Երբ հայտնաբերենք, որ ավելորդ կիլոգրամներ ունենք, մենք սկսում ենք դրանցից ազատվելու ուղիներ փնտրել: Օգտագործվում են բազմազան դիետաներ, ֆիթնես, առավոտյան վազք: Բայց գուցե սկզբի համար արժե մտածել ավելորդ քաշի տեսքի պատճառների մասին: Այս հոդվածում մենք մանրամասն կբացատրենք, թե որն է քաշի կորստի համար ճիշտ սննդակարգը:
Կարո՞ղ եք նիհարել, եթե ճիշտ եք սնվում:
nutritionիշտ սնունդը մեծ դեր ունի նյութափոխանակության մեջ: Անհրաժեշտ է պարզել, թե որ մթերքներն են դրականորեն ազդում մեր մարմնի վրա, ինչպես պատրաստել ռացիոնալ մենյու և որքանո՞վ են կապված առողջ սնունդը և նիհարելը:
Տնային պայմաններում նիհարելու համար ճիշտ սնունդը հիմունքների հիմքն է: Նույնիսկ ամենալարված ֆիզիկական ակտիվության դեպքում, առանց պատշաճ սնուցման, դուք ի վիճակի չեք լինի արդյունավետորեն նիհարել և կառուցել մկանային զանգված:
Շատերը կարող են պնդել, որ ամեն ինչ կախված է նրանից, թե յուրաքանչյուր մարդ ինչ տեսակի նյութափոխանակություն ունի: Ինչ-որ մեկը կարող է չափազանց շատ փորագրել նույնիսկ մեկ կիլոգրամ եղունգները (պարզապես կատակում է), իսկ ինչ-որ մեկը, նույնիսկ մեկ բուլկի, շուտով հետ կգա հետապնդելու: Մենք շտապում ենք նշել, որ մարմնի կարողություններն անսահման չեն, այն ի վերջո կսպառի համբերությունից: Եվ այդ դեպքում ձեզ անհանգստացնում են ոչ միայն ավելորդ քաշը, այլ նաև ստամոքս-տրակտի, ճնշման, սրտի, հոդերի հետ կապված խնդիրները: Սա վաղուց նկատվեց ժողովրդի կողմից և ամփոփվեց այն ասացվածքով, որ «որկրամոլը իր գերեզմանն է փորում իր ատամներով»:
Հոռետեսները կարող են պնդել, որ այս օրերին քաշի կորստի համար դժվար է պահպանել առողջ դիետա, քանի որ բնական արտադրանքները քիչ են: Համբերություն ունեցեք, վերլուծեք ձեր ընտրացանկը, դրանից նետեք անառողջ սնունդ, հատկապես նրանց, որոնք կոչվում են «արագ ածխաջրեր»:
Դրանք ներառում են ՝
- քաղցր խմորեղեն;
- շոկոլադներ;
- գազավորված ըմպելիքներ;
- ցորենի ալյուրի թխած ապրանքներ;
- օսլա պարունակող սնունդ;
- մայոնեզ, ketchup և այլ սուսներ:
properիշտ սնունդով տանը նիհարելու համար հարկավոր է ոչ միայն խմբագրել ձեր ցանկը, այլև հաշվել ձեր ընդունած կալորիաների քանակը ՝ հիշելով, որ պետք է ավելի քիչ ուտել, քան ծախսել եք: Առողջ սնունդը պետք է բաղկացած լինիհավասարակշռված քանակությամբ սպիտակուցներ, ճարպեր, ածխաջրեր, հանքանյութեր և վիտամիններ: Արդյունքի հասնելու և նիհարելու համար միշտ ստիպված կլինեք հավասարակշռված սննդակարգ պահպանել: Ի վերջո, հավանաբար, շատերը նկատել են, որ ցանկացած դիետայից հետո կորցրած կիլոգրամները արագ վերադառնում են, եթե շարունակեք ուտել, ինչպես անում էիք նիհարելուց առաջ:
Դժվար է դա անել մեկ օրվա ընթացքում կամ նույնիսկ մեկ շաբաթվա ընթացքում: Հետևաբար, աստիճանաբար հրաժարվեք նշված ապրանքներից. Կերեք կարտոֆիլ ամեն օր, թույլ տվեք ինքներդ ձեզ մի բուլկի կամ տորթ շաբաթը ոչ ավելի, քան երկու անգամ, հետևեք այն կանոնին, որ հարկավոր է սեղանից կիսաքաղց վեր կենալ:
Լավ սնուցման սկզբունքները
Քաշի կորստի վրա ազդում է ոչ միայն հավասարակշռված սննդակարգը, այլ նաև այն, թե ինչպես է մարդը հոգեբանորեն կարգավորում, ինչպես է օգտագործում բարձրորակ արտադրանք, արդյոք նա հավատարիմ է սննդի ռեժիմին և մշակույթին: Այստեղ մենք կարևորեցինք քաշի կորստի համար պատշաճ սնուցման հիմնական սկզբունքները ՝ դիտարկելով, որ առանց որևէ խնդրի կկարգավորեք ձեր մարմնի աշխատանքը ճիշտ կերպով:
Հիշելով, թե ինչը կօգնի ձեզ ազատվել ճարպի ծալքերից:
- Հավասարակշռված ընտրացանկ:
Օրական մարմնին անհրաժեշտ է 25 գրամ ճարպ և 35 գրամ սպիտակուց: Ածխաջրերը պետք է կազմեն դիետայի կեսը, և դրանք չեն կարող թխվածքաբլիթ լինել: Յուրաքանչյուր ոք կարող է տանը հասնել հավասարակշռված դիետայի: Ստեղծեք շաբաթվա ընտրացանկ, որպեսզի կարողանաք նախապես պլանավորել ձեզ անհրաժեշտ մթերքները: Այսպիսով, դուք կարող եք առանց որևէ խնդրի հավատարիմ մնալ նկարագրված բոլոր սկզբունքներին:
- Բավարար քանակությամբ մրգեր և բանջարեղեն:
Նկատի ունեցեք, որ բանջարեղենը պետք է ավելի շատ լինի, ուստի անհրաժեշտ է մարմինը լրացնել մանրաթելերով և վիտամիններով: Իսկ մրգերից նախապատվությունը տվեք արքայախնձորին և ցիտրուսային մրգերին, քանի որ նրանց մեջ քիչ սախարոզ է:
- Ստեղծեք խմելու ռեժիմ:
Քանի որ մեր մարմինը 80% ջուր է, հեղուկի պակասը վատ ազդեցություն է ունենում ոչ միայն նյութափոխանակության գործընթացների վրա, այլ նաև առաջացնում է մաշկի ծերացում, կնճիռներ, մարսողության գործընթացի խնդիրներ: Իհարկե, խոսքը սովորական ջրի մասին է: Օրական ընդունումը 10 բաժակ է, այսինքն ՝ գրեթե երկու լիտր: Կանաչ թեյը, չիրի կոմպոտները, թարմ հյութերը կօգնեն դառնալ բարակ:
- productիշտ արտադրանքի համադրություն:
Անհրաժեշտ չէ անցնել առանձին կերակրման: Պարզապես փորձեք խելամտորեն համատեղել ապրանքները: Օրինակ ՝ թթու բանջարեղենը չի կարելի ուտել մսով, իսկ կարտոֆիլը ՝ հացով: Այս մոտեցումը հեռացնում է կալցիումը ոսկորներից և նպաստում երիկամների քարերի առաջացմանը: Հավասարակշռված դիետան հաջողության բանալին է:
- Վերացնել կիսաֆաբրիկատները:
