափսեի մեկ քառորդը ՝ հացահատիկային մշակաբույսեր ՝ բրինձ, բլղուր, լոբի և երկրորդ եռամսյակ ՝ մարդու սպիտակ ափի չափի առողջ սպիտակուցային սնունդ ՝ ձուկ, հավ, տավար և այլն:
- Ածխաջրերի քանակն ամեն օր սպառվում է ընդամենը 30 գրամով: Հիանալի է, եթե դրանք դանդաղ ածխաջրեր են:
- Մի մոռացեք վարժությունների մասին: Անհրաժեշտ չէ երեկոներ մարզասրահում անցկացնել, պարզապես կարելի է արագ տեմպերով քայլել, իսկ առավոտյան կատարել թեթեւ վարժություններ:
- Սահմանափակեք ճարպի ընդունումը: