Ինչպես սկսել ուտել ճիշտ? Մանրամասն հրահանգներ, թե ինչպես է գալ ճիշտ սննդի հետ, և կազմել ճաշացանկ ամեն օր.
Ճիշտ սնունդը համար ամեն — ինչից սկսել? Մանրամասն ուղեցույց է մենյու, բաղադրատոմսեր և պայմաններին, ճիշտ սննդակարգ.
Պայմանները ճիշտ սննդի
Ինչ է ճիշտ սնունդ և ինչի մասին պետք է հիշել ժամանակ պլանավորման առողջ մենյու.
Կերեք վիտամիններ
Շատերը անհանգստանում են, որ չեն ստանում անհրաժեշտ քանակությամբ վիտամիններ, եւ սկսում են կլանել տարբեր հավելումներ և պոլիվիտամիններ: առանց դեղատոմսերը բժիշկների. Հիշեք, միայն բուժզննում է կօգնեն հասկանալ, թե ինչ է ձեզ պակասում է ։ Բացի այդ, վիտամինների ավելցուկային կարող է վնաս հասցնել ։ Այնպես որ, ավելի լավ է ստանալ վիտամիններ եւ օգտակար հանքային ոչ թե հաբերի, այլ սնունդ. Diet ամբողջական ձավարեղեն, բանջարեղեն եւ միրգ կապահովի օրգանիզմը բոլոր անհրաժեշտ համարժեք քանակությամբ:
Հրաժարվել փաթեթավորված հյութ
Մեզ թվում է, որ հյութ է, դա մի մասը ճիշտ է տնային սննդի. Սակայն, մուրաբա, մրգային նեկտար ավելի շատ վնասակար է, քան օգտակար բարձր պահելու շաքարի. Շատ տեսակի մրգահյութերի պարունակում է շաքարի բարձր կոնցենտրացիան, որի մարմինը դժվար է հաղթահարել. Հրաժարվել հյութերի փաթեթների շրջանակներում ճիշտ սննդի համար և կատարել խաղադրույք ամբողջ միրգ. Չէ ՞ որ նրանք էլ իրենց հերթին հագեցած է օգտակար նյութերով և հակաօքսիդանտներով.
Կերեք ճարպեր
Ճիշտ սննդի համար չի նշանակում հրաժարում ճարպերից: Իհարկե, կան ճարպ վնասակար տեսակների, բայց և օգտակար է մեր մարմինը. Նրանք ոչ միայն օգուտ են բերում, բայց եւ կարեւոր դեր է պաշտպանության և ներքին օրգանների պահպանել առողջ ջերմաստիճանի. Նաև վիտամիններ A, D, E և K մարսվում օրգանիզմի օգտագործելով միայն ճարպեր. Սահմանափակել սպառումը տրանս եւ հագեցած ճարպեր, որոնք բարձրացնում են խոլեստերինի մակարդակը. Եւ ավելացնել unsaturated ճարպեր ճիշտ սնունդ ամեն օր. "Լավ", ճարպեր նվազեցնում է խոլեստերինի մակարդակը և դրական է ազդում սրտի աշխատանքը. Հիմնական սննդի հետ unsaturated ճարպեր:
- Ավոկադո
- Սերմեր
- Ձուկ
- Soybean
- Կտավատի ձեթ
- Ձիթապտղի յուղ
Կերեք բնական սնունդ
Ինչ է բնական օգտակար սնունդ? Մրգեր, բանջարեղեն, ամբողջական ձավարեղեն, առանց ավելորդ մշակման. Ընդ մշակման արտադրողները ավելացնել շաքար, նատրիումի, ածխաջրեր եւ ճարպեր, ինչը շատ վնասակար է օրգանիզմի համար.
Կերեք ածխաջրեր
Ճիշտ սնուցման համար պետք են, արդյոք, ածխաջրեր. Իհարկե! Բայց կարեւոր է հասկանալ, թե կոնկրետ ինչ ածխաջրեր դուք ուտում. Լավագույն աղբյուրները ածխաջրեր — անմշակ ամբողջական ձավարեղեն, մրգեր եւ բանջարեղեն. Սպիտակ հաց, բանջարեղեն բարձր աստիճանի մշակման եւ հրուշակեղենի — անառողջ աղբյուրները: Հենց նրանք նպաստում են քաշի ավելացմանը.
Չափով ուտում աղ
Աղ — դա սպիտակ մահ է, ինչպես ընդունված է մտածել. Նատրիում նույնպես դրական է ազդում օրգանիզմի ճիշտ դեղաքանակ. Աղ կարգավորում է առողջ արյան ճնշումը, բայց բարձր մակարդակի կալիումի արյան մեջ բարձրացնում է նրան ։ Պարզապես հրաժարվել արտադրանքի բարձր աստիճանի մշակման, ուր ավելացնում են մեծ քանակությամբ աղ. Շրջանակներում ճիշտ տնային սննդի համար կանանց խորհուրդ է տրվում օրական դոզան վիտամին e — պակաս, քան 1500 մգ. Բայց ավելի լավ է անհատապես ճիշտ դոզան հետ միասին, բժշկին.
Խմեք շատ ջուր
Ջուր — անհրաժեշտ մասն է ճիշտ սննդի համար նիհարելու և առողջ կյանք. Ջուրը պարունակվում է յուրաքանչյուր մարմնում, հյուսվածքների եւ բջիջների մեր մարմնի. Առանց հեղուկ մենք չենք կարողանա պահպանել նորմալ մարմնի ջերմաստիճանը, պաշտպանել է ողնաշարի լարը եւ կաշառել ձեր հոդերի.
Կերեք կարմիր միս
Եթե դուք չեք բուսակերների, ապա համարձակորեն ավելացնել սննդակարգում կարմիր միս, բայց փոքր բաժիններով. Եղեք զգույշ լինել կարմիր մսով — ավելցուկային կարող է հանգեցնել շաքարախտի, քաղցկեղի և սրտանոթային հիվանդության.
Հրաժարվել է ֆասթ-ֆուդի
Lover է ֆասթ-ֆուդի պետք մտածել: — անառողջ սնունդը վնասում է օրգանիզմին երկարաժամկետ հեռանկարում: Այսօր ձեզ շատ լավ, իսկ տասը տարի կանոնավոր օգտագործումը "արագ" սնունդ ձեզ մոտ կարող են առողջական խնդիրներ, այդ թվում ' շաքարախտ, սրտի հիվանդություն և բարձր ճնշումը: Busting սերը կարտոֆիլ ֆրի եւ ընդհանրապես ֆաստ-սնունդ, եւ փոխարինել նրան քմահաճույք քանակությամբ մրգերի եւ բանջարեղենի ձեր դիետա. Օրգանիզմը ձեզ կասի շնորհակալություն.
Կարդացեք արտադրանքի
Հնչում է մի քիչ ձանձրալի, բայց առողջություն հենց այնպես չի տրվում: Բեռնել apps է, որտեղ կարելի է տեղեկություն գտնել առավել վնասակար հավելումներով, փոխարինիչներ եւ կոնսերվանտներ. Անում գիտակցված ընտրություն է եւ cujusmodi սննդի, որ դուք ուտում.
Կերեք փոքր բաժիններով
Ճիշտ սնունդ նիհարելու համար ամեն օր, դա հավասարակշռված դիետա առանց overeating. Կերեք փոքր բաժիններով, որոնք կապահովեն ձեզ անհրաժեշտ քանակությամբ էներգիայի և օգտակար նյութեր.
Անձնատուր լինել իրենց սիրած ճաշատեսակներով
Հնչում է գայթակղիչ է, քան խորհրդարանը? Միանգամայն նորմալ է վերաբերվում ձեզ պիցցայով կամ աղանդեր. Ամենակարևորը իմանալ չափով. Բացի այդ, փորձում է "ապահովագրել" խորտիկներ, օրինակ, ընտրել պիցցա բեկոն.
Չի հրաժարվեք է նախաճաշից
Նախաճաշը կարևոր մասն է ճիշտ տնային սննդի կանանց համար. Կանգնեք առավոտյան մեկ օր առաջ է, եւ կամաց-կամաց վայելեք առողջ նախաճաշ. Նախաճաշից հրաժարվելը, դա անառողջ " արագ խորտիկներ օրվա ընթացքում:
Չեն ուտում, ցածր յուղայնությամբ սնունդ
Մի fooled! Մշակված ցածր յուղայնությամբ սնունդ հաճախ, պարունակել ավելի շատ աղ եւ շաքար, փոխհատուցել համ. Կաթնամթերք ՝ առանց ճարպ նույնպես օգուտ չեն տալիս ։
Կերեք մանրաթել
Լուծվող մանրաթել է գարի, վարսակի շիլա, խնձոր եւ լոբի մակարդակը նվազեցնում է "վատ" խոլեստերինի. Տասը գրամ մանրաթել օրը կօգնեն նվազեցնել ընդհանուր խոլեստերինի մակարդակը, ինչը կբարելավի վիճակը օրգանիզմի. Կերեք նախաճաշ վարսակի մրգերով, որ դրական օգտակար մանրաթել ամբողջ օրը.
Սննդի ճիշտ սննդի
Ճիշտ սնունդ նիհարելու համար ամեն օր ներառում է ապրանքների բազմազանությունը:
- Միրգ եւ հատապտուղ, այդ թվում ' ավոկադո, բանան, նարինջ, հապալաս, ելակ և խնձոր
- Ձու
- Միս, այդ թվում ՝ տավարի միս, հավ, հնդկահավ, եւ գառը
- Ընկույզ և սերմեր, այդ թվում ' նուշ, կոկոս, ընկույզ ու պնդուկ
- Բանջարեղեն, այդ թվում, ծնեբեկ, կաղամբ, քաղցր պղպեղ, գազար, կարտոֆիլ, երշիկ, վարունգ, լոլիկ եւ սոխ
- Ձուկ և ծովամթերք, այդ թվում նաև կարագ, կաթ, սերուցք, թյուննոս, իշխան ձուկ, ծովախեցգետին, եւ կաղամար
- Հացահատիկային, այդ թվում ' շագանակագույն բրինձ, վարսակի ալյուր, հերկուլես, հնդկացորեն եւ quinoa
- Լոբազգիներ, այդ թվում կանաչ լոբի, կարմիր եւ սպիտակ լոբի ու ոսպ
- Կաթնամթերք, այդ թվում ՝ կաթ, մածուն, պանիր
- Խնձորի քացախը
- Մուգ շոկոլադ
Ճիշտ սնունդ կանանց համար: մենյուն ամեն օր
Մենք առաջարկում ենք պարզ ֆուդ-կոնստրուկտոր պլանավորման ճիշտ ճաշացանկ ամեն օր. Ընտրեք չափը servings եւ արտադրանք, հաշվի առնելով իր անհատական ամեն օր էներգիայի սպառումը .
Նախաճաշ
Run նյութափոխանակության միջոցով նախաճաշ. Առաջին սնունդ լավ է ուտել սպիտակուցային սնունդ, օրինակ, ձվածեղ, սենդվիչ սաղմոն կամ պասային վետչինա, ինչպես նաև կաթնային ուտեստների. Անպայման ավելացնել Նախաճաշ օգտակար ածխաջրեր եւ մանրաթել, օրինակ, կենաց սեւ ողջ ցորեն հացի եւ չափաբաժին միրգ. Եվ հիշեք, որ ավելի լավ է բաց թողնել ընթրիք, քան նախաճաշ.
Snacking
Փոքր հաճախակի ծառայում օգնում են վերահսկել արյան շաքարի մակարդակը. Այնպես որ, անպայման արեք դադարից առողջ snacking. Օրինակ, վայելեք մի բուռ ընկույզ, մածուն հետ մյուսլի կամ բանանով.
Ճաշ
Առողջ ճաշ — դա մի խառնուրդ է սպիտակուցներ և ածխաջրեր. Սնունդ, հագեցած բարդ ածխաջրեր, նորացված եռանդով ու բարձրացնում աշխատունակությունը: Հիանալի տարբերակ է ընդմիջում սաղմոն կամ հավի rye հացի բանջարեղենով կամ կաթնամթերք ցածր է ճարպ. Նաեւ կարելի է ճաշել ապուր հետ լոբի եւ տարեկանի bun.
Snacking
Է դիմանալ մինչեւ ընթրիքի, վայելեք մի բուռ չիր, սերմեր կամ ընկույզ. Եվս մեկ տարբերակ կտրել գորկու կամ մուգ շոկոլադ. Խնդրում ցածր կալորիականությունը նախուտեստներ, օրինակ, խնձոր կամ բանանների.
Ընթրիք
Ընթրիքը նույնպես գոյության իրավունք ունի ։ Միավորել սպիտակուցներ, ճարպեր եւ մանրաթել վերջում օրը. Օրինակ, պատրաստել հավի ֆիլե կաղամբ rolls բանջարեղենով կամ դեղնավարդագույն, սարդինաձուկ, կաղամար եւ ծառայել նրանց խորոված բանջարեղենով կամ թարմ աղցան, succincti ներքնազգեստ կամ ձիթապտղի յուղ. Այլընտրանքային խավարտներ — շագանակագույն բրինձ, quinoa կամ մակարոնեղեն
Առողջ ճաշ — դա մի խառնուրդ է սպիտակուցներ և ածխաջրեր.
Բաղադրատոմսեր ճիշտ սննդի
Սպիտակուցային բլիթ նախաճաշ
Բաղադրությունը:
- 200 մլ սերուցք
- 1 ձու
- 200 գ սպանախ
- 170 գ սիրում ալյուր
- 1 թեյի գդալ pistoria pulveris
- Մի պտղունց պապրիկա
- Ձիթապտղի յուղ համար frying
Պատրաստման եղանակը:
- Ներդրեք սպանախ colum եւ լրացնել եռացող ջրով. Խառնել սերուցք և ձուն առանձին ամանի. Լցնել ջուրը սպանախ եւ մուրճը նրա հետ ձու եւ քսուք մինչև միատարր զանգվածի.
- Տեղադրել բոլոր չոր բաղադրիչները եւ 1 թեյի գդալ աղ մի գունդ եւ աստիճանաբար ավելացնել լինում են սպանախ. Եթե ստացվի, շատ խիտ խառնուրդ, ավելացնել մի քիչ ջուր, մինչև հեղուկ վիճակի քննության.
- Ջերմություն համաժողովրդական և միջին կրակի վրա եփել բլիթ մինչեւ փուչիկները. Ծառայել ձվով-poached.
Բաց սենդվիչ հավի մսով ճաշ
Բաղադրությունը:
- 2 կտոր հավի կրծքամիս առանց մաշկի համար
- 1 թեյի գդալ ձեթ
- Մարոլ
- 2 ճաշի գդալ հունական յոգուրտ
- 1 ճաշի գդալ քերած parmesan
- 1 թեյի գդալ թարմ կիտրոնի հյութ
- 2 հաստ շերտ հաց
- 1 փոքր մեխակ սխտոր
Պատրաստման եղանակը:
- Ջերմություն համաժողովրդական. Քսում հավի յուղով, սեզոնի հետ, նրա, աղ եւ պղպեղ եւ նետում է համաժողովրդական 7 րոպե առաջ պատրաստակամության մասին.
- Ավելին պոկել տերեւները աղցան. Մածուն, պարմեզան, կիտրոնի հյութ 1 ճաշասենյակ գդալ ջուր:
- Մանրաձուկ հաց ու քսում այն սխտորով եւ լցնել սոուս.
- Կտրել հավի կրծքամիս diagonally եւ լեյա կտոր-ի կենացն է վերեւից տերեւների գազար. Վերջում լցնել սոուս.
Հավ փխրուն քանդվել ընթրիք
Բաղադրությունը:
- 4 հավի կրծքամիս առանց մաշկի համար
- 2 հաստ շերտ հաց են wholemeal ալյուր
- 2 թեյի գդալ չորացրած խոտաբույսերի
- 400 գ թակած լոլիկ
- 1 մեխակ սխտոր
- 1 թեյի գդալ քացախ բալզամիկ
- 2 թեյի գդալ լոլիկի խյուս
- 350 գ սառեցված կանաչ լոբի
- Մի բուռ մաղադանոս
Պատրաստման եղանակը:
- Ջերմություն ջեռոցում մինչև 190 աստիճան ։ Բաժանել հավի կրծքամիս կես եւ բացահայտել. Ավելին նետում նրանց ջեռոցում.
- Ապա հարել հաց մինչև փշրանքները, եւ խառնուրդ) տեղի կունենա ասուլիս: Խառնել լոլիկ սխտորով, քացախով և լոլիկի խյուս. Տարածումը սոուս-ի հավի և վրան ցանեք վերեւից հաց քանդվել.
- Ավելին թխել ուտեստ 20-25 րոպե, մինչև հավի միս չի դառնա փափուկ.
- Խոհարար լոբի մինչև պատրաստ է եւ ծառայել իր հավով.