Դրանք պարունակում են բազմաթիվ կոնսերվանտներ, որոնք, անշուշտ, քաղցկեղածին նյութեր են, որոնք ոչնչացնում են մեր առողջությունը:
- Մի կերեք երեկոյան ժամը 6-ից հետո:
Եթե երկար եք աշխատում, յոթից հետո մի կերեք: Մանրակրկիտ ծամեք սնունդը ՝ առանց ձեզ շեղելու զանգերից, հեռուստացույց դիտելուց կամ թերթեր կարդալուց:
- Նվազագույնի հասցնել ալկոհոլի օգտագործումը, հատկապես գարեջրի և լիկյորների օգտագործումը:
- Նվազեցրեք ձեր մենյուի տապակած կերակուրների ցուցակը:
Փոխարինեք շոգեխաշած կամ շոգեխաշածներով: Cookingանկալի է, որ բանջարեղենը եփելու ընթացքում կարճ ժամանակ մշակվի և պահպանի իր օգտակար նյութերը:
- Փոխարինեք մեծ թիթեղը փոքրով ՝ մարմինը տեսողականորեն խաբելու համար:
Նաև խորհուրդ ենք տալիս ձեր կյանքում ներդնել կոտորակային սնուցման գաղափարը, այսինքն. ուտել փոքր չափաբաժիններով յուրաքանչյուր 2-3 ժամվա ընթացքում:
- Այցելեք մթերային սուպերմարկետներ լիարժեք ստամոքսով, որպեսզի շատ քաղցրավենիք կամ ավելորդ սնունդ չգնեք:
- Վեր կացեք սեղանից մի փոքր սոված զգալով:
Լրացման զգացողությունը կհայտնվի 10 րոպեից, բայց շատ ուտելը մարմնին վնաս կհասցնի:
- Առնվազն շաբաթը մեկ անգամ կազմակերպեք ծոմ պահելու օրեր:
- Մի մոռացեք ֆիզիկական գործունեության մասին (ֆիթնես, պար, յոգա, լող, վազք):
- Կոտորակային սնուցում քաշի կորստի համար:Իդեալում ՝ ուտեք օրական 6-8 անգամ, և միևնույն ժամանակ օգտագործեք այնքան կալորիա, որքան նախկինում: ԴրանքՁեր ճաշը բաժանեք 2 մասի և կերեք այն 2 ժամ ընդմիջումով: Սա կլինի ձեր մարմնի կատարյալ ժամանակացույցը:
Որքա՞ն սնունդ կարող եք ուտել օրական:
Փորձագետների կարծիքը միակարծիք է. ավելորդ քաշ չհավաքելու համար հարկավոր է ուտել օրական հինգ անգամ: Մատուցման չափը կապեք ձեր ափի հետ. Ափսեի վրա պետք է լինի սնունդ, որը տեղավորվում է միայն երկու ափի մեջ: Ուտեստի երրորդ մասը մի կտոր միս կամ ձուկ է: Լրացրեք երկու երրորդը բանջարեղենով: Հաց կարելի է ուտել ոչ ավելի, քան 35 գրամ: Շոկոլադը, մեղրը կամ չրերը թույլատրվում են ոչ ավելի, քան 25 գրամ:
nutritionիշտ սնուցման ընտրացանկն այսպիսի տեսք ունի.
- Նախաճաշին եփեք շիլա ջրի մեջ, լավագույն տարբերակն է վարսակի ալյուրը կամ հնդկացորենը: Անցանկալի է շատ աղ կամ շաքար ավելացնել, դրանք կարող եք փոխարինել թարմ մրգերով:
- Երկրորդ նախաճաշին (խորտիկ) ուտել խմորված կաթնամթերք, մրգեր և բանջարեղեն: Որպեսզի ընտրացանկը միօրինակ, այլընտրանքային մրգեր չտեսնի ամեն օր:
- lunchաշի համար պետք է պատրաստել ուտեստներից մեկը ՝ առաջինը կամ երկրորդը: Այսօր ուտեք ապուր, իսկ վաղը `ձուկ բանջարեղենային աղցանով: Նիհար միսը փոխարինվում է ծովամթերքներով և ձկներով:
- Կեսօրվա թեյի համար թույլատրվում է միայն բանջարեղենը և կեֆիրը կամ ցածր յուղայնությամբ մածուն: Մարմինը այս պահին սկսում է դանդաղ պատրաստվել հանգստի, այնպես որ դուք չպետք է այն բեռնեք:
- Ընթրիքի համար պատրաստեք թարմ բանջարեղենի թեթև աղցան (բացառությամբ ոլոռի) և եփած ձկան մի կտոր (մինչև 150 գ), ծայրահեղ դեպքերում կարող եք ուտել 100 գրամ սպիտակ հավի միս:
- Հիշեք, որ ամբողջ օրվա ընթացքում պետք է բավականաչափ ջուր խմեք:
Կարծես թե այսպիսի ընտրացանկին հավատարիմ մնալը ձեզ սոված կմնա: Բայց դա այդպես չէ: Փաստորեն, հավասարակշռված դիետան մարմնին կտա իրեն անհրաժեշտ բոլոր սննդանյութերը: Սննդաբանները ձեզ խորհուրդ են տալիս ամեն օր ուտել մի բան, որը մենյուում չկա, որպեսզի ձեզ մի փոքր դուր գա:
Համեղ ուտեստ պատրաստելու համար աղի փոխարեն օգտագործեք բնական ծագման տարբեր համեմունքներ:
Առաջարկվող սնունդ առողջ դիետայի համար
Notարմանալի չէ, որ օգտակար ապրանքների ցանկում դուք կգտնեք նրանց, ովքեր ձեզ դուր են գալիս: Եթե գտնում եք նրանց, որոնք ձեզ բացարձակ չեն սիրում կամ չեն հանդուրժում, մի ավելացրեք դրանք սննդակարգին: Ի վերջո, պատշաճ սնուցման համար կարեւոր դեր է խաղում ուտեստի գեղագիտական ընկալումը: Սպառված սննդի առավելությունները կապահովվեն, որ մարմինը դա բնականաբար ընկալի:
Այսպիսով, «դանդաղ» ածխաջրերը, որոնք հագեցնում են մարմինը, բայց չեն ազդում ավելորդ քաշի տեսքի վրա.
- հացահատիկային մշակաբույսեր (հնդկացորեն, անփայլ բրինձ, վարսակի ալյուր, կորեկ);
- ամբողջական ցորենի մակարոնեղեն;
- խմորիչ առանց հաց (տարեկանի, թեփ);
- թխած կարտոֆիլ:
Այս կերակուրներն ուտում են նախաճաշին ՝ ամբողջ օրը սովից և խորտիկներից խուսափելու համար: Մի կարծեք, որ առավոտյան ճաշից հրաժարվելը կօգնի ավելի արագ նիհարել: Փաստորեն, դուք պետք է ամբողջ օրը լրացնեք ձեր ուժերը: Եվ առատ ընթրիքը ձեզ ետ կգցի ձեր ելակետը: Հետեւաբար, մանրաթելից, ածխաջրերից և սպիտակուցից նախաճաշը կօգնի ձեզ մնալ վիճակում: Իդեալական տարբերակը ոչ թե փախուստի մեջ է, այլ արթնանալուց մեկ ժամ անց: Առատ նախաճաշը առողջ սննդակարգի ամենակարևոր կանոններից մեկն է:
Նույնիսկ ավագ դպրոցի աշակերտները գիտեն, որ սպիտակուցը մասնակցում է մարմնի բոլոր մկանները կառուցելուն: Հետեւաբար, այն չի կարելի բացառել սննդակարգից: Այն հարմար է նախուտեստների համար, քանի որ այն հագեցնում է մարմինը ամինաթթուներով, որոնց առկայությունը օգնում է նրան նորմալ գործել: Սպիտակուցը պարունակում է նման սննդամթերքներում.
- ծովամթերք և ձուկ;
- նիհար միս (տավարի միս, հավ, հնդկահավ, նապաստակ);
- ձվի սպիտակ;
- ցածր յուղայնությամբ պանիր (մինչև 30%);
- ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերք:
Դրանք օգտագործվում են ճաշի ընտրացանկերի համար, զուգորդված մանրաթելերով հարուստ բանջարեղենի հետ: Սուր մտավոր կամ ֆիզիկական ծանրաբեռնվածությամբ սպիտակուցը պետք է ընտրացանկում լինի օրական առնվազն երկու անգամ: Օրինակ ՝ ձկան և ծովամթերքի ամենօրյա օգտագործումը օգնում է վերականգնել նյարդային բջիջները և ծառայում է որպես կանխարգելիչ միջոց սրտի հիվանդությունների դեմ:
Անգրագետներից շատերը կարծում են, որ ճարպերը վնասակար են: Դա պայմանավորված է նրանով, որ «ճարպեր» և «գիրություն» բառերը նույն արմատներն են: Ամերիկացի սննդաբանները հետազոտություն են անցկացրել և պարզել, որ երբ ճարպը կազմում է սպառված կալորիաների գրեթե կեսը, ավելաքաշ մարդկանց թիվը փոքր է ՝ մոտ 14%: Բայց այն բանից հետո, երբ ամբողջ աշխարհը իմացավ ճարպերի վտանգների մասին և սկսեց դրանք հանել իրենց սննդակարգից, ճարպակալման տոկոսը կտրուկ բարձրացավ և հասավ 35-ի: Պարզվեց, որ կանայք, ովքեր պատշաճ սնունդով ճարպեր են ուտում, նորմալացնում են իրենց քաշը նույն կերպ որպես այն գեղեցկուհիները, ովքեր հրաժարվել են ճարպերից 90% -ով:
tyարպաթթուները որպես շինանյութ են գործում բջիջների համար և անհրաժեշտ են բոլոր օրգանների լիարժեք գործունեության համար: Հետեւաբար, ցուցակը ներառում է.
- ձիթապտղի յուղ;
- եգիպտացորենի յուղ;
- արեւածաղկի ձեթ;
- ընկույզ;
- ավոկադո;
- ընկույզ;
- սերմեր;
- դառը շոկոլադ:
fatարպի օրական դոզան տատանվում է ՝ երկու ճաշի գդալ բուսական յուղից մինչև 25 գրամ ընկույզ (ըստ ցանկության):
Մի մոռացեք, որ թարմ բանջարեղենը շատ ավելի առողջ է, քան թթու բանջարեղենը: Ավելին, ընտրությունը լայն է ՝ բողկից մինչեւ ծնեբեկ լոբի: Խորհուրդ չի տրվում ուտել եգիպտացորենի պահածոներ և կանաչ ոլոռ, քանի որ դրանք պարունակում են «արագ» ածխաջրեր:
Մրգերը չեն կարող համարվել թեթև սնունդ, քանի որ պարունակում են մեծ քանակությամբ ֆրուկտոզա: Ընտրացանկը պատրաստեք այնպես, որ դրանք մարսվեն օրվա ոչ ուշ, քան այդ ժամերին:
Քաղցրավենիքները պետք է հրաժարվեն: Եթե դա դժվար է անել, դրանք փոխարինեք մեղրով, չոր ծիրանով, չամիչով: Նկատի ունեցեք, որ կոճապղպեղով կանաչ թեյն արագացնում է նյութափոխանակության գործընթացները և նպաստում քաշի կորստին:
Մենք հրաժարվում ենք վնասակար արտադրանքներից:
Քաշի կորստի համար պատշաճ սնուցման սկզբունքներն ու ցանկերը ենթադրում են որոշ սահմանափակումներ ապրանքների նկատմամբ: Այս ցուցակը շատ երկար չէ: Այն պարունակում է հիմնականում այն ապրանքները, որոնք գովազդը լարված կերպով պարտադրում է մեզ: Բայց որքան էլ քաղցր լինեն գովասանքները, դրանք չպետք է քեզ որսալ: Մեծ հաշվով, մեր տատիկները հեշտությամբ կարող էին անել առանց նրանց: Ueիշտ է, նրանց բախտ է վիճակվել, որ անցյալ դարի արտադրանքն այդքան ներխուժող գովազդ չի իրականացվել, և նրանք նույնիսկ չեն լսել E- ով նշված կոնսերվանտների մասին:
Առողջ դիետայի մենյուից քաշի կորստին խանգարող մթերքների հատում.
- աղի ընկույզ և չիպսեր;
- փաթեթավորված լուծվող սնունդ (կարտոֆիլի պյուրե, արիշտա, հացահատիկային ապրանքներ, ապուրներ);
- մոնոսաթթու գլուտամատ պարունակող բոլոր ապրանքները (երշիկեղեն, երշիկեղեն, ապխտած միս);
- մայոնեզ;
- քաղցր մրգերի ըմպելիքներ գազով;
- հացաբուլկեղեն և կաթնամթերք ՝ երկար պահպանման ժամկետով.
- տապակած ձուկ և կարկանդակներ;
- տորթեր, խմորեղեն, կեքս, քաղցրավենիք;
- արագ սնունդ;
- ալկոհոլային խմիչքներ;
- անբնական համեմունքներ:
Նրանք չունեն սննդանյութեր: Բայց դրանք կարող են մեծ վնաս հասցնել լյարդին, երիկամներին, ստամոքսին: Բացի այն, որ դրանք հնարավոր չէ սպառել պատշաճ սննդով, դրանք անցանկալի են մեզանից յուրաքանչյուրի համար: Սննդաբաններից բացառություն է կազմում մի բաժակ չոր կարմիր գինի (օրական մեկ անգամ) `ածխաջրերի կլանումը արագացնելու համար:
Ինչպե՞ս նվազեցնել ախորժակը նիհարելիս:
ախորժակի բարձրացումը վկայում է այն մասին, որ մարդու մոտ խանգարում է ածխաջրերի նյութափոխանակությունը, ինչը ավելորդ քաշի պատճառն է: Դրան նպաստում են սթրեսը, ծանրաբեռնվածությունը, ֆիզիկական գործունեության բացակայությունը և վատ սնունդը: Քաղցը նվազեցնելու համար հաշվի առեք առաջարկությունները.
- Սննդաբանները խորհուրդ են տալիս ուտելուց քառորդ ժամ առաջ խմել 200 միլիլիտր ջուր: Այն կարելի է թթուացնել կիտրոնի հյութով:
- Խուսափեք համեմունքներից և աղից կամ օգտագործել դրանք նվազագույնը:
- Ձեր ախորժակը բավարարեք մրգերով, բանջարեղենով և ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերքներով:
- Օրվա ընթացքում խմեք ոչ ավելի, քան մեկ բաժակ սուրճ:
- Առնվազն տաս անգամ ծամեք ձեր սնունդը:
- Կերեք ցածր կալորիականությամբ բուսական ապուրներ:
- teaրից հետո հիմնական ըմպելիքը պետք է լինի կանաչ թեյը:
- outիլով ցորենը ոչ միայն օգնում է ազատվել ավելորդ տոքսիններից, այլեւ կանխում է մարմնի ծերացումը:
- Մի ուտեք համակարգչի կամ հեռուստացույցի առջև, քանի որ ուղեղը չի կարող վերահսկել լիության զգացումը:
- Սովածությունը թուլացնելու համար գործնականում արոմաթերապիա վարեք:
- Սպանեք ձեր ախորժակը ֆիզիկական վարժություններով, մաքուր օդով քայլելով, զբաղվելով ձեր սիրած գործով:
- Օրվա ընթացքում 5-6 անգամ ուտեք փոքր սնունդ:
- Մի օգտագործեք ավելորդ վիտամիններ և սննդային հավելումներ. ճիշտ դիետա քաշի կորստի համար, այնպես որ պարունակում է այն ամենը, ինչ ձեզ հարկավոր է:
- Տեղադրեք մասերը փոքր ափսեների մեջ, նախընտրելի է կապույտ: Գիտնականներն ապացուցել են, որ կապույտ ուտեստները ճնշում են սովի զգացումը, իսկ կարմիրը բորբոքվում է:
- Քնելուց առաջ դանդաղ կումերով խմեք խոտաբույսերով թեյ կամ մի բաժակ կաթ ՝ երեկոյան ախորժակը հանգստացնելու համար:
- Ավանդական բժշկությունն առաջարկում է կտավատի խառնուրդով նվազեցնել սովի զգացումը: Այն կարող է սպառվել տասներկու օր անընդմեջ:
- Գրեյպֆրուտը համարվում է առաջատարը մրգերի մեջ, որոնք օգնում են որոշ ժամանակ մոռանալ ախորժակի մասին:
Կարծիքները ենթադրում են, որ գործնականում պատշաճ սնուցման օգտագործումը օգնում է նիհարել: Հուսով ենք, որ ձեր առողջությանը խելամիտ մոտեցումը և հավասարակշռված դիետան կօգնեն իրականանալ բարակ կազմվածքի ձեր երազանքով: