Ducan դիետան շատ տարածված է ամբողջ աշխարհում, առաջին հերթին դրա արագ և զարմանալի արդյունքների շնորհիվ: Այն պատկանում է առողջ սնվելու համակարգերին: Այն թույլ է տալիս նիհարել և միևնույն ժամանակ քաղցից չ տառապել, քանի որ դրա վրա թույլատրվում է օգտագործել ավելի քան հարյուր տարբեր համեղ և հագեցնող արտադրանք:
Ducan դիետայի առանձնահատկությունները և կանոնները
Ducan սպիտակուցային դիետայի հիմնական նպատակը ճարպերի և ածխաջրերի ընդունումը նվազեցնելն է: Դրանք պարտադիր կերպով ներառված են նիհարելու սննդակարգում, բայց նվազագույն քանակով: Սպիտակուցները դառնում են ընտրացանկի հիմքը: Դրանք պետք է ուտել քաշի կորստի համար առաջարկվող քանակով (սա կազմում է մոտ 1, 5 գ մեկ կիլոգրամ քաշի համար): Արդյունքում հնարավոր է ազատվել ավելորդ կիլոգրամներից և կշեռքների վրա կայունացնել ստացված ցուցանիշը:
Ինչ-ինչ պատճառով ընտրությունը ընկավ սպիտակուցների վրա `որպես սննդակարգի հիմք:
Դրա մի քանի պատճառ կա.
- Նման նյութերի մարսման համար մարմինը ստիպված է ծախսել առավելագույն էներգիա, և, հետեւաբար, կալորիաներ:
- Մաքուր սպիտակուցները նվազեցնում են սովը, կանխում ավելորդ հեղուկի մնալ մարմնում և բարձրացնել դրա պաշտպանողականությունը:
- Այս նյութերը կանխում են մաշկի կախվածությունը: Եթե մարմինը սպիտակուցների պակաս ունի, դրանք դուրս կգան մկաններից:
Քննարկվող դիետային հետևելու ընթացքում շատ կարևոր է փորձել ավելի քիչ աղ ուտել: Այս հավելանյութը ջուրը պահպանում է մարմնում և ուժեղացնում սովը: Բայց դա վնասակար է նաև այն ամբողջությամբ բացառելը: Հատկապես ցածր արյան ճնշումից տառապող մարդկանց համար:
Դիետայի բոլոր փուլերի ընթացքում անպայման խմեք շատ հեղուկներ: Սա օրական առնվազն 2 լիտր տարբեր հեղուկ է: Waterուրը հեռացնում է նաև սովի զգացումը, լցնում է ստամոքսը և մաքրում մարմինը բոլոր տեսակի խառնուրդներից: Սա հատկապես ճիշտ է սպիտակուցային դիետայի դեպքում: Երբ սպիտակուցները մեծ քանակությամբ են սպառում, մարմինը անընդհատ կուտակում է թափոններ, որոնք անհրաժեշտ է դուրս բերել դրանից: Հակառակ դեպքում երկար սպասված ազդեցություն չի լինի:
Հետաքրքիր է, որ նույնիսկ գազավորված ըմպելիքները կարելի է խմել նման դիետայի հիման վրա:
Հիմնական բանը `ընտրել« թեթեւ »տարբերակները, որոնք չեն պարունակում շաքար: Նրանց համը նաև օգնում է կորցնող քաշը հաղթահարել արգելված քաղցրավենիքի ուժեղ փափագը:
Խմելը թույլատրվում է ցանկացած պահի և անկախ կերակուրից: Thարավի զգացումը պետք է ամբողջովին հագեցնել, այլ ոչ թե բթացնել:
Բեմերի նկարագրություն
Դիետայում կա չորս հիմնական փուլ. Դրանց առաջին կեսի հիմնական նպատակը ավելորդ կիլոգրամներից ազատվելն է: Եվ երկրորդը `նոր իդեալական քաշը ֆիքսելն է:
Յուրաքանչյուր փուլում ձեզ հարկավոր չէ սահմանափակվել որոշակի մասերով: Կարիքներն էլ պետք չէ հաշվել:
Փուլ 1 - հարձակումը
Դուկանի դիետայի վրա հարձակումը նախնական փուլն է: Այն կարճ է, բայց դժվար և արդյունավետ: Սովորական ածխաջրածին սնունդը ամբողջովին փոխարինվում է սպիտակուցներով: Սա հանգեցնում է ակտիվ ճարպի այրմանը:
Միջինը, այս փուլը նախատեսված է 7 օրվա համար: Բայց որոշ պայմաններում դա կարող է տևել 3-ից 12 օր: Ամեն ինչ կախված է նրանից, թե մարդ քանի ատելի կիլոգրամ է ուզում նիհարել:
Հարձակման վրա թույլատրվում է ուտել սպիտակուցային սնունդ հատուկ ցուցակից: Դրանք կարելի է ուտել ցանկացած քանակությամբ և զուգակցվել միմյանց հետ: Հիմնական բանը `առանց ճարպի սնունդ պատրաստելը: Օրինակ ՝ եփել կամ խորովել:
Առաջին փուլում քաշը սկսում է շատ արագ հեռանալ: Սա խրախուսում է նիհարելը ոչ թե կանգ առնել, այլ շարունակել հավատարիմ մնալ դժվար սննդային համակարգին:
2-րդ փուլ - նավարկություն / փոփոխություն
Երկրորդ փուլը շատ երկար ստացվեց: Սա է հիմնական պատճառը, որ նիհարողները հաճախ այս փուլում ունենում են անսարքություններ: Քննարկվող փուլը սովորաբար տևում է մի քանի ամիսից մինչև վեց ամիս: Պետք է պահպանել հատուկ սննդային համակարգ, մինչև քաշը դառնա իդեալական:
Երկրորդ փուլի հիմնական գաղափարը մենյուի փոփոխությունն է: Սրանք ամբողջովին սպիտակուցային սնունդ օգտագործելու կամ բանջարեղենի հետ համադրելու օրեր են: Դուք կարող եք փոխել դիետան ամեն օր, երկու, երեք:
Սպիտակուցների ընտրացանկերը պետք է բաղկացած լինեն «հարձակման» արտադրանքներից, և ավելացվեն խառը հում, խաշած, թխած բանջարեղենները: Վերջինս պետք է կազմի սննդակարգի շուրջ 60% -ը:
3-րդ փուլ - համախմբում / համախմբում
Այս փուլում ավարտվել է ամենադժվարը: Կարող եք դանդաղ ու աստիճանաբար սկսել վերադառնալ ձեր սովորական սննդակարգին: Կարևոր է համախմբել ձեռք բերված քաշը:
Այս փուլի տևողությունը պետք է որոշեք ինքներդ: Դա անելու համար հարկավոր է հաշվարկել այն քաշը, որը դուք կարողացել եք կորցնել նախորդ փուլերում: Յուրաքանչյուր իջած կիլոգրամի համար հարկավոր է ինքներդ ձեզ ավելացնել 10 «ամրագրող» օր:
Այս ժամանակահատվածը կարող է պարզվել, որ բավականին երկար է (հատկապես, եթե 10 կգ-ից ավել է կորել), բայց դրանից չպետք է վախենալ: Այժմ դուք կարող եք շոյվել ձեզ նույնիսկ համեղ աղանդերով և այլ խոհարարական հրճվանքներով:
- Շաբաթը հինգ օր անհրաժեշտ է ուտել ըստ սովորական փոփոխության օրինակի:
- Periodամանակահատվածի առաջին կեսին դրան ամեն օր կարող եք ավելացնել 100 գ հաց (ամբողջական ձավարեղենից), 200 գ միրգ, 50 գ պանիր:
- Մի օր սպառեք բացառապես սպիտակուցներ «հարձակման» սկզբունքով:
- Յոթերորդ օրը թույլատրվում է ուտել օսլա պարունակող սնունդ (200 գ), խոզի միս, խոզապուխտ, երշիկեղեն, մեկ սիրված նրբություն:
- Օրվա երկրորդ կեսին «Խնջույքը» ճարպային քաղցր սնունդով և երշիկով արդեն կարելի է վայելել շաբաթը երկու անգամ: Նման օրերը չպետք է հաջորդեն միմյանց:
«Տոնի» օրը չի ենթադրում «վնասակար իրերի» օգտագործում ամբողջ օրվա ընթացքում: Թույլատրվում է փայփայել ինքներդ ձեզ միայն 1 - 2 սնունդով: Թույլատրվում է նաև խմել բարձրորակ թույլ գինի:
4-րդ փուլ - կայունացում
Այս փուլում նիհարելը կվերադառնա իրենց սովորական սննդային համակարգին ՝ որոշ առանձնահատկություններով: Առաջին հերթին անհրաժեշտ է շարունակել խմելու ռեժիմը պահպանել ՝ շարունակելով օրական շատ ջուր սպառել: Շատ կարեւոր է ձեր գրաֆիկում ներառել ամենօրյա ֆիզիկական ակտիվություն, առնվազն նվազագույն ՝ առավոտյան մարզվել, քայլել, վերելակից հրաժարվել:
Համոզվեք, որ պարբերաբար կազմակերպեք ծոմ պահելու օրեր և ամեն օր ուտեք 3 ճաշի գդալ: լվարսակի թեփ ցանկացած տեսքով:
Ձեր իդեալական քաշը երկար ժամանակ պահպանելու համար արժե հիմք ընդունել երրորդ փուլը և հավիտյան դարձնել բանջարեղենն ու սպիտակուցային արտադրանքը ձեր սննդային համակարգի հիմքը: Այս դեպքում դուք կարող եք շոյվել ինքներդ ձեզ շաբաթական 2 տոնական նախաճաշով կամ լանչով, ինչպես նաև բաղադրության մեջ պարունակվող օսլայով 2 բաժիններով:
Անկալի է, որ շաբաթական մեկ օր թողնեք մեկ սպիտակուցային օր: Այն կդառնա պաշտպանիչ մեխանիզմ քաշի կրկնակի ավելացման դեմ:
Թույլատրված և արգելված ապրանքներ
Արգելված և թույլատրված սնունդը կախված է դիետայի փուլից:
Այսպիսով, սկզբում թույլատրվում է ուտել սպիտակուցային ապրանքներ հատուկ ցուցակից:
Այն.
- ձիու միս;
- տավարի միս;
- թռչուն;
- խոզապուխտ;
- ենթամթերք;
- ձուկ (նույնիսկ պահածոյացված և ապխտած);
- ծովախեցգետնի ձողիկներ;
- ձու;
- ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերք / ֆերմենտացված կաթնամթերք և արտադրանք:
Կարող եք օգտագործել 1 - 2 թթու վարունգ, որոնք եփվել են առանց շաքարի (օրական), 1 սոխ, մի փոքր քանակությամբ տոմատի մածուկ, բուսական յուղ (ոչ ավելի, քան 1 փոքր գդալ), մանանեխ, թարմ / հատիկավոր սխտոր, թարմ / չոր խոտաբույսեր:
Համոզվեք, որ օգտագործեք 1 - 1. 5 tbsp. լթեփԴուք կարող եք դրանք ուտել ցանկացած ձևով:
«Փոփոխության» փուլում վերը թվարկված բոլոր սննդամթերքներին ավելացվում են բազմազան բանջարեղեններ: Միայն հատիկաընդեղենը և կարտոֆիլը պետք է ամբողջությամբ վերացվեն:
Այս օրերը թույլատրվում են.
- ձիթապտուղ / ձիթապտուղ (4 հատ. շաբաթական 2 անգամ);
- կտավատի և չիայի սերմեր (օրական 1 թեյի գդալ):
Վարսակի թեփ օգտագործելու անհրաժեշտությունը դեռ կա:
Ինչպես նշվեց վերևում, երրորդ փուլում ընտրացանկում ավելացվում են պանիր, հաց, մրգեր և որոշ սիրված կերակուրներ: Նրանց ցուցակի ընդլայնումը շարունակվում է չորրորդ փուլում: Մասն թեփի մասն ավելացվում է 3 tbsp. լ
Պանիրների շարքում արժե ընտրել կոշտ սորտեր: Մրգերից, բանանը, կեռասը, խաղողը, չրերը չեն կարող ուտել:
Քննարկվող դիետայի ցանկացած փուլում քաղցրավենիքի մեծ մասը խստիվ արգելված է: Օրինակ ՝ բարեր, տորթեր, խմորեղեն, քաղցրավենիք: Արդյունքի համախմբման ընթացքում դուք կարող եք փայփայել ինքներդ ձեզ մեկ խորանարդ մուգ շոկոլադով կամ օրական մեկ անգամ 1-2 մրգային կոնֆետով: Բացառություն է հանդիսանում տոնի օրվա սնունդը, երբ թույլատրվում է նույնիսկ ձեր սիրած տորթը:
Արգելված ապրանքների ցանկը բոլոր փուլերում ներառում է կեքս, խմորեղեն, ընկույզ, խմորով ուտեստներ, կարագ, սագի և բադի միս, մայոնեզ և դրա վրա հիմնված ցանկացած սուսներ, կետչուպ:
Մանրամասն ընտրացանկ ամեն օրվա համար
«Հարձակման» շրջանում դիետան կլինի հետեւյալը.
- Նախաճաշին խառնած ձու, լանչի համար թռչնամիս, կեսօրվա թեյի շոռակարկանդակ / կաթսա, ցանկացած ձևով ծովամթերք և ընթրիքի համար թթու կաթնային ըմպելիք:
- Կաթնաշոռի շիլա (վարսակի ալյուր), տավարի կոտլետներ, վարսակի ալյուրի կեքս, կոլոլակ / թռչնի կոտլետներ:
- Եփած ձու, գորգեր, նարնջի հյութով կարկանդակ և պոլոկի կաթսա ձվերով
- Ձվածեղ, ձկան ապուր եփած լորի ձվերով, սպիտակուցներով և կիտրոնի աղանդերով, կաղամարով և (կամ) ձկան աղցանով:
- Խորոված թռչնամիս, նրբաբլիթ թեփով, սպիտակ ձկան կարկանդակ:
- Ձու (ցանկացած ձևով) խոզապուխտով, նիհար մսի ֆիլեից սթեյք, թխվածքաբլիթ (թեփի վրա) և մածուն, ձվածեղ ծովամթերքով:
- Ձվածեղ մաղադանոսով, հավի մսով, պանիրով տորթեր և մածուն, աղացած միսով կարկանդակ և կեֆիր:
Փոփոխության փուլում ընտրացանկի հիմքը կարելի է նույնը պահել, բայց դրան կարող են ավելացվել բանջարեղենային աղցաններ ամեն օր: Օրինակ ՝ կոտլետներ, բնակտորներ կամ սթեյքեր: Թույլատրվում է նաև բանջարեղենի հետ միասին թխել միս, թռչնամիս կամ ձուկ:
Հետևյալ շաբաթական ընտրացանկը առաջարկվում է «ամրագրման» փուլում.
- Նախաճաշին կաթնաշոռով կաթսա, լանչի համար կիտրոնի ապուր հացով (ամբողջական հացահատիկով), կեսօրվա նախուտեստի համար մրգեր, ճաշի համար շոգեխաշած բանջարեղեն և հավ:
- Վարսակի ալյուր և մի կտոր պանիր, մակարոնեղեն թխած մսով, կաթնաշոռ, կոտլետներ աղցանով:
- Խոզապուխտ և պանիր խառնած ձու / խառնած ձու, բորշչ, թխվածքաբլիթ և բնակտորներ, շոկոլադե սուֆլե կիտրոնի հյութով, թխած ծովամթերք:
- Կաթնաշոռ և խմորված կաթնային ըմպելիք, խորոված թռչնամիս, կեֆիր ՝ հացաբլիթներով, ծովախեցգետիններով և խաշած ձվերով:
- Կաթնաշոռ, հավի արգանակ կոլոլակներով և հացով, մրգեր, սնկով սերուցքային ապուր:
- Բրինձ կոտլետներով / կոլոլակներով, բուսական նրբաբլիթներով, պանիրով տորթեր, ձկան կոտլետներով աղցան:
- Կաթնաշոռ և մի կտոր պանիր, հավի արգանակ և լորի ձու, մրգեր, պանիրով թխած բանջարեղեն:
Երրորդ փուլի ընտրացանկը կարող է կրկնվել չորրորդ օրը ՝ չմոռանալով «խնջույքի» և այլ թույլատրելի ինդուլգենցիայի օրերի մասին:
Ercորավարժություններ Ducan դիետայի հետ
Պիեռ Դուկանը նշում է, որ բարձրորակ նիհարելն ու իդեալական կազմվածքն անհնար է առանց կանոնավոր ֆիզիկական գործունեության: Դիետոլոգը խորհուրդ է տալիս համատեղել իր հատուկ սննդային համակարգը վերապատրաստման հետ:
Կարող եք սկսել նվազագույնից. Վերելակը աստիճաններով բարձրանալը փոխարինելը, տանից մի քանի կանգառով հասարակական տրանսպորտից դուրս գալը, առավոտյան վարժությունները ՝ 3 - 5 վարժություններով:
Ակտիվ քայլելը պետք է աստիճանաբար դառնա նիհարելու ամենօրյա մարզում:
Դուք պետք է սկսեք 20 րոպե քայլելուց, աստիճանաբար ավելացնելով ժամանակը: Reliefանկալի է մաքուր օդում քայլել ռելիեֆային տեղանքով:
Եթե որոշեք ծանր առօրյա ֆիզիկական պատրաստվածությունը ներառել ձեր առօրյայում: Օրինակ ՝ մարզասրահ այցելելը, ապա դիետայի առաջին փուլում խստիվ արգելվում է: Դասընթացին կարող եք վերադառնալ միայն սննդի փոխարինման փուլում: Ավելի լավ է ակտիվորեն ներգրավվել այն օրերին, երբ սպիտակուցային կերակրատեսակներին ավելացվում է բանջարեղեն:
Ակվա աերոբիկան բարենպաստ ազդեցություն ունի կազմվածքի վրա: Հնարավորության դեպքում արժե շաբաթական 1-2 անգամ այցելել լողավազան: Բոլորովին էլ անհրաժեշտ չէ ջրի մեջ մարզվել մարզչի հետ: Դուք պարզապես կարող եք լողալ զվարճանքի համար: Միևնույն ժամանակ, կալորիաները կվառվեն ակտիվորեն, և գործչի ռելիեֆները կմոտենան իդեալին:
Քաշի կորստի այս մեթոդի առավելություններն ու թերությունները
Քննարկվող դիետան ունի իր դրական և բացասական կողմերը: Դրանք պետք է մանրակրկիտ ուսումնասիրվեն յուրաքանչյուր մարդու կողմից, ովքեր որոշել են այս կերպ նիհարել:
Օգուտները:
- ԱրդյունավետությունԵթե դուք խստորեն պահպանում եք դրա բոլոր կանոնները, ապա օրական կվերանա մոտ 1 կիլոգրամ ավելորդ քաշ:
- Մկանների տոնուսը բարձրացնելու, մաշկը առաձգական դարձնելու և ցելյուլիտի դեմ պայքարելու ունակությունը:
- Անհրաժեշտ չէ անընդհատ մասեր կշռել և կալորիաներ հաշվել:
- Հագեցածության համար անհրաժեշտ քանակությամբ ուտեստներ / ապրանքներ ուտելու ունակություն:
Թերությունները.
- ԱնհավասարակշռությունՆման դիետայի երկարատև պահպանմամբ հիվանդի մարմնում հայտնաբերվում է որոշակի վիտամինների և հանքանյութերի պակաս:
- Հնարավոր կողմնակի բարդություններ. Առաջին փուլում որոշ հիվանդների մոտ առաջանում է գլխապտույտ, անընդհատ հոգնածության զգացում:
- ՀալիտոզԱյս դժվարությունը տեղի է ունենում այն ժամանակ, երբ սպիտակուցները երկար ժամանակ հիմք են հանդիսանում մարդու սննդակարգում:
- Բարձր արժեք: Դիետան բաղկացած է բարձրորակ, թանկ սնունդից:
Ինչպես ճիշտ դուրս գալ դիետայից
Արդյունքները պահպանելու համար հարկավոր է ճիշտ դուրս գալ դիետայից: Դրանից ելքը սկսվում է համախմբման փուլում: Նիհարող սննդակարգին աստիճանաբար և փոքր չափաբաժիններով ավելացվում են նոր ՝ նախկինում արգելված սնունդ:
Դիետան թողնելիս կարևոր է շարունակել մարզվելը և շատ ջուր խմել: Աստիճանաբար թույլատրվում է աղանդերը վերադարձնել ձեր սննդակարգ: Բայց թող դա լինի բարձրորակ դառը շոկոլադ, մրգերի և հատապտուղների մարշալլո, մեղր և այլ օգտակար քաղցրավենիք:
Հակացուցումները և հնարավոր վնասները
Կա հակացուցումների մի ամբողջ ցանկ, որոնք կարևոր հիմք են ինքներդ ձեզ համար այլ դիետա ընտրելու համար:
Այսպիսով, արգելվում է.
- Նյութափոխանակության խնդիրներ ունեցող մարդիկ: Ներառյալ պանկրեատիտով և շաքարային դիաբետով հիվանդներ:
- Լյարդի, աղեստամոքսային տրակտի, միզուղիների ամբողջ համակարգի քրոնիկական հիվանդություններով հիվանդներ: Հենց այս օրգանների և համակարգերի վրա է, որ մարմնում սպիտակուցի մեծ չափաբաժինները լուրջ բեռ կներկայացնեն:
- Լակտացիայի ընթացքում ապագա մայրերն ու կանայք: Նման դիետայի դեպքում ամենահղի աղջիկը և նրա երեխան կզգան վիտամիններ և սնուցիչներ:
- 18 տարեկանից ցածր անձինք: Հատկապես չկարգավորված դաշտանային ցիկլ ունեցող աղջիկների համար: Հակառակ դեպքում նիհարելը կարող է բախվել իր լուրջ խախտումների կամ դաշտանի իսպառ անհետացման:
- Սրտի և արյան անոթների հիվանդություններ ունեցող մարդիկ: Նիհարելը սննդակարգում չունի ճարպաթթուներ, ինչը կարող է հանգեցնել հիվանդությունների սրացման:
- Կանանց համար menopause կամ դրան նախորդող նախօրեին / դրանից հետո: Այս ժամանակահատվածում անհավասարակշիռ դիետան կարող է հորմոնալ խանգարումներ առաջացնել:
- Հոգեկան խնդիրներ ունեցող և հուզականության բարձրացում ունեցող մարդիկ: Դիետայում ածխաջրերի պակասը ազդում է ուղեղի աշխատանքի վրա:
Որպեսզի Ducan դիետան մարդու համար լինի արդյունավետ և անվտանգ, նախքան այն սկսելը արժե խորհրդակցել մասնագետի հետ: Հատկապես, եթե տղամարդը կամ կինը առողջական խնդիրներ ունեն: