Հնարավո՞ր է մեկ ամսվա ընթացքում կորցնել 10 կգ

Նիհարելու նպատակները շատ տարբեր են, ինչպես նաև դրանց հասնելու ուղիները: Ինչ-որ մեկը նախընտրում է նիհարելու սահուն ռեժիմ, որում մարմինը չի զգում ծանր սթրես, իսկ դրա սեփականատերը `սովի անընդհատ զգացողություն: Մյուսների համար մեկ ամսվա ընթացքում ավելի հեշտ է սահմանափակվել բառացիորեն ամեն ինչով, բայց այս ընթացքում կորցնել մեկ տասնյակ կիլոգրամ: Իմաստ ունի՞ այդքան շտապել, և ինչպե՞ս կզգա մարմինը, եթե մեկ ամսվա ընթացքում 10 կգ նիհարես: Կա՞ն այս արդյունքին հասնելու անվտանգ եղանակներ:

Շա՞տ, թե՞ քիչ:

Կա՞ն անվտանգ եղանակներ

Իրականում, 10 կիլոգրամ կորցնելը առանց առողջությանը վնաս պատճառելու համար իրատեսական է միայն նրանց համար, ում մարմնի սկզբնական քաշը նորմայից զգալիորեն բարձր է, իսկ մարմնի զանգվածի ինդեքսը 30-ից բարձր է: Սա նշանակում է, որ մարդու բարձրությունը 170 սմ-ից բարձր է, նրա մարմնի քաշը 100-ից ավելի է: կիլոգրամներԵվ ազատվելով 10 կգ-ից ՝ նա կկորցնի իր քաշի միայն 10% -ը, ինչը բժիշկները համարում են քաշի կորստի առավելագույն ընդունելի տեմպ:

Այնուամենայնիվ, նրանց մեծ մասի մոտ, ովքեր ցանկանում են արագ և շատ կորցնել, մարմնի զանգվածի ինդեքսը զգալիորեն ցածր է `25-ից 28: 25 BMI- ով (որը նորմայի վերին սահմանն է), 170 սմ բարձրությամբ քաշը մոտ 72 կգ է: Եվ եթե մեկ ամսվա ընթացքում կորցնում եք 10 կգ, ապա զանգվածի 14% -ը կկորչի, իսկ դա արդեն կարող է բավականին տհաճ հետեւանքներ ունենալ առողջության համար:

Ուստի, նախքան ինքներդ ձեզ նման խնդիր դնելը, մտածեք, թե ինչն է ձեզ համար ավելի կարևոր. ամեն գնով հնարավորինս շուտ հասնել ներդաշնակության կամ մի փոքր ավելի հանգիստ շարժվեք դեպի նպատակադրվածը, բայց առանց վնասելու ձեր սեփական մարմնին:

Բացարձակապես բոլորը 3 ամսվա ընթացքում կարող են նիհարել 10 կգ ՝ նվազագույն ջանք գործադրելով, բայց միևնույն ժամանակ, կորցրած ճարպը գրեթե երաշխավորված է, որ չի վերադառնա, ինչպես հաճախ է լինում քաշի արագ կորստի դեպքում:

Ընդհանուր կանոններ

Նրանք, ովքեր ցանկանում են պահպանել առողջ մարմին և գեղեցիկ մաշկ, եղունգներ և մազեր, 2 ամսվա ընթացքում ավելի լավ է կորցնել 10 կգ, այլ ոչ թե մեկում: Բայց եթե դուք դեռ ուզում եք դիմել ծայրահեղ մեթոդների կամ ձեր քաշը նորմայից զգալիորեն բարձր է, փորձեք գոնե պահպանել այն ընդհանուր կանոնները, որոնք օգնում են նվազագույնի հասցնել արագ քաշի կորստի հնարավոր բացասական հետևանքները.

  • Խմեք շատ ջուր `օրական առնվազն 1, 5 լիտր: Դա կնվազեցնի երիկամների և սրտանոթային համակարգի բեռը, թույլ կտա արագ հեռացնել տոքսիններն ու տոքսինները և պահպանել գեղեցիկ մաշկը:
  • Վերացրեք բոլոր հարմարավետ ուտելիքները և պահածոները: Դրանք պարունակում են բազմաթիվ քիմիական հավելումներ, որոնք չեն նպաստում քաշի արագ կորստին և թունավորում են մարմինը:
  • Վերացրեք ձեր սննդակարգից շաքարավազը, խմորեղենը և հրուշակեղենը: Եթե ​​իսկապես քաղցր բան եք ուզում, կարող եք փոքր քանակությամբ վայելել մեղրը կամ չիրը:
  • Ընտրեք ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերք: Դա թույլ կտա մարմնին ստանալ բավարար քանակությամբ կալցի ՝ ոսկորների և ատամների ուժը պահպանելու համար, բայց կնվազեցնի ճարպի օրական ընդունումը:
  • դիետիկ միս
  • Կերեք դիետիկ միս. հավի կրծքամիս, հորթի միս, նիհար տավարի միս, նապաստակ: Ավելին, ավելի լավ է այն եփել շոգեխաշած կամ եփել, ծայրահեղ դեպքում ՝ խորովել, բայց ոչ թե յուղի ավելացումով տապակի մեջ:
  • Կերեք ծովամթերք: Դրանք շատ օգտակար են, քանի որ պարունակում են հսկայական քանակությամբ հանքանյութեր և հետքի տարրեր, որոնք օգնում են նյութափոխանակությունը բարձր մակարդակի վրա պահել:
  • Կտրեք ալկոհոլը: Բացի նրանից, որ այն ջուր է պահում մարմնում, նրա քայքայող արտադրանքը թունավորում է մարմինը, ծանրաբեռնում լյարդն ու երիկամները և ոչնչացնում ուղեղը: Տղամարդկանց կողմից գարեջրի պարբերաբար օգտագործումը հանգեցնում է կանանց գիրության `ըմպելիքում ֆիտոոստոգենների մեծ պարունակության պատճառով:
  • Կերեք կոտորակային: Դա թույլ կտա մարմնին արդյունավետ մարսել սնունդը, սահուն կերպով սպառել ստացված կալորիաները և չպահել ճարպերը պահուստում:
  • Ածխաջրեր - առավոտյան: Այն ածխաջրերը, որոնք մեկ օրում սպառելու ժամանակ չունեք, մի գիշերվա ընթացքում կկանգնեն ձեր կողմերում ՝ ճարպային հանքավայրերի տեսքով: Եթե ​​ցանկանում եք նիհարել 10 կգ մեկ ամսվա ընթացքում, ածխաջրածին ընթրիքը ձեզ համար չէ:
  • Ուշադիր ընկույզով: Ընկույզները, սերմերը և չոր մրգերը կատարյալ խորտիկ են ցանկացած դիետա պահողների համար: Այն օգնում է արագորեն ազատել սովից և մարմնին ապահովում է արժեքավոր սննդանյութերով: Բայց մի մոռացեք կալորիաների մասին: Օրեկան դրույքաչափը ոչ այլ ինչ է, քան մի բուռ նման խառնուրդ:
  • Հյութեր և սոդա: Carbonանկացած գազավորված ըմպելիք նյարդայնացնում է ստամոքսի լորձաթաղանթը և կարող է հարուցել դրա բորբոքում: Դրանք պետք է բացառվեն սննդակարգից: Theաշացանկում օրական մնում է 1-2 բաժակ թարմ քամած հյութ:
  • Ստացեք ավելի շատ մանրաթել: Կոպիտ բուսական մանրաթելերը միանգամից կատարում են երեք օգտակար գործառույթներ. Նրանք երկար ժամանակ վերացնում են սովը, խթանում աղիքային պարբերականությունը, ներծծում և հեռացնում տոքսինները: Նրանց հիմնական աղբյուրը թարմ բանջարեղենն ու մրգերն են, թեփը, բողբոջված սերմերը և հացահատիկային հացերը:

Արդեն միայն այս կանոնների համաձայն, դուք կարող եք հեշտությամբ կորցնել 10 կիլոգրամ ընդամենը երկու ամսվա ընթացքում, և եթե ավելացնեք այս կանոնավոր վարժությանը, ապա նույնիսկ ավելի արագ:

Կարևոր է: Իդեալում, սննդի նման սկզբունքները պետք է դառնան նորմ յուրաքանչյուրի համար, այս դեպքում քաշը երկու-երեք ամսվա ընթացքում փոքր-ինչ կնվազի, այնուհետև կայունանալու և պահպանվելու է մոտավորապես նույն մակարդակի վրա:

ԹՈՓ 10 դիետաներ

Նրանց համար, ովքեր չեն թողնում միտքը. «Ես ուզում եմ ավելի շուտ 10 կգ նիհարել»: կան դիետաների ավելի կոշտ տեսակներ, որոնք տեղադրված են հիմնականում ինտերնետում: Սննդաբանները չափազանց շատ չեն սիրում ծայրահեղ մեթոդները, քանի որ դրանց մեծ մասը դանդաղեցնում է նյութափոխանակությունը և խաթարում է վիտամինների և հանքանյութերի հավասարակշռությունը մարմնում:

Ստորև բերված է TOP-10 հանրաճանաչ դիետաները, որոնց վերաբերյալ քաշը կորցրածների շրջանում ակնարկները ամենավատը չեն.

  1. Կաթնաշոռ: Մեկ շաբաթվա ընթացքում օրական սպառում են կես կիլոգրամ կաթնաշոռ (մինչև 9% յուղ) և կես լիտր ցածր յուղայնությամբ կեֆիր: Աստիճանաբար ավելացնել օրական 1-2 պտուղ, 10-150 գրամ հացահատիկի հաց:
  2. Բուսական: Միսը, թռչնամիսը, ձուկը բացառվում են սննդակարգից, իսկ կոշտ տարբերակում `կենդանական ծագման բոլոր ապրանքները: Բանջարեղենը `հում կամ շոգեխաշած, կազմում է դիետայի 80% -ը:
  3. Ձու: Նախաճաշ և ընթրիք - 2 խաշած ձու, մի կտոր սեւ հաց, թեյ: Lunchաշին - ապուր ցածր յուղայնությամբ մսի կամ բանջարեղենի արգանակի վրա, նիհար մի կտոր բանջարեղենի կողմնակի ուտեստով:
  4. Սպիտակուց: Դիետայի հիմքը ցածր յուղայնությամբ դիետիկ խաշած միսն է (սովորաբար հավի կրծքամիս) և խաշած, թարմ կամ խորոված բանջարեղենը: Օրական թույլատրվում է 1-2 պտուղ:
  5. Խնձորի DietApple: Իրականում, մոնո-դիետա, դրա վրա կարող եք մնալ ոչ ավելի, քան 7 օր, որի ընթացքում տևում է միջինը մեկ կիլոգրամ մարմնի քաշ: Ամբողջ դիետան 1, 5 կիլոգրամ կանաչ խնձոր և ջուր է:
  6. Հացահատիկային: Դիետա հացահատիկի վրա, եռացրած ջրի մեջ, առանց աղի և յուղի ավելացման: Օրական 2 անգամ կարող եք ուտել կիտրոնի սոուսով բանջարեղենի աղցան: Շատ դժվար է դրա վրա նստել մի ամբողջ ամիս:
  7. Հյութ: Դիետայում ենթադրում է միայն թարմ քամած մրգերի և բանջարեղենի հյութերի առկայություն: Եթե ​​դրա վրա նստեք ոչ ավելի, քան մեկ շաբաթ, դա կօգնի կորցնել 5-10 կիլոգրամ: Բայց երկարատև օգտագործման դեպքում ատամների էմալը ոչնչացվում է, ստամոքսի ցավեր են առաջանում և սկսվում է փորկապություն:
  8. Մրգեր: Դիետայում մնում են միայն անուշ քաղցր պտուղները, որոնք կարելի է ուտել օրական մինչև 2 կգ: Թույլատրվում է փոխարինել ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերքի հետ (տարբեր կերակուրների ժամանակ):
  9. Շոկոլադ: Մոնո-դիետայի շատ կոշտ տարբերակ, որը թույլ է տալիս ուտել 100 գրամ մուգ մուգ շոկոլադ և խմել կանաչ թեյ ՝ օրական անսահմանափակ քանակությամբ: Դիետայի չարաշահումը կարող է հանգեցնել տարբեր հիվանդությունների:
  10. Սրճարան. Յուրաքանչյուր ուտելուց առաջ խմում են մեկ բաժակ սուրճ (օրական 4-5 անգամ): Սա թույլ է տալիս ավելի քիչ ուտել և արագացնում է նյութափոխանակությունը: Բայց դա ծանրաբեռնում է սիրտը և բարձրացնում արյան ճնշումը:

Ինչպես տեսնում եք, բոլոր արդյունավետ դիետաները, որոնք թույլ են տալիս մեկ ամսվա ընթացքում ազատվել մինչև 10 կիլոգրամից, հավասարակշռված չեն:

Նրանց վերանայումները, ովքեր փորձել են նման ձևերով լուծել ավելորդ քաշը, հաստատում են, որ առաջին շաբաթից հետո ընդհանուր բարեկեցությունը զգալիորեն վատթարանում է: Ուրեմն արժե՞ դա, թե՞ ավելի լավ է ավելի առողջ, խնայող մեթոդ ընտրել:

Սահմանափակումներ և հակացուցումներ

unանկացած անհավասարակշիռ դիետայի օգտագործումը և շատ արագ նիհարելը խիստ հակացուցված է.

  • սահմանափակումներ հղիության և լակտացիայի ընթացքում.
  • ներքին օրգանների ցանկացած քրոնիկական հիվանդությունների առկայության դեպքում;
  • լյարդի կամ երիկամների սուր անբավարարություն;
  • նյարդային և սրտանոթային համակարգի հետ կապված խնդիրներ.
  • ուռուցքաբանական և աուտոիմուն հիվանդություններ;
  • վերջին լուրջ վնասվածքներից և վիրահատություններից հետո;
  • մարմնի ակտիվ բորբոքային պրոցեսներով.
  • եթե ինչ-ինչ պատճառով անձեռնմխելիությունը խիստ իջեցվի.
  • ինտենսիվ ֆիզիկական ակտիվության և (կամ) ուժի մարզման ժամանակ:

Այս դեպքերում անհավասարակշիռ սնունդը և կալորիաների անբավարար ընդունումը կարող են հանգեցնել աղետալի հետևանքների, ներառյալ մահվան:

