Միջերկրածովյան դիետա

Միջերկրածովյան դիետան չի մշակվել գիտական լաբորատորիաների հետազոտողների կողմից:Այս սննդարար ծրագիրը զարգացել է դարերի ընթացքում և տարբեր մշակույթների և քաղաքակրթությունների ժառանգությունն է: Եվ սրանք պարզապես գեղեցիկ խոսքեր չեն: 2013 թվականին ՅՈՒՆԵՍԿՕ-ն միջերկրածովյան սննդակարգը թվարկեց որպես մարդկության ոչ նյութական մշակութային ժառանգություն: Բացի այդ, ՄԱԿ-ը խոստովանեց, որ որքան էլ որ տարօրինակ հնչի, այս դիետան ոչնչացման եզրին էր:

Ինչ է միջերկրածովյան դիետան

Հավանաբար, շատերն այժմ հիշում էին փխրուն ֆրանսիական baguettes պանրով, իտալական պիցցա, մակարոնեղեն, գինի և մի փոքր զարմացան: Ինչ-որ կերպ այս ապրանքները չեն տեղավորվում այն բանի մեջ, ինչը մենք սովոր ենք լսել առողջ սննդի մասին: Բացի այդ, դժվար է պատկերացնել, որ նման հարուստ դիետան կարող է ծառայել որպես սրտային հիվանդությունների, քաղցկեղի, շաքարախտի կանխարգելում և նույնիսկ օգտակար լինել նիհարելու համար:

Պետք է խոստովանեմ, որ նման զարմանքի մեջ զարմանալի ոչինչ չկա: Փաստորեն, միջերկրածովյան ավանդական դիետան (իրականում սննդային համակարգը, որն ՅՈՒՆԵՍԿՕ-ն վերցնում էր իր թևի տակ) ամեն տարի ավելի ու ավելի քիչ ընդհանուր է այն բանի հետ, թե ինչպես են ուտում Միջերկրական ծովի տարածաշրջանի ժամանակակից բնակիչները: Այս դիետան հիմնված է սննդի այն սկզբունքների վրա, որոնք պահպանվել են ժամանակակից իտալացիների և նրանց հարևանների տատիկ-պապիկների կողմից: Վերջին 50 տարվա ընթացքում Միջերկրական ծովի բնակիչների սննդակարգը նույնպես ընկել է համաշխարհայնացման ազդեցության տակ:

Ինչից է բաղկացած դիետան

Ի սկզբանե, միջերկրածովյան դիետան սննդամթերքի ամբողջություն էր, որը կարող էին իրենց թույլ տալ տարածաշրջանում ապրող աղքատները: Այսինքն ՝ սա սնունդ է, որը մարդիկ կարող էին հավաքել իրենց այգիներում, ձուկ որսալ ծովում և դրանից պատրաստել էժան սննդարար ուտեստներ:

Ավանդական միջերկրածովյան դիետան բաղկացած է սննդի հետևյալ խմբերից.

• բուսական սնունդ (մրգեր, բանջարեղեն);
• հացահատիկային հաց, հացահատիկային մշակաբույսեր;
• ձիթապտղի ձեթ;
• Ձուկ և ծովամթերք:

Հացահատիկային մշակաբույսեր և հաց

Դիետայի ընդհանուր էներգիայի արժեքի մոտավորապես 55-60% -ը ապահովում են այս խմբի սննդամթերքները: Բոլոր ժամանակներում հացահատիկային մշակաբույսերը եղել են Միջերկրական ծովի բնակիչների սննդակարգի կարևոր մասը: Դիետայում այս մթերքները ածխաջրերի, ինչպես նաև բազմաթիվ վիտամինների և հանքանյութերի հիմնական աղբյուրներն են: Եգիպտոսի ազդեցության տակ ամենահին ժամանակներում ցորենը եկել է Միջերկրական ծով և դարձել հիմնական մշակաբույսերից մեկը: Քիչ անց դիետան ընդլայնվեց բրնձով և եգիպտացորենով: Բայց ավանդաբար ցորենն ու գարին մտնում էին ճաշացանկ, և վարսակն օգտագործվում էր հիմնականում որպես անասնակեր: Հացահատիկային ուտեստների շնորհիվ միջերկրածովյան դիետան օգտակար է նյարդային համակարգի, սրտի, արյան անոթների և մարսողական օրգանների համար:

Ձիթապտղի ձեթ

Այս ապրանքը համարվում է միջերկրածովյան դիետայի առանձնահատկությունը: Այն առողջ ճարպերի, A և E վիտամինների, օլեաթթվի, ֆենոլային միացությունների հիմնական աղբյուրն է: Ձիթապտղի յուղն է, որ այս դիետան դարձնում է եզակի և մարմնի համար այնքան օգտակար: Գիտական հետազոտությունները հաստատում են, որ արտադրանքի կանոնավոր օգտագործումը արդյունավետորեն պաշտպանում է սրտի հիվանդություններից, ծերունական դեմենցիայից, ձիթապտղի յուղը ծառայում է որպես բնական հակաբիոտիկ և հակաբորբոքային նյութ: Բացի այդ, այս ապրանքը միջերկրածովյան դիետան առողջացնում է մաշկի և ներքին օրգանների համար:

Բանջարեղեն և հատիկաընդեղեն

Բանջարեղեն և legumes Այս հնագույն սննդի համակարգի մեկ այլ կարևոր բաղադրիչն է բանջարեղենը: Նրանք ծառայում են որպես մանրաթելերի հիանալի աղբյուր, հսկայական քանակությամբ վիտամիններ, միկրո և մակրոէլեմենտներ, եթերայուղեր և ֆիտոկամպոնենտներ: Իսկ լոբազգիները, որոնք շրջանում աճել են հին ժամանակներից, բուսական սպիտակուցի պահեստ են:

Մեծ քանակությամբ բանջարեղենի առկայությունը դիետան օգտակար է դարձնում մարդու մարմնի բացարձակապես բոլոր օրգանների և համակարգերի համար: Միջերկրածովյան ավանդական մրգերից շատերն ունեն հստակ բուժիչ հատկություններ: Ապրանքների այս կատեգորիան օգտակար է նիհարելու, խոլեստերինը իջեցնելու, մարսողական համակարգը կարգավորելու, աղիքային առողջ միկրոֆլորան պահպանելու և սրտային համակարգը բարելավելու համար: Հանքանյութերով ու վիտամիններով հարուստ բանջարեղենը կանխում է սակավարյունությունը, ուժեղացնում է իմունային համակարգը, ունի հակաբիոտիկների, հակավիրուսային և հակաքաղցկեղային հատկություններ:

Մրգեր և մեղր

Միջերկրածովյան մեղմ կլիման հնարավորություն է տալիս տարածաշրջանում մշակել մրգերի լայն տեսականի: Խաղող, տանձ, թուզ, խուրմա, նուռ, խնձոր, սերկլիլ, նարինջ և շատ այլ մրգեր շատ տարածված են ծովի ափին բնակիչների շրջանում: Հետազոտողները ենթադրում են, որ միջերկրածովյան ավանդույթը `յուրաքանչյուր կերակուրը մրգային աղանդերով ավարտելը, հունական արմատներ ունի: Մարզի բնակիչների համար մեկ այլ օգտակար նրբություն մեղրն է: Սննդարար նյութերի այս պահեստը եգիպտացիներից փոխառվել է շատ դարեր առաջ: Բայց ավանդաբար Միջերկրական ծովում այն սպառվում է փոքր չափաբաժիններով և ոչ ամեն օր:

Գինի և խաղող

Կարմիր գինին այն բաղադրիչներից է, որով ճանաչվում է ավանդական միջերկրածովյան դիետան: Մարզի բնակիչները բոլոր ժամանակներում սիրում և կանոնավոր կերպով սպառում էին ֆիտոկոմպոնենտներով հարուստ գինի: Եվ ինչպես հաստատում են ժամանակակից հետազոտությունների արդյունքները, այս ապրանքը չափաբաժիններով օգտակար է սրտային համակարգի, անձեռնմխելիության, ինչպես նաև սակավարյունության և քաղցկեղի կանխարգելման համար: Ի դեպ, հին ժամանակներում Միջերկրական ծովում գինին օգտագործում էին այլ կերպ, քան այսօր: Նախկինում ընդունված էր այս աստվածային ըմպելիքը ջրով նոսրացնել և դրան ավելացնել մեղր և համեմունքներ:

Այսօր թույլատրվում է օրական 1-2 բաժակ խմիչք խմել:

Ձուկ և ծովամթերք

Ձկնեղենը, ծովամթերքը և ջրիմուռները անհիշելի ժամանակներից հիմնական կերակուրներն էին ափամերձ բնակիչների համար: Դրանք դարեր շարունակ ծառայել են մարդկանց որպես յոդի, վիտամին D- ի, առողջ ճարպերի և սպիտակուցների աղբյուր: Բայց եթե նախկինում հիմնականում թարմ ձուկ էին օգտագործում, ապա այսօր այն ավելի ու ավելի շատ փոխարինվում է սննդակարգից պակաս օգտակար պահածոյացված մթերքներով և կիսաֆաբրիկատներով:

Միսը միջերկրածովյան դիետայում

Միջերկրածովյան դիետան այն դիետան չէ, որում միսը սպիտակուցի հիմնական աղբյուրն է: Այս կատեգորիայի ապրանքները, եթե դրանք լինում են, հաճախ չեն հայտնվում ընտրացանկում: Որպես կանոն, կարմիր միսը սպառում էին շատ հազվադեպ Միջերկրական ծովում, և, որպես կանոն, ավանդական խոզապուխտի տեսքով: Նրանից բացի, սեղաններին երբեմն հայտնվում էր դիետիկ նիհար թռչուն:

Առողջության առավելությունները

Իսկական միջերկրածովյան սննդի համակարգը հիմնված է ծովի ափին գտնվող 13 երկրների դիետիկ ավանդույթների վրա: Այս պարենային համակարգը դարեր շարունակ պահպանվել է Իտալիայում, Հունաստանում, Իսպանիայում, հարավային Ֆրանսիայում և Բալկաններում, Մարոկկոյում, Թունիսում, Թուրքիայում, Լիբանանում և Սիրիայում: Բայց միայն 1960-ականներին հետազոտողները ուշադրություն են հրավիրել այն փաստի վրա, որ Միջերկրական ծովի տարածաշրջանի բնակիչները ավելի քիչ են տառապում սրտային հիվանդություններից, ճարպակալումից, շաքարախտից և քաղցկեղից: Բացի այդ, նրանց կյանքի տեւողությունը շատ ավելի երկար է: Ինչպես պարզվեց, այս երեւույթի պատճառը հատուկ սննդակարգում է, որին հավատարիմ է տեղի բնակչությունը: Քսաներորդ դարի երկրորդ կեսից սկսած ՝ ամբողջ աշխարհի հետազոտողները սկսեցին ավելի լրջորեն ուսումնասիրել այս սննդային համակարգի առանձնահատկությունները և դրա ազդեցությունը մարդու մարմնի վրա:

Միջերկրածովյան ավանդական դիետան բաղկացած է մեծ քանակությամբ թարմ մրգերից, ձկներից, ձիթապտղի յուղից, որոնք զուգորդվում են ֆիզիկական ակտիվության հետ, բարենպաստ ազդեցություն են ունենում առողջության վրա:

Կանխում է սրտանոթային հիվանդությունները

Կարմիր մսի հրաժարումը հօգուտ ծովամթերքի, ձիթապտղի յուղի, հսկայական քանակությամբ թարմ բանջարեղենի, մրգերի և մի փոքր կարմիր գինու օգտագործումը միջերկրածովյան դիետան աներևակայելի առողջացրեց սրտի և անոթների համար: Այս սննդային համակարգը դիտարկելը կարող է կանխել հիպերտոնիան, աթերոսկլերոզը, իջեցնել վատ խոլեստերինը և բարձրացնել լավ խոլեստերինը, կանխել արյան գերբնակեցումը, ինչպես նաև աթերոսկլերոզի զարգացումը: Բացի այդ, ըստ միջերկրածովյան համակարգի սնուցումը բարելավում է արյան շրջանառությունը և ուժեղացնում արյան անոթները:

Աջակցում է էներգիան

Շատերը ուշադրություն են դարձնում այն փաստին, որ Միջերկրական ծովի երկրներից թոշակառուները իրենց տարիքում բավականին լավ տեսք ունեն և վարում են շատ ակտիվ կենսակերպ: Հետազոտողները դա կապում են պատշաճ սնուցման հետ: Այս մարդկանց ավանդական դիետան հարուստ է մի շարք սննդանյութերով, որոնք ծառայում են որպես էներգիայի լավ աղբյուր և աջակցում են մկանների տոնուսին:

Բարձրացնում է կյանքի տևողությունը

Այս օգուտը սերտորեն կապված է սննդակարգի մեկ այլ օգուտի հետ `սրտային հիվանդությունների և քաղցկեղի ռիսկը նվազեցնելու ունակություն: Հետազոտական ապացույցները հաստատում են, որ Միջերկրածովյան սննդի ծրագրին հետեւողները 20% -ով պակաս հավանական է, որ հանկարծակի մահանան:

Կանխում է Ալցհայմերի և դեգեներատիվ հիվանդություններից

Այս սննդային համակարգը օգնում է բարելավել ուղեղի ճանաչողական գործառույթները, նվազեցնում բազմակի սկլերոզի, Պարկինսոնի հիվանդության, ծերունական դեմենցիայի և Ալցհեյմերի հիվանդության զարգացման ռիսկը: Հետազոտողները դա պայմանավորում են մեծ քանակությամբ ձիթապտղի յուղի և ընկույզների օգտագործմամբ, որոնք ունեն հստակ հակաօքսիդիչ հատկություններ, բարելավում են արյան հոսքը դեպի ուղեղ ՝ բարելավելով դրա գործառույթը: Բացի այդ, միջերկրածովյան դիետան ունի նեյրոպրոտեկտիվ հատկություններ ՝ այն դարձնելով արդյունավետ պաշտպանություն ինսուլտի, ծայրամասային նյարդաբանության և ուղեղի թույլ ֆունկցիոնալության դեմ:

Սննդամթերքի այս համակարգը համարվում է շատ ձեռնտու ինչպես տարեց մարդկանց, այնպես էլ սթրեսի ցածր հանդուրժողականություն ունեցող մարդկանց համար:

Պաշտպանում է շնչառական հիվանդություններից

Վերջերս հետազոտողները ավելի ու ավելի շատ են ապացույցներ գտնում, որ միջերկրածովյան սննդակարգը լավ միջոց է անձեռնմխելիությունը բարձրացնելու, ինչպես նաև թոքերի ինֆեկցիաներից և շնչառական հիվանդություններից պաշտպանվելու համար: Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ այս դիետան շատ օգտակար է ծխողների համար, քանի որ սննդի հատուկ փաթեթը կանխում է թոքային քրոնիկ խանգարիչ հիվանդությունը (COPD):

Նվազեցնում է քաղցկեղի առաջացման հավանականությունը

Սա միջերկրածովյան դիետայի ամենահայտնի առավելություններից մեկն է: Գիտական ապացույցները ենթադրում են, որ այս դիետան ուտելը կարող է կանխել քաղցկեղի որոշ տեսակներ, ներառյալ ստամոքսի, աղիքների և կրծքի քաղցկեղը:

Պաշտպանում է շաքարախտից

Դիետայում մանրաթելերով հարուստ բանջարեղենի գերակշռությունը այն օգտակար է դարձնում շաքարախտի կանխարգելման համար: Դիետիկ մանրաթելն օգնում է կարգավորել արյան մեջ շաքարի մակարդակը: Բացի այդ, այս սխեմայի համաձայն ուտելը օգտակար է արդեն շաքարախտով տառապող մարդկանց համար, քանի որ այն իջեցնում է խոլեստերինի կոնցենտրացիան, բարելավում է արյան շրջանառությունը և կանխում մազանոթների փխրունությունը:

Այլ օգտակար հատկություններ.

• բարելավում է վահանաձեւ գեղձի աշխատանքը.
• կարգավորում է նյութափոխանակության գործընթացները.
• կանխում է երեխաների ռախիտը և մեծահասակների օստեոպորոզը.
• բարելավում է ոսկրերի հանքայնացումը:

Այս դիետայի միջոցով հնարավոր է նիհարել

Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ մարդիկ, ովքեր հետևում են միջերկրածովյան սննդակարգին, ինչպես նաև մարզվում են, ավելորդ քաշի հետ խնդիրներ չեն ունենում: Եվ բոլորը այն պատճառով, որ այս համակարգը հիմնված է պատշաճ և առողջ սնուցման սկզբունքների վրա:

Միջերկրածովյան դիետայի հիմնական կանոններն են ՝ կոտորակային և փոքր մասեր ուտելը: Հիմնական ուշադրությունը կենտրոնացած է մանրաթելերով հարուստ բուսական սննդի և սպիտակուցների վրա, որոնք օգտակար են ինչպես ճարպերի այրման, այնպես էլ մկանների ավելացման համար: Միջերկրածովյան բաղադրատոմսերի մեծ մասը մսի և բուսական սննդի առողջ խառնուրդ է և պարունակում է նվազագույն վնասակար հավելումներ և շաքար: Այս սննդային համակարգի մեկ այլ առավելությունը շատ հեղուկներ խմելն է: Դիետայից հետո դուք պետք է օրական առնվազն 6 բաժակ մաքուր, անշարժ ջուր խմեք: Եվ ջուրը, ինչպես գիտեք, քաշի կորստի և օրգանիզմը տոքսիններից մաքրելու լավագույն օգնականն է:

Սննդաբանները մշակել են քաշի կորստի ավելի խիստ դիետաներ ՝ հիմնվելով միջերկրածովյան դիետայի վրա: Օրինակ ՝ գոյություն ունի երեք ապուրի դիետա, որի էությունն այն է, որ որոշակի ժամանակ (մեկ շաբաթից մինչև 21 օր) լանչի և ընթրիքի համար օգտագործեք ավանդական միջերկրածովյան դիետիկ ապուրները ՝ գազպաչո, մինեստրոն կամ պեստո: Ապուրներից բացի, նիհարելու ժամանակահատվածում ցանկում կարող եք ներառել ձուկ, ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ, թռչնամիս և շատ բանջարեղեն: Եվ պետք է ասեմ, որ այս դիետայի վերաբերյալ ակնարկները միայն դրական են:

Փաստեր և առասպելներ միջերկրածովյան դիետայի մասին

Շատերը գիտեն, որ միջերկրածովյան դիետան օգտակար է առողջության համար: Բայց բացի ճշմարիտ տեղեկատվությունից, դրա մասին կան շատ առասպելներ:

Առասպել 1. Միջերկրածովյան դիետա ուտելը թանկ է

Իրականում, միջերկրածովյան իսկական դիետայի սննդային սկզբունքներին պահպանումն այնքան էլ թանկ չէ, ինչպես կարծում են որոշ մարդիկ: Ավելին, այս դիետան ի սկզբանե հանդիսանում էր իտալացի աղքատների սննդակարգի մթերքների ամբողջություն: Personամանակակից մարդու համար, իր դիետան միջերկրածովյան դիետային մոտեցնելու համար, բավական է մենյուն մտցնել, օրինակ `լոբիից կամ ոսպից պատրաստված ուտեստներ, որոնք ծառայելու են որպես բուսական սպիտակուցի աղբյուր, ինչպես նաև կենտրոնանալ բանջարեղենային բանջարեղեն և ամբողջական ձավարեղեն: Եվ այդ ապրանքներն, ի դեպ, շատ ավելի էժան են, քան շատ անառողջ, բայց այնքան սիրված մեզ համար կիսաֆաբրիկատներ:

Առասպել 2. Կարմիր գինին առողջ է ցանկացած քանակով:

Իրականում օգտակար է միայն կարմիր գինու չափավոր օգտագործումը: Իսկ ի՞նչ է նշանակում «չափավոր», մասնագետները վաղուց են որոշել: Կանանց համար սա օրական մեկ բաժակ գինի է, տղամարդկանց համար `առավելագույնը երկու: Միայն առանց այդ նորմերը գերազանցելու, կարելի է հույս դնել մարմնի վրա կարմիր գինու օգտակար ազդեցության վրա, մասնավորապես `սրտանոթային համակարգի:

Առասպել 3. Սպագետիի և շատ հացամթերքի մեծ չափաբաժինը միջերկրածովյան դիետան է:

Իրականում շատ դժվար է գտնել իտալացու, ով սպառում է հսկայական քանակությամբ մակարոնեղեն: Սպագետիի կամ այլ մակարոնեղենի ավանդական ծառայությունը 55-60 գ է, իսկ մակարոնեղենի 80 գ ծառայությունն արդեն համարվում է շատ մեծ: Ափսեի մակարոնեղենի այս քանակը շատ քիչ տեղ կզբաղեցնի: Միջերկրածովյան դիետայի իրական հետեւորդները կերակրատեսակի մեծ մասը կվերցնեն թարմ բանջարեղենով, աղցաններով, ձկներով կամ դիետիկ մսով:

Նրանք նաև հազվադեպ են ուտում մեկ կտորից ավելի հաց, և նրանք նաև նախընտրում են ամբողջական հացահատիկային արտադրանք:

Առասպել 4. Միջերկրածովյան դիետան ընդամենը մի խումբ սնունդ է:

Միջերկրածովյան ժողովուրդը շատ լուրջ է վերաբերվում սննդի ընտրությանը: Նրանք ուշադիր մտածում են շաբաթվա ընտրացանկի վրա: Եվ նրանցից քչերը պատրաստի ուտեստը կուտեն հապճեպ կամ հեռուստացույցի առջև: Միջերկրածովյան բնակչության համար սնունդը կյանքի կարևոր մասն է: Բայց ոչ ամենակարևորը: Միջերկրածովյան դիետայի համապատասխանությունը ենթադրում է ոչ միայն սննդի որոշակի ցուցակի օգտագործում, այլև կյանքի հատուկ ձևի պահպանում, որի կարևոր մասը բարձր ֆիզիկական ակտիվությունն է:

Առասպել 5. Բոլոր բուսական յուղերը հավասարապես լավն են:

Բուսական ճարպերը շատ դեպքերում ավելի առողջ են, քան կենդանական ճարպերը: Բայց այս կատեգորիայում կան ապրանքներ, որոնք ավելի ու ավելի քիչ օգտակար են: Միջերկրածովյան դիետան լավագույնս արվում է լրացուցիչ կույսի ձիթապտղի յուղով կամ սառը ճզմված գետնանուշի յուղով: Երկու ապրանքներն էլ պարունակում են միանգամայն հագեցած ճարպաթթուներ, որոնք հայտնի են առողջության համար օգտակար առավելություններով: Լավագույնն այն է, որ աղցաններին ավելացնել ձիթապտղի յուղ և չթողնել այն տաքացնել: Իսկ տապակելու համար ավելի լավ է վերցնել այլ տեսակներ ՝ ներառյալ գետնանուշ, արեւածաղիկ, եգիպտացորեն, ռեփ, սոխ, բամբակե սերմ, ծաղկակաղամբ:

Ինչպես դարձնել ձեր դիետան միջերկրածովյան

Երբեք չպետք է կտրուկ անցեք նոր էներգահամակարգի: Այս խորհուրդը չի կորցնում իր արդիականությունը միջերկրածովյան դիետայի դեպքում: Որպեսզի մարմինը ցավոտ ընկալի նոր ճաշացանկի անցումը, սննդաբանները խորհուրդ են տալիս պահպանել մի քանի կանոններ:

Կերեք ավելի շատ բանջարեղեն: Մարմինը ամբողջությամբ միջերկրածովյան սնունդ տեղափոխելուց առաջ ցանկալի է այն աստիճանաբար ընտելացնել մեծ քանակությամբ բանջարեղենի օգտագործմանը: Ամենադյուրին ճանապարհը սովորական խորտիկներն աղցաններով փոխարինելն է: Օրինակ ՝ օրվա ընթացքում բուտերբրոդների փոխարեն կարող եք լոլիկով, ֆետայով և մի փոքր ձիթապտղի յուղով ավելի առողջ աղցան պատրաստել:

Բացի աղցաններից, կարևոր է սննդակարգում ներառել ավելի շատ բանջարեղենային ապուրներ:

Մի բաց թողեք նախաճաշը: Սա առողջ սննդակարգի ամենակարևոր կանոններից մեկն է: Միջերկրածովյան դիետան պահանջում է ճիշտ նախաճաշ: Այսինքն ՝ առաջին կերակուրը պետք է բաղկացած լինի մանրաթելերով հարուստ սննդից: Լավագույն ընտրությունը մրգերն ու հացահատիկային հացահատիկներն են: Ի դեպ, եթե ձեր նախաճաշը բաղկացած է մի բաժակ սուրճից և բուտերբրոդից, ապա ավելի լավ է օգտագործել հացահատիկի հացը:

Afովամթերք շաբաթը երկու անգամ: Եվ սա բոլոր սրտաբանների սիրված խորհուրդներից մեկն է: Ի վերջո, ծովային ձկները և խեցեմորթները պարունակում են հսկայական քանակությամբ օմեգա -3 ճարպաթթուներ, որոնք անհրաժեշտ են սրտի և արյան անոթների առողջ գործունեության համար: Թունա, սաղմոն, ծովատառեխ, սարդինա կամ ձողաձուկ - ձկան տեսակն իրականում նշանակություն չունի, գլխավորն այն է, որ դա ծովամթերք է: Նրանից բացի, լավ կլիներ մարմինը խնամել խեցեմորթներով, որոնք պարունակում են նաև հսկայական քանակությամբ օգտակար բաղադրիչներ:

Բուսակերության մի օր: Սա եւս մեկ հնարք է, որը կօգնի մարզել ձեր մարմինը ուտել ինչպես իրական միջերկրածովյան: Շաբաթը մեկ անգամ կենդանական ծագման արտադրանքը պետք է ամբողջությամբ բացառվի սննդակարգից: Փոխարենը կերեք լոբի, հացահատիկային բանջարեղեն և շատ բանջարեղեն: Երբ մարմինը ընտելանում է այս ռեժիմին, կարող եք ավելացնել ևս մեկ բուսական օր: Ինչ վերաբերում է կարմիր միսին, ապա իդեալական է, որ դրա սպառումը պետք է նվազեցվի ամսական 450 գ, իսկ հավի միսը թույլատրվում է մոտ 1 կգ 30 օրվա ընթացքում:

Կերեք ճիշտ ճարպերը: Nutritionիշտ ճարպերը, դիետոլոգների և միջերկրածովյան դիետայի կողմնակիցների տեսանկյունից, ձիթապտղի յուղ, ձիթապտուղ, ավոկադո, ընկույզ, սերմեր են: Այս մթերքներից մարմինը կստանա իրեն անհրաժեշտ բոլոր ճարպաթթուները և խուսափելու վնասակար հագեցած ճարպերից: Մարմինը պետք է աստիճանաբար սովորել ձիթապտղի յուղին `այն փոխարինելով բուսական ճարպի այլ ավելի ծանոթ տեսակներով:

Մի մոռացեք կաթնամթերքի մասին: Կաթնամթերքը պարունակում է որոշ նյութեր, որոնք մարմինը չի կարող ստանալ այլ մթերքներից: Միջերկրածովյան սննդակարգում, որպես ամենաօգտակար սննդային համակարգը, չեն բացառվում պանիրները (հիշեք գոնե Ֆրանսիան իր զարմանահրաշ կապույտ պանիրներով կամ Իտալիան իր մոցարելլայով կամ պարմեզանով), յոգուրտները (ամենահայտնի հույնը) և այլ ֆերմենտացված կաթնամթերքը: Բայց դրանք նույնպես չպետք է չարաշահվեն: Օրական մեկ բաժակ մածուն կամ կաթ և մոտ 30 գրամ պանիր համարվում են օգտակար առողջության համար:

Իսկ աղանդերի համար `մրգեր: Պաղպաղակ, ճարպային քսուքներով տորթեր, թխած ապրանքներ - այս ամենը արգելված է: Այս անառողջ աղանդերի փոխարեն, Միջերկրածովյան տարածաշրջանի բարակ, առողջ բնակիչները ընտրում են ելակ, թարմ թուզ, խաղող, խնձոր և այլ բարիքներ:

Ինչպես պատրաստել ճիշտ ընտրացանկը

Միջերկրածովյան խոհանոցը եզակի է նրանով, որ այն և՛ շատ առողջ է, և՛ անհավատալիորեն համեղ: Սա այն դեպքն է, երբ մենք ուտում ենք համեղ ուտեստներ և միևնույն ժամանակ նիհարում, ուժեղացնում ենք մեր առողջությունը և բարելավում մեր արտաքին տեսքը:

Սննդամթերքի առաջարկվող ամենօրյա մասերը

• բանջարեղեն - 100 գ տերլազարդ բանջարեղեն և 50 գ ուրիշներ;
• կարտոֆիլ - 100 գ;
• հատիկաընդեղեն - 100 գ;
• ընկույզ - 30 գ;
• միրգ - 1 խնձոր, 1 բանան, 1 նարինջ, 200 գ սեխ կամ ձմերուկ, 30 գ խաղող (ձեր ընտրությունն է);
• ձուկ (կամ նիհար միս) - 60 գ;
• հացահատիկային մշակաբույսեր - 50-60 գ մակարոնեղեն կամ բրինձ, 25 գ հաց;
• կաթնամթերք - 1 բաժակ կաթ կամ մածուն, 30 գ պանիր;
• ձու - 1 հատ;
• գինի - 125 մլ չոր կարմիր գինի:

Աղյուսակում մեկ շաբաթվա ընտրանքի ընտրանք

Երկուշաբթի
Նախաճաշ	Մի բաժակ կաթ, հաց ձիթապտղի յուղով և մի քանի կտոր պանիր, խնձոր
Ընթրիք	Արուկոլա աղցան, շաղգամով ապուր, սպանախով կարտոֆիլ, թխած սկումբրիա, մրգեր
Խորտիկ	Հացահատիկի հացահատիկի կտոր `ծիրանի մուրաբայով
Ընթրիք	Ձվածեղ ծնեբեկով, մանգաղով
Երեքշաբթի
Նախաճաշ	Հերկուլեսը հունական մածունով և ելակով, անանուխի թեյ
Ընթրիք	Տոմատի աղցան, տապակած հավ, լոլիկ սպանախով, խուրմայի ժելե
Խորտիկ	Տանձ
Ընթրիք	Էսկալիվադա, հացահատիկի հաց լոլիկով մի կտոր, այծի պանիրով թյունա, 2-3 ծիրան
Չորեքշաբթի
Նախաճաշ	Մի բաժակ կաթ, մի քանի կտոր պանիր, հացահատիկի հաց, դեղձ
Ընթրիք	Գազպաչո, ձվածեղ, միրգ
Խորտիկ	Կաթնաշոռ ընկույզով և մեղրով
Ընթրիք	Բրոկկոլի ձվածեղ, ցուկկինի խյուս, խաղողի փունջ
Հինգշաբթի
Նախաճաշ	100 մլ նարնջի հյութ, մյուսլի, մի բաժակ կաթ կամ բուսական թեյ
Ընթրիք	Կուսկուս, շոգեխաշած սնկով սխտորով, սարդիներով, թխած խնձորով
Խորտիկ	Հորչատա
Ընթրիք	Հումուս, նուշով ձկնկիթ ձուկ, 2-3 սալոր
Ուրբաթ
Նախաճաշ	Գազարի և խնձորի հյութ, կաթնային պուդինգ
Ընթրիք	Սխտորով ապուր, պեստո ննո, տապակած դորադո, էնդիվ աղցան, մրգեր
Խորտիկ	Հաց պանրով, մի բուռ բալ
Ընթրիք	Արտիճուկի ձվածեղ, դեղձ
Շաբաթ օրը
Նախաճաշ	Հացահատիկի հացահատիկի ամբողջական կտոր, լոլիկ, մոցարելլա
Ընթրիք	Խորոված գառ, աղցան, բրինձ, գրեյպֆրուտ
Խորտիկ	Մրգային աղցան
Ընթրիք	Հացահատիկի հաց, ընկույզով պանիր, պապայա
Կիրակի
Նախաճաշ	Մուսլի, հունական մածուն, խնձորի հյութ
Ընթրիք	Տոմատի ապուր, տապակած սաղմոն ՝ թթվասերի սոուսով, աղցան, բրինձ
Խորտիկ	Fatածր յուղայնությամբ պանիր, մի կտոր հաց
Ընթրիք	Ոսպ բանջարեղենով, անանուխի թեյ

Ձիթապտղի պահածոներ, թխած գետնախնձոր, լցոնված սմբուկ, շոգեխաշած ծնեբեկ և տապակած բրոկկոլի, սնկով ուտեստներ, հարյուրավոր աղցաններ և ապուրներ, ինչպես նաև ձկների և ծովամթերքի շատ ուտեստներ: Այս ամենը և շատ այլ ուտեստներ միջերկրածովյան սնունդ են: Դիետայում թույլատրված սննդի հսկայական ցուցակի հիման վրա բնավ դժվար է մեկ շաբաթ կամ ավելի երկար օրիգինալ ընտրացանկեր ստեղծել: Բայց կարևոր է հաշվի առնել, որ ձեր ամենօրյա սննդի պլանը պետք է բաղկացած լինի 4-5 կերակուրից:

Միջերկրածովյան դիետան ոչ միայն սննդի ամբողջություն է, այլ կենսակերպ, որին հավատարիմ մնալով կարող եք էապես բարելավել ձեր առողջությունը, ազատվել ավելորդ կիլոգրամներից և վերածվել առողջ և համեղ սննդի գիտակ: Շատ հայտնիներ իրենց սննդային համակարգը կառուցում են միջերկրածովյան դիետայի հիման վրա: Նրանք ասում են, որ աստղային գեղեցկուհիներ Պենելոպա Քրուզը, Բրիթնի Սփիրսը և Սինդի Քրոուֆորդը այս սննդային համակարգի միջոցով տարիներ շարունակ իրենց վիճակում են պահում: