Վարժություններ ՝ նիհարելու համար տնային պայմաններում ։

Ինչ անել, եթե դուք պետք է նիհարել է, իսկ հաճախել ֆիթնես ակումբ հնարավորություն չկա? Լավ արդյունք է հասանելի է տնային պայմաններում: Անհրաժեշտ է ամեն օր կատարել մաշող վարժություններ ամբողջ մարմնի համար, եւ մնում է չափավոր դիետայի համար".

կշռման

Արդյունավետ վարժություններ ՝ նիհարելու համար

Քաշի նվազեցման համար պետք է փոխել նստակյաց, կամաց-կամաց նյութափոխանակության, առավել ակտիվ. Առավոտը պետք է սկսել լիցքավորման, իսկ ներքին մարզումները է հատկացնել կես ժամ է երեկոյան ժամերին օգտագործելու համար. Օրվա ընթացքում օգտագործել ցանկացած հնարավորություն ՝ ֆիզիկական ծանրաբեռնվածություն: Համար քաշի օգտակար է փոխարինել դեպի վերելակի վերելքով աստիճաններով, իսկ քնելուց առաջ կատարել կարճ զբոսանքի. Վարժություններ համար ընդամենը մկանային կորսետ կապահովեն տոնուս մարմնի, իսկ գեղագիտական քաշի և առողջության պահպանման կարևոր է պահպանել պարզ հանձնարարականներ:

  • Հեռացնել դիետայի խմորեղեն եւ հաց բարձր տեսակի ալյուր.
  • Պատրաստել սնունդ, մի քանի լամպ խորոված կամ եփած.
  • Կան մրգերի եւ բանջարեղենի հարուստ մանրաթել.
  • Գիշերը չի ուտում, վերջին ճաշի ոչ ուշ, քան 2 ժամ առաջ bedtime.
  • Խմել մաքուր ջուր.

Վարժություններ ամբողջ մարմնի քաշը պահպանելու ձեւերը հանդիսանում է անփոխարինելի է պայման է ։ Ծրագիրը կազմելիս տնային մարզումների ժամանակ անհրաժեշտ է հաշվի առնել նպատակաուղղված մշակելու խնդրահարույց գոտիների և առողջական վիճակը. Փորձառու հրահանգիչ, ֆիթնես խորհուրդ են տալիս օգտագործել արդյունավետ վարժություններ և նիհարելու մկանները.

Ձեր պատասխանը ուղարկված չէ

հոտ

"Լանջերը առաջ" մեկն է առավել արդյունավետ շարժումների ամրապնդման համար և նիհարելու ետ. Համար-յան էջում մկանները, ուղղում ողնաշարի, անհրաժեշտ է պարբերաբար կենում "Կամուրջ". Տեղեկությունները եւ բուծման շեղբեր լավացնում է արյան շրջանառությունը keystone եւ Ադամանդ մկանների, ինչպես նաև նվազեցնում են fat շերտ արգանդի վզիկի-պարանոց գոտի. Վարժություն "Պլանկի հետ քաշում ապուշ" սաստիկ այրում է ճարպը հաշվին աշխատանքի շատ մեծ մկանները, իսկ "փոքր նավակ" շատ արդյունավետ միջոց է ցելյուլիտի վրա գոտկատեղ.

Կրծքեր

"Մամուլի ապուշ պառկած է" ստիպում են աշխատել երկու տեսակի մանրաթելերից, որ հնարավոր է դարձնում դիետան առանց կորստի մկանային զանգվածի. Վարժություն "Pushups պատի կանայք" ի վիճակի է իրականացնել մեծ թվով կրկնողություններից, դրանով իսկ ապահովել անհրաժեշտ ինտենսիվությունը համար քաշի . Համակարգված վարժություններ կատարելը "Չոր bras" կսատարի մկանները վիճակում, իսկ ստատիկ բեռը, երբ "Սեղմում ափի" ավելացնել կրծքի առաձգականության. Դիետայի պահպանումը — որոշիչ գործոն է պատրաստում ռոնալդուի տրանսֆերի կանացի կրծքի, իսկ ֆիզիկական ծանրաբեռնվածությունը նպաստում է պահպանմանը գեղեցիկ ձեւով.

Ոտքերը

Նիհարելու համար ոտքերը, ինչպես նաեւ մշակման մկանները ամբողջ մարմնի համար օգտագործում են տարբեր տատանումները վարժություններ "Recumbo". Կողմնակի հարձակումներին լավ բեռը ոտքերը արտաքին կողմից ։ Վարժություն "Մկրատ" կամ clenching գնդակի մեկնարկում կստիպի որոնք բերում մկանները ինտենսիվ այրել ճարպ ներքին մակերեւույթը է hips. Կանոնավոր կատարումը վարժություններ "Հեծանիվ" է ձևավորում սլացիկ, ծնկի և խնամքով նախապատրաստում է հոդերի. Բարձրանում է գուլպաներ, կանգնած կամ նստած, կմղեն ուռուցք եւ կհաղորդեն շին օգնություն.

հեծանիվ

Hip

Selegiline է կայուն քայլ աթոռակ հետ վերելքով է ծունկը վեր — արդյունավետ իրականացնելու համար ոտքերի հույսին. "Կարճ հարձակումներին" նպատակային ծանրաբեռնվածության ազդրի տալիս նրանց ավելի սահմանված մարմնակազմություն. Երբ պահանջվում է հատուկ ուշադրություն ներքին մակերեւույթի վարժությունների համալիր փորի համար անհրաժեշտ է ավելացնել "Plie-squats". Այրել ճարպ է արտաքին կողմում հիփ պետք է զբաղվել Mahi ոտքով կողքի կանգնած.

Հետույքը

Վարժություն "Stanovaya բեռ" օգտակար է մկանների գրեթե ամբողջ մարմնի և բարձրացնում տոնուսը gluteal մկանները. Ինտենսիվ նիհարելու հետույքի անհրաժեշտ է կատարել "Առեւանգումը ոտքերը առաջ ու լայն հարձակումներին. "Hyperextension" լավ այլընտրանք է Stanovaya ստեղծագործելու Stanovaya ստեղծագործելու, վարժություն չի բեռը ծնկները եւ նպատակով quads. "Gluteal կամուրջ" արդյունավետ աճեցնում ծավալը մկանները, ինչպես նաեւ նվազեցնում fat շերտ է գոտկատեղ և հետույքի հատվածում: Վարժություն Քայլում հետույքով" ամրապնդում է pelvic հարկ, եւ նախապատրաստում է ազդրի երկգլուխ մկան.

Ձեռքերը

"Հակադարձ pushups" հետ հենարանը աթոռին կամ բազմոցի եզրին, ճոխ ծանրաբեռնվածության մարզ triceps, և հավաքում է յուղ underarms. Տարբեր տարբերակներ ճկումից ձեռքերի հնդկացորեն եւ ամրապնդում են ճակատային խումբ մկանների ուսի. Վարժություն "Մկրատ" եւ "Պտտման մահիկ" հավասարաչափ այրում են ճարպային մակերեսի մարմնի. "Ուսի մամուլի ապուշ վեր" ներառում է triceps, keystone եւ deltoideis մկանները, ստեղծում է գեղեցիկ ձեւավորել ուսի գոտի.

Որովայնի

Սովորական "Twisting" հրաշալի մշակում են վերին մամուլը, իսկ վարժություն "Հակադարձ twisting" նվազեցնում fat շերտ և ամրացնում է մկանները ստորին որովայնի. "Կողային և թեք twisting" ընդգծում են իրան, իսկ վարժություն "Լանջերը-ի կողմից" ազատում ավանդների ճարպ կողմերը. "Շրջանաձև պտտման ոտքերով" համալիր ազդում մկանները մամուլը: Որպեսզի քաշեք bulging որովայնի անհրաժեշտ է պարբերաբար կատարել վարժություն "Վակուում".

ջերմ-up պարանոցի

Իրան

Համար սլացիկ ու գրավիչ իրան պետք է անել "Ստացվում իրան կողմ" կամ "Գործարան", որոնք ստիպում են թեք մկանները ինտենսիվ նեղանալ. Վարժություն է Դառնում, ոտքերը պառկած է հատակին" ակտիվորեն այրում է ճարպը պրոբլեմային բնագավառում, ամրապնդում է հհ ագն մամուլի ծառայությունը ։ "Կողային կամուրջ" և "Uplifting ոտքերը պառկած է գերազանց սնուցում են կողմնակի մկանները և նվազեցնում լուսաբանումը իրան.

Squats

Ճիշտ կատարման վարժություններ պետք է դնել ոտնաթաթի համար լայնությունը ուսերին, տեղադրում մեկ հարթությունում հետ մեկնարկում. Մեջքը պահել ուղիղ, հետ claudicatio մեջքի ցավի, ձեռքերը իջեցնել մարմնի երկայնքով. Նվազեցնել թիակի, հեռացնել taz առաջ, եւ ներշնչել նստել-ներքեւ. Ազդրի թեքում մինչև զուգահեռներ հատակով, իսկ մարմնի քաշը պետք է տեղափոխել կրունկներ. Բարձրանալ, արտաշնչում վերեւում, մեքենա: arakel. Կատարելով squats, պետք է վերահսկել հիմնական կետերը:

  • Ստորին դիրքում ծնկները չեն հանել գնալ ոտքով.
  • Կարելի է կենում գուլպաներ.
  • Արգելվում է հաշվարկի վերին մեջքի և իրան.
  • Երբ վերելք է ապրում: չի կարելի անհամարժեք ծնկի.

Հարձակումներին

Սկզբին վարժություններ են դնում ոտքերը լայն կոնքի, որից հետո քայլ առաջ անել եւ սահուն խոնարհվել. Տեղափոխել բեռը առջեւի ոտքը, այլ քաշեք և նիհար է կիսագուլպա. Վազել, հարթ, բնական claudicatio մեջքի ցավի, ափի մեջ գտնվում գոտու վրա. Ծունկը համատեղ աշխատանքային ոտքերը Բենտը 90 անկյան տակ° եւ զգում է ավելի մեծ ծանրաբեռնվածություն է, ուստի կարևոր է թույլ չտալ էջանիշերն ծնկի ն կիսագուլպա ոտքով. Արտաշնչում, բարձրանալ վեր, ու դնում աշխատանքային ոտքը կողքին տեղեկանք.

Pushups

Մեկնարկային դիրքորոշումը համար pushups — հարված պառկած ուղղակի ձեռքի հետ բեմադրությամբ ուսի լայնությունը բացի. Միջեւ հեռավորությունը ոտքերը չի ազդում կատարումը pushups. Մարմինը պահել խնամված, straining հետույքը եւ մկանները մամուլը: Կռում ձեռքերը, խորը շունչ, եւ անդրադառնալ կրծքով սեռի. Սահուն արտաշնչել ողջ վերելքի մարմնի. Կատարելիս իրականացումը կարեւոր է:

մարզումը արգանդի վզիկի մկանները
  • Պահպանել բեմադրությունը ձեռքի ափերի մակարդակով կեսերին կրծքավանդակի.
  • Թույլ չտալ claudicatio մեջքի ցավի.
  • Պետք է խուսափել ուժեղ բուծման կանգուն եւ sagging hips.

"Լեւոնը"

Կանխելու են տարբեր վնասվածքներ, նախքան լեւոնը պետք է ջերմ մինչեւ ankles եւ ծնկի հոդերի. Original դրության մեջ է դնում ոտքերը միասին, ձեռքերը իջեցնել մարմնի երկայնքով. Ուսերին է չնկատել, մամլո լարում, մեջքը պահել ուղիղ ու մի քիչ լարված է. Պայթուցիկ ջանքերի մկանային ազդրի եւ սրունքի վնասվածք է մղել մարմինը վեր, թուրքական " հյուրիյեթ ոտքով. Վայրէջք գուլպաներ, փոքր-ինչ գարուն մեկնարկում.

Վերելք ոտքերի

Կատարել վարժություններ պետք է պառկել մեջքի վրա և ամուր սեղմել իրան, ձեռքերը դնում է մարմնի երկայնքով. Ջանքերի մկանային մամուլը պոկել է ազդրի սեռից եւ, արտաշնչում, մինչև անկյունում 60°. Կկարողանանք խթանել ոտքերը վերեւում 2 վրկ., եւ ներշնչել է չնկատել, չի անդրադառնալով բարձրակրունկներ սեռի. Որպեսզի նվազեցնել բեռը, չի շտապում են հեռանալ հայաստանից երեւանում գլուխը սեռի. Եկվորները եւ կանանց, որոնք թույլ որովայնի մամուլի, պետք է սկսել այլընտրանքային թարմացումները ոտքերի.

"Մկրատ"

Կարեւոր է: վարժությունը կատարվում է միայն կոշտ մակերեսին. Պառկել մեջքի վրա, թեքում է ազդրի եւ քաշեք ձեռքերը երկայնքով իրան. Ափի մեջ տեղադրել տակ հետույքը, ոտքով դնում է հատակին. Դարձնելով շունչ, բարձրացնել շին եւ քաշեք գուլպաներ. Մկանների ուժը մամուլը պահել ոտքի վրա հատակի անկյան տակ 30°-90°. Նախ լուծել ոտքերը կողմից, որից հետո ինքնասպանություն եւ խաչ.

վազք

"Twisting"

Պառկել մեջքի վրա, ձեռքերի մատները շատ concatenate ամրոցի համար գլխով, իսկ elbows ջրիկացած կողմից: Սկսնակ թույլատրվում է " լռության ձեռքերը կրծքավանդակի. Թեքում է ազդրի եւ տեղադրել շին որեւէ կտոր կահույքի. Արտաշնչում, հերթը մասնաշենք, եւ քաշեք ուսերին է taz. Անհրաժեշտ է ամեն օր կատարել մաշող վարժություններ ամբողջ մարմնի համար, եւ մնում է չափավոր դիետայի համար". Ի վերջո վիճակում վազել կլորացված, իսկ մկանները մամուլը խիստ նվազել են. Չի կարելի անհամարժեք elbows եւ լարում վիզը, իսկ կզակ մամլո է կրծքավանդակի. Է ներշնչել է վերադառնալ մարմնի հորիզոնական դիրքը ։

Crispi

Հետո բեռի անհրաժեշտ է կարգավորել զարկերակային, նվազեցնել սրտի բաբախումծ զարկ, եւ թեթեւացնել լարվածությունը նյարդային համակարգի. Ճիշտ է կատարված crispi նպաստում է արագ վերականգնման հետո բեռը, եւ վերադարձին նվազում է մկանային սկզբնական վիճակը ։ Ձգվող կբարձրացնի էլաստիկություն ligaments եւ մկանային, բարելավել արյան շրջանառությունը օրգանիզմում, և կնպաստի excretion տոքսիններով մարմնից.

Արդյունավետ crispi պետք է կատարել պարզ շարժումներ և վարժություններ:

  • "Գլխապտույտ";
  • Ընթացիկ անկյուն ուսին;
  • Քաշեք անկյուն թիկունքում;
  • Լանջերը discumbens կամ հենարան;
  • Տեղեկությունը ձեռքերի թիկունքում;
  • Ձգվող է դուռ բացումը;
  • Վարժություն "Crescent" և "Կոբրա";
  • Քաշեք ոտքը առաջ:

"Մարզումների ծրագիրը"

Երկուշաբթի

squats

Շաբաթվա սկզբին պետք է անցկացնել ուժային մարզումը մկանները, քանի որ օրգանիզմը արձակուրդներից հետո լավ վերականգնվել է: Մարզումից առաջ անհրաժեշտ է անցկացնել 15 րոպե ակտիվ ջերմ ամբողջ մարմնի համար, որ պատրաստել է մկանները, ligaments առաջիկա բեռը. Բոլոր վարժություններ կատարել է 15 կրկնողություններից 3 մոտեցումներում. Հիմնական մարզումը ներառում է վարժություններ խմբի բոլոր մկանները:

  • "Խորը squats";
  • "Լայն հարձակումներին" — մի շարք երկրներ կրկնողություններից կատարվում է յուրաքանչյուր ոտքով;
  • "Պլանկի հետ քաշում ապուշ" պետք է անել ամեն ձեռքով 15 կրկնողություններից;
  • "Pushups";
  • "Ուսի մամուլի ապուշ վեր";
  • "Ճկումից, ձեռքի հետ dumbbells";
  • "Twisting";
  • "Վերելքը ոտքով".

Համար aerobic բեռի լավ արժեքներ, լեւոնը պարան, պետք է կատարել 3 անգամ 60 վրկ. Որպես crispi – 10 րոպե ձգվող բոլոր մկանները.

Երեքշաբթի

Օրը շրջանաձեւ մարզումներ, բոլոր վարժություններ կատարել հաջորդաբար 15 կրկնողություններից. Վերջին մարզումը պետք է անել 3 շրջանով. Պատրաստել սիրտը առաջիկա ճիգ է, մարզվելը պետք է ներառել վազք տեղում մահացել է: Զորավարժությունների հիմնական համալիրի:

  • "Plie-squats";
  • "Pushups";
  • "Gluteal կամուրջ";
  • "Superman";
  • "Մկրատ";
  • Նետվելով, տեղում, 30 անգամ:

Է crispi անհրաժեշտ է ավելացնել շնչառական վարժություններ բերել հաճախականությունը բաբախումծ նորմը.

Չորեքշաբթի

Օրը ուժային եւ aerobic բեռը. Հիմնական մարզումը ներառում է 3 մոտեցում վարժություններ, յուրաքանչյուր ոք պետք է կատարի 20 կրկնողություններից. Հաշվի առնելով գործունեության առաջիկա մարզվելը, նախավարժանք պետք է ներառի մեծ ոլորող մոմենտ ստեղծելու շարժման, ջերմացումը հոդերի եւ ligaments. Զբաղմունք բաղկացած իրականացնում:

հարձակումներին
  • "Squats հետ վերելքով ձեռքերի առջև;
  • "Առեւանգումը ոտքերը առաջ" – կատարի յուրաքանչյուր ոտքով 20 կրկնողություններից;
  • "Հակադարձ pushups";
  • "Hyperextension";
  • "Հեծանիվ".

Որպես crispi — 5 րոպե ձգվող ոտքերի և մեջքի, իսկ քաշի անցկացնել զբոսանքի ընթացքում 30-45 րոպե է:

Հինգշաբթի

Անհրաժեշտ է կատարել մարզումը շեշտադրմամբ խնդրահարույց գոտի. Կարճ մարզվելը կազմել են պտտման շարժումների ոտքերով ու ձեռքերով ։ Բարձրացնել burning ազդեցությունը, ամեն ինչ վարժություններ կատարել է 20 կրկնողություններից տառից, հետ հանգստի միջեւ մոտեցումներով 30 վրկ. Զբաղվելու համար անել 2 շրջանակի, որը ներառում է:

  • "Լայն հարձակումներին" – յուրաքանչյուր ոտքով անել 20 կրկնողություններից;
  • "Pushups պատի";
  • "Gluteal կամուրջ";
  • "Ընդլայնումը ձեռքերը վեր" հետ հեշտ dumbbells;
  • "Superman";
  • "Mahi ոտքով կողքին";
  • "Twisting";
  • Նետվելով պարան – 30 վրկ.

Ժամանակ crispi լավ ձգում է մկանները ձեռքերի և ոտքերի, անել շնչառական վարժություններ.

Ուրբաթ

Մարզման ժամանակ պետք է մշակել առավելագույն մկանային, դրա համար կատարել է 2 մոտեցման բոլոր վարժություն. Արդյունավետության բարձրացման համար պարապմունքները, նախավարժանք պետք է ընդգրկել Mahi, պտտման ձեռքերով և ոտքերով, ինչպես նաև twists եւ լանջերը: աղբյուր ՝ bbc russian Յուրաքանչյուր մոտեցման անել, 15 կրկնողություններից հետեւյալ վարժություններ:

նշաձողը
  • "Կարճ հարձակումներին" – յուրաքանչյուր ոտքով անել, 15 կրկնողություններից;
  • "Առեւանգումը ոտքերը առաջ" դարձնել 15 կրկնողություններից յուրաքանչյուր ոտքով;
  • "Կամուրջ";
  • "Pushups";
  • "Impendere վրա հատակի" – 60 վրկ.
  • "Expresso ձեռքի ափերի առաջ կրծքով";
  • "Twisting";
  • "Ռոտացիոն foot" – յուրաքանչյուր կողմ է կատարել 15 կրկնողություններից.

Որպես crispi անել 50 լեւոնը տեղում եւ ձգվում է ամբողջ մարմինը.

Շաբաթ

Ավելացնել մարզվելը վարժություններ մշակելու խնդրահարույց գոտիների. Առաջին մասում պարապմունքներ կատարել հաջորդաբար վարժություններ ոտքերի – 2 մոտեցում 15 կրկնողություններից, դրանից հետո նմանապես մշակել վերին մարմինը. Վարժություններ մամլո կատարվում է առանձին: Ընդգրկել մարզվելը վազք տեղում վերելքով արմունկներին, իսկ հիմնական մարզումը:

  • "Squats";
  • "Առեւանգումը ոտքերը առաջ";
  • "Կողմնակի հարձակվելը";
  • "Gluteal կամուրջ";
  • Առաջ մշակմամբ վերին անել 50 լեւոնը տեղում;
  • "Ուսի մամուլի պառկած ապուշ";
  • "Superman";
  • "Pushups";
  • "Impendere վրա հատակի" – 60 վրկ.
կամուրջ

Բարձրացնել gerogianni կատարել նետվելով պարան 2 անգամ է 60 վրկ. Crispi պետք է սկսել շնչառական վարժություններ, եւ ձգվում է ոտքերի.

Կիրակի

Օրը մկանային վերականգնման եւ ակտիվ aerobic բեռը, անհրաժեշտ է կատարել զբոսանքի ընթացքում 60 րոպե գործարկման Համար հորմոնալ գործընթացների առջեւ սիրտ պետք է կատարել երկու մոտեցում վարժությունների մամուլի:

  • "Twisting" – ի առավելագույն թվով անգամ.
  • "Հեծանիվ" – 20 կրկնողություններից յուրաքանչյուր ոտքը.
  • "Կողմնակի լանջերը" – ընդամենը 50 կրկնողություններից.

Համար գեղագիտական նիհարելու անձեռնմխելիության եւ անհրաժեշտ է ամենօրյա վարժություններ ամբողջ մարմնի մկանները, ինչպես նաեւ խիստ ռեժիմի պահպանումը սննդի եւ aerobic բեռը. Պետք է ուսումնասիրել և պահպանել ճիշտ տեխնիկան, որպեսզի խուսափի վնասվածքներից եւ բարձրացնել արդյունավետությունը տնային workouts.

03.03.2020