Բժիշկները պարզել են, որ նրանց մոտ, ովքեր հաճախ ցածր կալորիականությամբ դիետա են պահում կամ սովամահ են լինում, աստիճանաբար զարգանում է անորեքսիա ՝ լուրջ հոգեկան հիվանդություն, որը խանգարում է նորմալ սնվելուն: Դրա նենգությունն այն է, որ աշխարհիկի համար շատ դժվար է բռնել առաջին ախտանիշները: Եվ երբ հիվանդությունն իրեն ամբողջ ուժով է դրսեւորում, դրանից կարող է ազատվել միայն փորձառու հոգեբույժը: Հաճախ անհրաժեշտ է տեղաբաշխել հատուկ կլինիկայում:

ercորավարժություններ

100 կգ կամ ավելի սկզբնական քաշով մեկ ամսվա ընթացքում առանց ֆիզիկական ծանրաբեռնվածության կարող եք նիհարել 10 կգ, պարզապես 20% -ով սպառված սննդակարգը կրճատելով: Բայց այս եղանակով ստացված արդյունքը դժվար թե ձեզ սազի: Արագորեն կորցնող քաշի ցուցանիշը, որը մնացել է առանց ճարպային շերտի, պղտորվում է և կորցնում է իր հստակ ուրվագիծը: Մարդը դառնում է ամբողջովին անձև, մաշկը կախվում է, և մկանները դժվար է տեսնել դրանց ծալքերում:

Ակտիվ ֆիզիկական գործունեությունը թույլ է տալիս պահպանել մկանների տոնուսը, պահպանել նյութափոխանակության բարձր մակարդակը և բարձրացնել կալորիականության դեֆիցիտը, որն այժմ առաջանում է ոչ միայն սովորական սննդակարգը կրճատելու, այլև կանոնավոր մարզման միջոցով: Անհետացող ճարպի շերտը աստիճանաբար փոխարինվում է մկանների շրջանակով, իսկ մաշկը մնում է ձիգ և գեղեցիկ:

Սկզբնական մակարդակում բավարար է մեկ ժամ քայլելը չափավոր արագ քայլերով կամ կես ժամ աերոբիկ մարզմամբ: Աստիճանաբար բեռը պետք է ավելանա, քանի որ մարմինը արագորեն հարմարվում է դրան:

Ուժի մարզումը պետք է իրականացվի միայն այն դեպքում, երբ ճարպի մեծ մասն արդեն վերացված է: Հակառակ դեպքում կարող եք ստանալ հակառակ արդյունքը. Ճարպի շերտի տակ մկաններ կառուցեք և էլ ավելի մեծացեք:

Ինչպե՞ս նիհարել ամսական 10 կգ

Անվիճելի փաստ է այն պնդումը, որ ամսական 10 կգ նիհարելու եղանակները անվնաս չեն առողջության համար: Այդ պատճառով կարևոր է լսել մասնագետների, ներառյալ սննդաբանների և ֆիթնեսի հրահանգիչների խորհուրդները: Ընդհանուր առմամբ, մեկ ամսվա ընթացքում ցանկացած քանակի կիլոգրամի համար նիհարելու խնդրին պետք է համապարփակ վերաբերվել ՝ վերանայելով ձեր սննդակարգը և ներառելով ֆիզիկական ակտիվությունը առօրյայում: Կան բազմաթիվ տարբերակներ ՝ պատշաճ սնուցումից մինչև կալորիականությունը սահմանափակող մոնո դիետաներ: Քաշի կորստի վարժությունները նույնպես ունեն սորտեր ՝ կախված այն գոտուց, որը ցանկանում եք մշակել:

Դիետաներ

Ամենապարզ տարբերակն այն է, որ սննդամթերքը պարզապես առանձնացվի արգելվածի և թույլատրելիի: Այս սկզբունքով ուտելը բոլոր 4 շաբաթվա ընթացքում և շաբաթը գոնե մի քանի անգամ ֆիզիկական վարժություններ կատարելը հեշտությամբ նիհարելու եք: Արգելված սննդի ցանկը ներառում է.

  • խոզի ճարպ և ​​այլ ճարպային սնունդ;
  • ալկոհոլ;
  • աղ;
  • շաքարավազ և բոլոր քաղցր կերակուրները;
  • համեմունքներ;
  • սուսներ, մայոնեզ, ketchup;
  • տապակած և ապխտած ուտեստներ;
  • սոդա;
  • չիպսեր;
  • փաթեթավորված հյութեր;
  • ճարպային միս;
  • ալյուրի արտադրանք:
նիհար միս

Պարզապես վերացնելով այս մթերքները ՝ դուք արդեն կսկսեք նիհարել: Անհրաժեշտ է դրանք փոխարինել առողջ սնունդով, որոնք ներառում են.

  • թարմ, շոգեխաշած, խաշած կամ թխած բանջարեղեն, բացի կարտոֆիլից;
  • յուղազերծված կաթ և ֆերմենտացված կաթնամթերք;
  • խաշած ձու;
  • նիհար միս և ձուկ;
  • ձավարեղեն;
  • հացահատիկի հաց;
  • անուշ քաղցր պտուղներ:

Այս երկու ցուցակների հիման վրա դուք կարող եք նիհարել մեկ ամսից ավելի առանց հատուկ դիետայի: Բայց կան նաև հատուկ տեխնիկա, որոնք նույնպես ուղղված են ավելորդ քաշից ազատվելուն: Մեկ ամսվա ընթացքում կարող եք լավ արդյունքներ ստանալ ՝ օգտագործելով.

  • ճապոնական դիետա: Այն հիմնված է սպիտակուցների օգտագործման վրա: Այն կարող է տևել 7-ից 14 օր: Դիետայի հիմքը սննդամթերքն է, որը արագորեն հագեցնում է սովը, ինչպիսիք են ձուկը, միսը, ձուն, ձիթապտղի յուղը, մրգերը, բանջարեղենը և հացահատիկային մշակաբույսերը:

Նիհարելու վարժություններ

Կախված կոնկրետ նպատակից ՝ դիետայի համար կարող եք ընտրել ուժ կամ աերոբիկ գործունեություն, այսինքն. սիրտՎերջիններս ավելի արդյունավետ են ճարպերի այրման և ծավալի կրճատման տեսանկյունից: Ուժային վարժությունները թույլ չեն տալիս մաշկը կախվել, ինչը հատկապես կարևոր է մեկ ամսվա ընթացքում քաշի նման արագ կորստով: Ամեն դեպքում, դուք չեք կարող կտրուկ սկսել սպորտով զբաղվել, եթե նախկինում բեռը սահմանափակված էր պարզ աստիճաններով բարձրանալով: Առաջինը պետք է լինի թեթեւ տաքացում, երկար զբոսանքներ, և միայն դրանից հետո փորձեք 15 րոպեանոց մարզումներ: Այնուհետեւ բեռը կարող է աստիճանաբար ավելացվել:

Դիետաներ չկան

Կարող եք նիհարել ոչ միայն դիետաների շնորհիվ, այլ նաև մի քանի պարզ կանոնների: Դրանցից առաջինը կալորիաների ընդունման պարտադիր նվազումն է: Դա կարող է լինել ցանկացած բան, գլխավորն այն է, որ ամեն օր էներգիայի պակաս ունենաք: Այն բաղկացած է ավելի շատ կալորիա ծախսելուց, քան դուք սպառում եք: Դրան շնորհիվ մարմինը կորուստների էներգիան կորզելու է իր սեփական պաշարներից: Բացի կալորիաներից, կարևոր է պահպանել մի շարք պարզ կանոններ.

  • նվազեցնել դիետան մինչև 1500-2000 կկալ, իսկ մատուցման չափը ՝ 200-250 գ;
  • ուտեք օրական 4-5 անգամ ՝ ուտելիքների ընդմիջումները դիտելով 3-4 ժամվա ընթացքում;
  • դադարեցրեք խորտիկները հեռուստացույց դիտելիս կամ համակարգչի առջև;
  • ժամը 6-ից հետո չսահմանափակել սնունդը - ավելի ճիշտ է ուշ ընթրելը քնելուց 3-4 ժամ առաջ;
  • բոլոր պարզ ածխաջրերը փոխարինեք բարդերով, այսինքն. ուտել ոչ թե քաղցրավենիք, այլ շիլա;
  • ամեն օր ձեր սննդակարգում ներառեք թարմ մրգեր և բանջարեղեն;
  • կերակուր պատրաստել շոգեխաշելու, եռացնելու, թխելու կամ շոգեխաշելու միջոցով.
  • մի ամբողջովին հրաժարվեք ձեր նախընտրած համեղներից, բայց դրանք պարզապես սպառում եք փոքր քանակությամբ և նախընտրելի առավոտյան:
  • Օգտագործեք ճիշտ համեմունքներ ՝ կոճապղպեղ, դարչին, կարմիր պղպեղ, քրքում և մանանեխ:
կալորիաների ընդունման պարտադիր նվազում

nutritionիշտ սնուցում `հանած ամսական 10 կգ

Վերոնշյալ կանոնները տարածվում են նաև այնպիսի սննդակարգի վրա, ինչպիսին է սնուցումը: Չնայած այս տեխնիկան հաճախ համարվում է նույնիսկ կյանքի ձև, քանի որ դրա սկզբունքներին կարելի է հավատարիմ մնալ ցանկացած պահի: Հիմքը հավասարակշռված դիետան է `մարդու համար անհրաժեշտ սպիտակուցների և ածխաջրերի քանակով: Դիետան չի բացառում քաղցրավենիքները, բայց դրանք պետք է առողջ լինեն, օրինակ ՝ մարշալոու, շոռակարկանդակ, մարմելադ կամ սովորական կաթնաշոռային կաթսա: Properիշտ սնուցման հիմնական կերակրատեսակները նույնպես առողջ են և ոչ պակաս համեղ: Ստորև կարող եք ուսումնասիրել մանրամասն ընտրացանկը:

ընտրացանկ

nutritionիշտ սնուցման տեսքով դիետայի հիմնական սկզբունքը պարտադիր նախաճաշն է: Դրա բացակայությունը ստիպում է երեկոյան չափից շատ ուտել: Առավոտյան կարող եք քաղցր բան ուտել: Unchաշը պետք է ներառի ածխաջրերի և սպիտակուցների մի մասը, իսկ ընթրիքը ՝ միայն սպիտակուցները: Այս սկզբունքների հիման վրա ընտրված ընտրացանկը կարող է կազմվել հետևյալ կերպ.

  • նախաճաշ - բրինձ մի կտոր հացով, փոքրիկ մրգերով, կանաչ աղցանով և կիտրոնի թեյով;
  • նախուտեստ - մածուն, կաթնաշոռի մի մաս, մրգեր;
  • լանչ - ցածր յուղայնությամբ ձուկ բանջարեղենային աղցանով, 2 տոստ, դեռ հանքային ջուր;
  • կեսօրվա թեյ - մի բուռ ընկույզ կամ չիր;
  • Ընթրիք - շոգեխաշած բանջարեղեն շոգեխաշած կոտլետով, մի կտոր հաց, ջուր կամ կիտրոնով թեյ:

Արդյունավետ 10 կգ քաշի կորստի դիետաներ

Չնայած պատշաճ սնունդը և լավ արդյունքներ է տալիս, շատերը դեռ դիետաներ են ընտրում «նիհարել ամսական 10 կգ-ով» կատեգորիայի մեջ: Այստեղ կարելի է առանձնացնել մի քանի արդյունավետ տեխնիկա: Ամենադժվար տարբերակը արագ դիետաներն են ՝ դիետան սահմանափակելով մեկ կամ երկու սննդով: Նրանց վրա քաշի կորուստը ավելի շատ ձեռք է բերվում ջրի կորստի պատճառով: Սպիտակուցային դիետան, որի վրա կարող եք արագ նիհարել, վայելում է լավ ակնարկներ, քանի որ սպիտակուցը բնական ճարպ այրիչ է: Հիանալի արդյունքներ ունի մսի սննդակարգի սահմանափակումով բուսական սնունդը և բուսական սննդի գերակշռումը:

Մոնո դիետա

Կեֆիրի դիետաները դասակարգվում են որպես բարձր արդյունավետ դիետաներ: Դրա վրա նիհարելու համար կպահանջվի ոչ թե մեկ ամիս, այլ ընդամենը 10 օր: Դրանցից մեկը պետք է բեռնաթափվի, երբ մեկ օր ընդհանրապես ոչինչ չես կարող ուտել, այլ միայն ջուր խմել: Մնացած օրերի հիմքը կեֆիրն է `ճարպի պարունակությամբ ոչ ավելի, քան 2, 5%: Ամեն օր դրան ավելանում է որոշակի տեսակի արտադրանք ՝

  • 1 - 400 գ ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ;
  • 2 - 500 գ խաշած հավի ֆիլե;
  • 3 - 500 գ միրգ;
  • 4 - 500 գ թարմ բանջարեղեն;
  • 5 - ծոմ պահելու օր;
  • 6-10 օր - օրական առաջին 4 օրվա ռացիոնալներից որևէ մեկը:
Կաթնաշոռ

Բուսական

Դրա հիմնական տարբերությունը մսի պակասությունն է: Արգելված սնունդներից են սուրճը, ալկոհոլը և պղպեղի պղպեղը: Այս դեպքում ամենօրյա ընտրացանկը կարող է բաղկացած լինել հետևյալ ապրանքներից և ուտեստներից.

  • խաշած հնդկացորեն կամ բրինձ;
  • ջրի վրա պայթում;
  • շոգեխաշած, շոգեխաշած կամ խորոված բանջարեղեն;
  • տարեկանի հաց;
  • խաշած ձու;
  • ձիթապտղի յուղ;
  • սունկ;
  • ցածր յուղայնությամբ կեֆիր, կաթ և կաթնաշոռ;
  • անուշ քաղցր պտուղներ:

Սպիտակուցներ

Մեկ այլ հիանալի տարբերակ `սպիտակուցային դիետա: Բացի այդ, այն օգնում է պահպանել մկանների տոնուսը: Հիմնական սկզբունքը ածխաջրերի գրեթե ամբողջական սահմանափակումն է: Դրանք փոխարինվում են սպիտակուցներով: Խորհուրդ է տրվում այս դիետան ամբողջ ամսվա ընթացքում համատեղել ֆիզիկական վարժությունների հետ: Սա կօգնի ձևավորել մարմինը: Մեկ ամսվա նմուշի նմուշ ՝

  • նախաճաշ - կաթ կամ խմորված ցանկացած այլ խմիչք;
  • նախուտեստ - 150 գ բրնձի շիլա;
  • լանչ - նիհար միս կտրատած բանջարեղենով կամ ապուրի գունդ ցածր յուղայնությամբ արգանակում;
  • կեսօրվա թեյ - կաթնաշոռ բնական մածունով;
  • ընթրիք - 2 խաշած ձու, ձկան մի մասը;
  • քնելուց առաջ - մի բաժակ թարմ նարինջ կամ խնձոր:

10 կգ նիհարելու ծրագիր

Մեկ ամսվա ընթացքում դիետայի պլան կազմելուց բացի, խորհուրդ է տրվում մշակել վերապատրաստման համակարգ `ավելի արդյունավետ նիհարելու համար: Դա կախված կլինի նրանից ՝ դուք տանը մարզվում եք, թե մարզասրահ եք հաճախում: Ամսական պլան կազմելիս կանայք պետք է կենտրոնանան սրտանոթայինի վրա, որը դիետայի հետ մեկտեղ օգնում է ավելի արդյունավետ այրել ճարպերը: Տղամարդիկ ավելի հարմար են լուրջ ուժային բեռների համար, որոնք օգնում են մկանների կառուցմանը: Exercisesորավարժություններ ընտրելիս անպայման հաշվի առեք դրանց բարդությունը, հատկապես եթե սկսնակ մարզիկ եք:

Տանը

Նույնիսկ տանը, դուք կարող եք դա անել արդյունավետ ՝ ընդամենը մի քանի դամբակների և կշիռների միջոցով: Մարզման սկիզբը տաքացումն է, օրինակ ՝ սրտամկանի կամ ամենապարզ վարժությունների մի մասը ՝ գրգռումներ և հրում: Նիստի ավարտին մկանների պատշաճ ձևավորման համար խորհուրդ է տրվում հովանալ ձգման տեսքով: Հիմնական հավաքածուն կարող է ներառել հետևյալ վարժությունները, որոնք կատարվում են 8-10 կրկնողությունների 3 հավաքածուներում.

  • լուսանցքներ, հնարավոր է դամբարաններով;
  • ոլորում;
  • հրում;
  • տախտակ 30-60 վայրկյանով;
  • squats, ներառյալ plie;
  • պառկած վիճակում կոնքի բարձրացում;
  • ոտքի բարձրացում;
  • «մկրատ» կամ «հեծանիվ»:

Մարզասրահում

Մարզադահլիճի մարզումների նախագծման սկզբունքները մնում են նույնը: Որպես սրտաբեռնում խորհուրդ է տրվում օգտագործել վազքուղի, մարզական հեծանիվ, էլիպսոիդ: Exercisesորավարժությունների հիմնական շարքը կարող է լինել հետևյալը.

  • ծանրաձող մամլիչ;
  • պառկած բամբակներ;
  • Squանգերով ուսերը ուսի վրա.
  • ոտքի երկարացումը սիմուլյատորում;
  • կանգնած բազուկներ ՝ բամբակներով;
  • մատների վրա բարձրացումը սիմուլյատորում;
  • ոլորում;
  • hyperextension:
ծանրաձողի նստարանային մամուլ

Fatարպի այրման մարզում `ամսական մինուս 10 կգ

fatարպի կորստի առումով ավելի արդյունավետ են համարվում ինտերվալային և շրջանային մարզումները: Դրանք ավելի ինտենսիվ են: Մասնավորապես, ընդմիջումային մարզումը փոփոխություն է 4 րոպեանոց ֆիզիկական գործունեության և 10 վայրկյան հանգստի բարդույթների համար: Նման գործողությունների համար կարող եք ցանկացած վարժություն ընտրել ՝ կախված խնդրահարույց տարածքներից: Հարմար են նստացույցերը, լյունգերը, հրումները, սեղմումները մամուլում և այլն: Շրջանավոր մարզումը բաղկացած է մի շարք վարժությունների շարունակական կատարմամբ, օրինակ `

  • squats;
  • հրում;
  • ծովաստղի ցատկում;
  • ցանկացած AB վարժություն;
  • ճոճվող ոտքեր;
  • լուսամուտներ;
  • վարժություն «հեծանիվ»:

Կարծիքներ

Ես չեմ սիրում դիետաներ, ուստի որոշեցի պարզապես նիհարել ՝ հետևելով մի շարք պարզ կանոնների: Նա սահմանափակել է իր դիետան օրական 1500 կկալ: Վերացված է քաղցր, ճարպային, տապակած: Ես ամեն օր անում էի թեթև վարժություններ և ձգում: Մեկ ամսվա ընթացքում ես կարողացա նիհարել միայն 8 կգ-ով:

Ես ստամոքսային խնդիրներ ունեմ, ուստի դիետաները ինձ համար հակացուցված են: Բժշկի խորհրդով ես անցա պատշաճ սնուցման: Ես կարդիո էի անում միայն վազքուղով կամ ստացիոնար հեծանիվով: Ընդհանուր մեկ ամսվա համար ընդհանուրը նույնիսկ 10 կգ-ից ավելին է, բայց իմ քաշը սկզբում մեծ էր, ուստի առանց հատուկ սննդակարգի կարողացա այդքան արագ նիհարել:

Ինչպես նիհարել ՝ առանց առողջությանը վնաս հասցնելու

Ինչու՞ են սննդաբանները միասնական ճակատում ընդդեմ աղքատ սնուցման: Կարծիք կա, որ մարդկանց մոտ առաջացող հիվանդությունների մեծ մասը աղքատ սնուցման արդյունք է ՝ վիտամինների և հանքանյութերի պակասով: Վառ օրինակ է, այսպես կոչված, ցնդիկը: Շատ վտանգավոր հիվանդություն, որը հնարավոր է բուժել սովորական ասկորբինաթթվով (վիտամին C):

նիհարել ՝ առանց առողջությանը վնաս պատճառելու

Եթե կինը պարզապես կտրում է իր սննդակարգը ՝ սպառված կալորիաների մակարդակը նվազեցնելու համար, բացի այդ 10 կամ ավելի կիլոգրամով նիհարելուց, դա կհանգեցնի բարեկեցության, փխրուն մազերի և եղունգների և գունատ մաշկի ընդհանուր վատթարացմանը: Բայց մի ամսվա ընթացքում 10 կիլոգրամ նիհարելու իրական միջոց կա ՝ առանց առողջությանը վնաս պատճառելու: Իհարկե, այո, և սա սովորական պատշաճ սնուցում է:

Քաշի կորստի էությունը

Ինչպե՞ս նիհարել 10 կգ մեկ ամսվա ընթացքում: Դա անելու համար հարկավոր չէ կախարդական հաբեր կամ բարդ ժամանակակից տեխնիկա փնտրել, որի համար նրանք խնդրում են կոկիկ գումար դնել (օրինակ, Ելենա Մալիշևայի դիետան), բավական է իմանալ և հետևել քաշի կորստի համար ճիշտ սննդի սկզբունքներին: Միեւնույն ժամանակ, ոչ միայն ստամոքսը և կողմերը կթուլանան քաշը, այլև դեմքը, ձեռքերը, ոտքերը և ամբողջ մարմինը ՝ ամբողջությամբ:

Հիշեք, որ որքան ավելի ակտիվ է նիհարող մարդու ապրելակերպը, այնքան ավելի լավ արդյունքների կարող է հասնել ավելի կարճ ժամանակահատվածում ՝ առանց առողջությանը վնաս հասցնելու: Ավելի շատ կալորիաներ ծախսելն անհրաժեշտ գործոն է 10 կիլոգրամը հաջողությամբ կորցնելու համար: Որքան քիչ շարժվեք, այնքան ավելի շատ ժամանակ կպահանջվի:

10 կգ քաշի կորստի կանոններ.

  • Մեկ ամսվա ընթացքում նիհարելուց առաջ անպայման բացառեք ձեր սննդակարգից խմորիչ խմորեղենը: Եթե ​​դուք չեք կարող ուտել առանց հաց, փոխարինեք այն պիտայի հացով կամ բաղարջ դիետիկ հացով:
  • նախապատվությունը տալ դիետիկ մսերին (հավի կրծքամիս, նիհար տավարի միս) և ջեռոցում եփած կամ շոգեխաշած ձկներին.
  • ուտել բանջարեղեն և մրգեր առավոտյան, բացառությամբ կաղամբի, որը կարող եք ուտել ամբողջ գիշեր;
  • Առատ նախաճաշեք և բաց թողեք ընթրիք: Իդեալում, նախաճաշը պետք է պարունակի ձեր օրական կալորիաների ավելի քան 30 տոկոսը: Ինչ վերաբերում է ընթրիքին, այն պետք է լինի թեթև և վերցվի ոչ ուշ, քան քնելուց հինգ ժամ առաջ:
  • երբեք ինքներդ ձեզ սովածության մի հասցրեք: Քաղցած ստամոքսը քաշի կորստի ամենավատ թշնամին է: Սննդի մշտական ​​ցանկությունը, առանց ստամոքսի կարիքները բավարարելու, հանգեցնում է սննդային համակարգի խափանումների, վատ ինքնազգացողությունն ու ընկճվածությունը: Խորտկարան խնձորով, չրերով, ցածր յուղայնությամբ կեֆիրով, կաթնաշոռով կամ մածունով:
  • Եթե ցանկանում եք մեկ ամսում 10 կիլոգրամ նիհարել և չվնասել ձեր առողջությանը, ապա հիշեք, որ ձեր սննդակարգի 80 տոկոսը պետք է բաղկացած լինի բանջարեղենից, մրգերից և հացահատիկայինից: Մնացած բացը լցված է մսով և կաթնամթերքով: Այս ամենը պետք է սպառվի ամեն օր ՝ հաշվի առնելով պահանջվող կալորիաները:
09.01.2021